如何借助包装了解食物

训练

如何判断你看上的商品是真正的健康食品还是创意营销的产物?这项快速测试可助你一臂之力。

最近更新:2021年9月22日
阅读时长 6 分钟
读懂食品标签,做自己的营养学家

素食花椰菜“芝士”泡芙、巧克力鹰嘴豆泥、无谷物植物曲奇饼,这些名字听上去就很健康,但真的如此吗?

如何判断食品是否健康?饮食包装上的文字和数字就是最可靠的依据。不过问题是,大部分人不懂怎么解读这些文字和数字。一项调查发现,83% 的美国人有时会看不明白食品标签上的成分。“品牌还会用一些市场营销策略把你绕晕,比如利用你的心理,包装一些未经证实的健康声明,来影响你买什么商品放在自家的冰箱和厨房间。”精准营养公司的首席营养教练瑞安·麦克尼尔(Ryan Maciel)表示。

把包装食品放入购物车前,先跟着瑞安·麦克尼尔教练建议的 4 个步骤来看看食品是否健康:

读懂食品标签,做自己的营养学家

01. 仔细查看正面包装
企业希望借助商品外包装的正面,吸引你购买产品,因此会印上广告信息而非实用信息。在包装上印上“有机”、“含有大量的”等声明会受到严格的管制,不过其他诸如可以广泛使用的文字,像是“天然”、“采用真正的”,仍然会误导消费者。

显然,你对某个食品是否健康的看法会受这些文字影响。《公共政策与营销期刊》上的研究表明,即使这些广告信息真实可信,但它们和食品的营养价值并没有必然的联系。打个比方,某个食品可能只含有少量脂肪或是不含谷物,但是这种低脂或无谷物食品是否能给你带来益处,需要咨询医生或者营养学家才会有答案。这些食品并不像想象中的那么好,往下看你就知道了。

将标榜健康的食品视为对自己有益的,研究人员把这种现象叫做“健康光环”。事实上,在瑞安·麦克尼尔教练看来:“在食品包装上看到的健康声明越多,就越需要越警惕。拿菠菜来举例,它并不需要依靠各种营销策略的包装来吸引你购买。”

02. 多方查证包装上的健康声明
“如果包装上突出‘纤维’二字,那么请在营养成分列表中的信息查看它的克数。”麦克尼尔教练说道。当食物中的某种营养元素的达到每日建议最低摄入比例的 10%,才称得上“含有大量的”某种营养元素,而当这一比例达到了 20% 才称得上“富含”某种营养元素。以纤维为例,含有 2.5 到 3 克纤维的食品可以称为“含有大量的纤维元素”,含有 5 克则可称为“富含纤维元素”。

查看成分表,了解纤维是否提取自全谷物、豆类或果蔬等天然原料,还是源自洋车前子或纤维素等较难辨认的合成纤维原料。用同样的方法查看蛋白质原料,天然的蛋白质应该源自豌豆等真正的天然健康食物而非豌豆蛋白。“食物越天然,营养成分越高,卡里路越少,对我们也越有益。”麦克尼尔教练说。

运用上述方法,检查食品包装正面宣传的营养成分。如果背后成分表与前侧包装上所宣传的信息一点都不吻合,那么这家食品公司就是有意在误导你,请把食品放回架子上。

03. 检查所有成分
接下来进一步检查成分列表。麦克尼尔教练说:“成分一般按照重量排序,排在首位的就是食品的最主要成分,而排在前三位的成分最为关键。你当然希望前三种成分是天然健康食物,比如精益蛋白、水果、蔬菜或全谷物,而像糖这种成分应该越少越好,最好是位于成分列表的底部。认准蜂蜜、枣子或类似原料,这些都是糖的原料;如果看到糖浆或以糖结尾的字眼,这类成分都是糖。”

“我们并不会用特定成分种类的多少,来判断食品是否健康,不过成分列表越短越好。”麦克尼尔教练说,食品中加入的成分越多,就意味着它需要经过越多道加工。而最新调查显示,摄入过多加工的食品会导致过量饮食或超重,还会增加患病风险。

04. 根据自己的实际情况决定摄入量
麦克尼尔教练说:“如果你已经完成上述 3 个步骤,那么就可以从建议摄入量开始查看营养表了。” 美国食品药品监督管理局今年更新了多种食物的所需摄入量,更好地告诉大家吃东西真正所需的量。但是麦克尼尔教练的建议却让人出乎意料,他说食品药品监督管理局建议的摄入量并不是营养学家推荐的分量,因为它仅仅是一个平均数值,大家应该根据具体的情境考虑。如果你看到包装上建议食用 1/3 杯格兰诺拉麦片但你往往要吃上一整碗,那么你可以把标签上的数值乘以两倍,从而算出你可能会额外摄入的卡路里、脂肪或糖。

除了吃水果、牛奶等天然食物中所含的糖分外,你还可以估算其他额外摄入的糖分,把那些为了在加工过程中增加食物甜度的糖分列出来。因为每日摄入多少糖量非常重要。美国心脏协会和美国农业部建议,女性每天摄入的糖分不宜超过 25 克,男性则不宜超过 36 克。研究表明,摄入过度的糖分会让你的血糖指数急剧上升,导致能量失衡,进而造成皮肤、睡眠等健康问题。

选择纯天然的食物

简单地选择更健康的食物,最轻松的方式就是摄入那些纯天然的食物,种类越多越好。例如西红柿、苹果和羽衣甘蓝,你不需要借助营养成分列表就能了解它们能给你带来的益处,而且这些食物的天然“包装”既诱人又环保。

首次发布日期:2021年6月12日