如何借助包装了解食物
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如何判断你看上的商品是真正的健康食品还是创意营销的产物？这项快速测试可助你一臂之力。
素食花椰菜“芝士”泡芙、巧克力鹰嘴豆泥、无谷物植物曲奇饼，这些名字听上去就很健康，但真的如此吗？
如何判断食品是否健康？饮食包装上的文字和数字就是最可靠的依据。不过问题是，大部分人不懂怎么解读这些文字和数字。一项调查发现，83% 的美国人有时会看不明白食品标签上的成分。“品牌还会用一些市场营销策略把你绕晕，比如利用你的心理，包装一些未经证实的健康声明，来影响你买什么商品放在自家的冰箱和厨房间。”精准营养公司的首席营养教练瑞安·麦克尼尔（Ryan Maciel）表示。
把包装食品放入购物车前，先跟着瑞安·麦克尼尔教练建议的 4 个步骤来看看食品是否健康：
01. 仔细查看正面包装
企业希望借助商品外包装的正面，吸引你购买产品，因此会印上广告信息而非实用信息。在包装上印上“有机”、“含有大量的”等声明会受到严格的管制，不过其他诸如可以广泛使用的文字，像是“天然”、“采用真正的”，仍然会误导消费者。
显然，你对某个食品是否健康的看法会受这些文字影响。《公共政策与营销期刊》上的研究表明，即使这些广告信息真实可信，但它们和食品的营养价值并没有必然的联系。打个比方，某个食品可能只含有少量脂肪或是不含谷物，但是这种低脂或无谷物食品是否能给你带来益处，需要咨询医生或者营养学家才会有答案。这些食品并不像想象中的那么好，往下看你就知道了。
将标榜健康的食品视为对自己有益的，研究人员把这种现象叫做“健康光环”。事实上，在瑞安·麦克尼尔教练看来：“在食品包装上看到的健康声明越多，就越需要越警惕。拿菠菜来举例，它并不需要依靠各种营销策略的包装来吸引你购买。”
02. 多方查证包装上的健康声明
“如果包装上突出‘纤维’二字，那么请在营养成分列表中的信息查看它的克数。”麦克尼尔教练说道。当食物中的某种营养元素的达到每日建议最低摄入比例的 10%，才称得上“含有大量的”某种营养元素，而当这一比例达到了 20% 才称得上“富含”某种营养元素。以纤维为例，含有 2.5 到 3 克纤维的食品可以称为“含有大量的纤维元素”，含有 5 克则可称为“富含纤维元素”。
查看成分表，了解纤维是否提取自全谷物、豆类或果蔬等天然原料，还是源自洋车前子或纤维素等较难辨认的合成纤维原料。用同样的方法查看蛋白质原料，天然的蛋白质应该源自豌豆等真正的天然健康食物而非豌豆蛋白。“食物越天然，营养成分越高，卡里路越少，对我们也越有益。”麦克尼尔教练说。
运用上述方法，检查食品包装正面宣传的营养成分。如果背后成分表与前侧包装上所宣传的信息一点都不吻合，那么这家食品公司就是有意在误导你，请把食品放回架子上。
03. 检查所有成分
接下来进一步检查成分列表。麦克尼尔教练说：“成分一般按照重量排序，排在首位的就是食品的最主要成分，而排在前三位的成分最为关键。你当然希望前三种成分是天然健康食物，比如精益蛋白、水果、蔬菜或全谷物，而像糖这种成分应该越少越好，最好是位于成分列表的底部。认准蜂蜜、枣子或类似原料，这些都是糖的原料；如果看到糖浆或以糖结尾的字眼，这类成分都是糖。”
“我们并不会用特定成分种类的多少，来判断食品是否健康，不过成分列表越短越好。”麦克尼尔教练说，食品中加入的成分越多，就意味着它需要经过越多道加工。而最新调查显示，摄入过多加工的食品会导致过量饮食或超重，还会增加患病风险。
04. 根据自己的实际情况决定摄入量
麦克尼尔教练说：“如果你已经完成上述 3 个步骤，那么就可以从建议摄入量开始查看营养表了。” 美国食品药品监督管理局今年更新了多种食物的所需摄入量，更好地告诉大家吃东西真正所需的量。但是麦克尼尔教练的建议却让人出乎意料，他说食品药品监督管理局建议的摄入量并不是营养学家推荐的分量，因为它仅仅是一个平均数值，大家应该根据具体的情境考虑。如果你看到包装上建议食用 1/3 杯格兰诺拉麦片但你往往要吃上一整碗，那么你可以把标签上的数值乘以两倍，从而算出你可能会额外摄入的卡路里、脂肪或糖。
除了吃水果、牛奶等天然食物中所含的糖分外，你还可以估算其他额外摄入的糖分，把那些为了在加工过程中增加食物甜度的糖分列出来。因为每日摄入多少糖量非常重要。美国心脏协会和美国农业部建议，女性每天摄入的糖分不宜超过 25 克，男性则不宜超过 36 克。研究表明，摄入过度的糖分会让你的血糖指数急剧上升，导致能量失衡，进而造成皮肤、睡眠等健康问题。
选择纯天然的食物
简单地选择更健康的食物，最轻松的方式就是摄入那些纯天然的食物，种类越多越好。例如西红柿、苹果和羽衣甘蓝，你不需要借助营养成分列表就能了解它们能给你带来的益处，而且这些食物的天然“包装”既诱人又环保。