如何戴着口罩也能享受训练?
训练
口罩不一定会给你的训练带来负面影响。
自从疫情开始后,很多人习惯了健身时也戴着口罩。现在,你可能仍会不时看到有些人戴着口罩在跑步机上跑步,或在器械区做深蹲——不能说这是一种偏执或过度防护, 研究已发现,在公共场所佩戴口罩能够阻挡携带病毒的飞沫在空气和物体表面传播,从而降低病毒传染的风险。
长岛大学健康与运动科学助理教授亚美利哥·罗西(Amerigo Rossi)博士表示:“在室内锻炼时,口罩对于减少空气颗粒在健身房内的传播特别重要。因为在休息时,我们每秒呼出约 250 毫升气体;而在剧烈运动时,呼气的力量和气体量都要大很多,我们每秒呼出约 3,000 毫升气体”。这意味着,病毒更容易传播。
为了最大程度地提升安全性,亚美利哥·罗西博士建议尽可能地将日常社交距离延长至 3.7 米,并且务必一直佩戴口罩。如果你觉得后者比前者更难,请继续往下了解如何更加轻松地呼吸。
1. 请相信,空气会穿透面料
佩戴过医用外科口罩或棉质口罩的人都知道,戴着口罩运动会让你感到有点窒息。但是,这并不是因为缺氧,而是因为如果你戴着口罩运动,在身体核心温度升高时,口罩会阻挡身体试图散发的一部分热量。明尼苏达大学体育与运动科学讲师克里斯托弗·伦德斯特罗姆(Christopher Lundstrom)博士表示,这会让你的身体无法有效散热。佩戴口罩不太可能让身体产生过热的情况,但是你的大脑会感受到温度升高,从而让身体放慢节奏。此外,这会导致你的训练越来越艰难,但是只要你关注自己的身体,不要让自己在炎热或潮湿的环境下过度运动,这种情况完全没有问题。
如果这样做没能让你松口气,你要知道,窒息只是一种感觉。罗西博士表示:“当我们正常呼气时,空气会以接近于线性的方式呼出,因此我们确信自己已经呼出了一定量的气体。但是在佩戴口罩的情况下,空气也会从两侧呼出并且会划过我们的脸,这会带来一种类似于幽闭恐惧症的感觉。”
2. 延长休息时间
如果你刚习惯在锻炼时佩戴口罩,你的身心只是需要适应略为温暖和闷热的环境。克里斯托弗·伦德斯特罗姆博士表示:“你的恢复时间、喘气时间和准备时间可能都要更长,才能再进行下一个动作。”博士建议将休息时间延长至原来的 1.5 倍,例如,如果你平时的间歇恢复时间是 1 分钟,就在两组动作之间再多休息 30 秒。或者你也可以测试自己能否再次正常说话,那就表示你已经做好准备可以继续做下一个动作了。
在跑步机或者室内单车上进行锻炼,或是进行其他节奏平稳的训练时,如果感到头晕目眩,你完全可以放慢速度休息一下。罗西博士表示,这可能是你下意识改变正常呼吸节奏的表现,因为佩戴口罩会产生一种与平时不同的感觉。
3. 专注于腹式深呼吸
关于呼吸的方式,罗西博士进一步阐释道:“有时候,当我们感觉无法呼吸到足够的空气时,呼吸就会变弱。”用力呼吸主要依赖于胸部和颈部肌肉,会导致心率、焦虑感和疲劳感出现不必要的提升。这些症状不但会让你难以放松,无法找到自己的节奏,而且还会提升你的运动自觉强度,或是自认为你训练已经很努力了,进而让你提前结束训练。为了防止在训练中出现呼吸急促的状况,你可以尝试计算自己的呼吸次数,让呼吸保持稳定一致。用 2 至 3 秒的时间吸气,然后用同样时长呼气。
在运动间歇或者训练结束后休息时,你可以使用横膈膜呼吸,也称为腹式呼吸,来放慢自己的节奏。通过鼻腔慢慢吸气,让腹部膨胀;然后通过口腔慢慢呼气,同时收缩腹部。这种方式有助于你在更短的时间内恢复元气。
4. 多备一个口罩
呼气时产生的汗水和湿气会让你的口罩变得潮湿。伦德斯特罗姆博士说:“如果你的口罩完全湿透了,那么你呼吸起来一定会很困难。湿透的口罩会丧失透气的特性,还可能阻挡氧气和二氧化碳的正常交换。”如何应对这种情况?每次训练时携带两个口罩,在第一个口罩湿透的时候就可以换上另一个干燥的口罩。你也可以往健身包里多放一些口罩,那就再好不过了。
但是起码,通过一些方法,戴口罩训练可以变得更简单轻松。就像你克服过的其他运动挑战一样,你的身体最终会适应这种训练方式。但是,如果你还不相信,那么就尽量去户外训练。在户外,你可以轻松地保持社交距离,也可以在四周无人的情况下摘下口罩,享受更加安全的运动体验。