5 个妙招，助你重拾健康习惯

如果你曾发誓要更努力地做高强度训练或吃更多的蔬菜，最终却没有做到，也不要因此而信心受挫。斯克兰顿大学一项具有里程碑意义的研究发现，我们对自己所作的承诺往往不易兑现。在 200 名制定了新年计划的参与者中，能够按照计划坚持至少 2 年的人只占到了 19%。

如果你属于那 81% 的人，也不用担心。这 5 个简单的小步骤，有助你朝着目标稳步前进，还可让你拥有强大的精神力量。

临床心理学家尼克·威格纳尔（Nick Wignall）博士主持了一档有关心理健康及表现的播客节目《心智漫谈》，他说：“模糊的目标不管用。健康饮食、健身和改善睡眠都非常值得一做，这没错。但问题在于这些目标都是概念性的、模糊的，并不能激发多少动力。”

尼克·威格纳尔博士说：“想要养成一个健康习惯，你就需要明确地知道它的重要性在哪里。”而为了做到这点，你可以先问自己几个问题。例如，如果你想变得更强壮，不妨问问自己这为何对你很重要。你可以获得哪些当前和长远的益处？如果你坚持力量训练计划，你的生活会有何变化？明确原因、动机和方法，这可以让你的认识从“我想变得更强壮”转变为“我想举重，因为这会让我感到自信有力，在应对日常挑战时也能更从容”。那么现在，这就是一个更现实的目标了。

以下是一个简单有效的方法，令你保持紧迫感，坚持完成日常计划——准备一个日历，摆放在桌子上或挂在墙上，每坚持一天例行健康计划，如每餐都吃素食、晚上 10 点前睡觉等，就画上一个红叉或任何你能看懂的彩色符号。威格纳尔博士称之为大红叉策略 (BRXS)，它可以带来 3 重效果。

首先，威格纳尔博士指出，大红叉策略会迫使你重视自己的例行健康计划，这样你就可以不断地明确提醒自己。其次，画叉就像是一种奖励，你会一次又一次地通过努力来获得这种成就感。威格纳尔博士补充说：“完成计划后立即用大号红色记号笔划掉日历上的 1 天，这比‘做够 30 天运动，就去泡温泉’这种奖励更有吸引力，因为后者看起来遥遥无期，你的大脑不吃这一套。”

“最后，看着日历上一排排漂亮的红叉，你会直观地感受到自己取得了不起的进步，从而获得更强的成就感，让你的自信心大大提升。”威格纳尔博士说道。

威格纳尔博士指出，一想到要作出改变，我们脑海中就常常会出现一些声音，影响我们的感受，而这些声音通常有两种语气。第 1 种是教官的语气，就是战争片里强硬魁梧的老兵对新兵大吼大叫时的语气。发展心理学家兼心态教练萨沙·海因茨（Sasha Heinz）博士接着补充道，第 2 种是羞辱人的语气，会说你必须健身或更健康地饮食，否则你就不会受欢迎或毫无价值。

这些声音都是不利的。“对自己太苛刻，就会制造过多的消极情绪，这会让你更难完成目标。卸下负担，你就会惊讶自己为了冲向目标可以迸发出多大的能量。”威格纳尔博士说道。

试着大声说出你要达成的健康目标，然后聆听你脑海中那一瞬间回应的声音。这个声音在跟你说“是的，你能做到的”，还是像教官一样大吼大叫、指手画脚，又或者是另一种贬低的声音让你感到被羞辱？

如果答案是后两种，那么你就需要调整自我对话的方式，改用友善、鼓励哪怕是中性的语气。这做起来并不难，把“必须、需要和应该”之类的词换成像是“能够、想要和将要”这样更加积极的词汇。威格纳尔博士说：“试着看看调整语气后会发生什么。你最终绝对会表现得不错，甚至十分出色，而这时你的大脑就会明白贬低自己并没有任何好处。”

就拿想养成跑步习惯来说，把闹铃定在一大早可能并不令人愉快，但每次完成训练后的感受却是很棒的。萨沙·海因茨博士建议你要更关注在完成训练后的感觉。她说道：“当你的大脑倾向记住日常计划中不愉快的时刻时，你可以主动去留意日常计划带来的正面影响。早早上床睡觉是很难，但却总能让你在第二天早上感到神清气爽。做热身运动需要花费一定时间，但却让你在这几个月以来都没有受过伤。”

如果你还是觉得自己对困难的部分耿耿于怀，海因茨博士建议你想象一下如果放弃目标，你的生活会变得有多艰难。这一思考可以让你意识到一个真理，那就是这些习惯可以改善生活质量。

日常计划的过程难免会有意外，为了做好应对准备，威格纳尔博士建议遵循动机专家詹姆斯·克利尔（James Clear）的金句：“限此一次，下不为例。”换句话说，如果你偷懒不去跑步或者为了看电视熬到半夜，你要告诫自己不能让这种情况再次发生。“这可以激发你的动力，督促你努力完成任务，坚持日常计划。但同时这也允许你和自己和解，让你明白偶尔偷懒一次是人之常情。”威格纳尔博士表示。有一个秘诀可以让你在坚持遵循这条金句的同时，避免教官或羞辱者的声音再出现。当有失误时，你要像对待好朋友一样对待自己。“你可能会承认自己的过错，但还是要以鼓励和支持的态度为主，而绝不是苛刻地批评自己。”他说。

所有建议都只需要你作一些细微的调整，尽管并不完美，但带来的整体成效却不容小觑。最后，让你今年的健康目标成为现实，助你真正迈向健康生活吧。