让你的肠胃做好准备

训练

从以下的 6 条专家建议中,你会发现,原来肠胃的力量能帮你提升训练表现、恢复和脑力等方面的状态。

最近更新:2021年7月22日
守护消化道健康,助力健康发展

肠胃系统,也就是消化道,由肠道及其他参与消化吸收的器官构成,它的功能可不只是分解食物那么简单。肠胃系统几乎影响着身体的各个部位和机能,决定整体健康状况的好坏。

洛杉矶注册营养师乔斯林·哈里森(Jocelyn Harrison)说道:“人体表面和体内的微生物细胞是人体细胞数量的三倍。”微生物细胞包括病毒、细菌和真菌,而人体细胞包括白细胞、血小板、皮肤细胞、生殖细胞和脂肪细胞等。微生物细胞大多存在于大肠中,与免疫系统、新陈代谢、大脑功能等密切相关。

营养师乔斯林·哈里森指出,这些微生物包含有益细菌和有害细菌,不过在健康的消化道中,有益细菌的比例较高。坚持高质量饮食,选择天然健康、富含纤维的食物,并保持良好的生活习惯,是拥有良好的肠胃功能和身体健康的基础。

然而,如果让有害细菌占了上风,你就会出现各种心血管疾病、体重问题、抑郁焦虑、疲劳乏力及炎症反应等状况。有害细菌还会引发压力,导致头痛、皮肤问题甚至睡眠障碍。如果你莫名出现上述症状,建议咨询肠胃科医生。这些问题转而会严重破坏微生物细胞(统称为微生物组)。好在它们不仅有难同当,还会有福同享。营养师哈里森指出:“如果你采取措施治愈你的肠胃系统,它也能治愈你的其他系统,反之亦然。”

研究人员仍在研究如何解开肠胃系统之间的作用关系。科罗拉多大学神经科学中心教授莫妮卡·弗莱什纳(Monika Fleshner)博士也做了大量相关的研究,她指出,大多数消化道研究试验都是在动物身上进行的,因为要明确肠道细菌如何影响大脑,需要进行直接检查,因而不能在人身上进行试验。研究人员对消化道的作用了解越多,他们就越能深入探究如何最大程度地发挥其潜力。目前他们给出了 6 个建议。

  1. 培养有益细菌。
    “可以把保养肠胃当做培养一种环境,要让它花香四溢,而不是杂草丛生。”专门从事肠胃问题研究的营养师哈里森建议道。促进有益微生物增长的最佳方式是食用富含纤维的全植物性食物,如水果、蔬菜、全谷物和豆类。在洋葱、大蒜、香蕉、全谷物和生姜中,发现具有出众效果的可溶性纤维或益生元。营养师哈里森表示:“无论选择哪些食物,改变饮食的几天内你就会发现症状有所改善。”
  2. 抑制有害细菌。
    营养师哈里森指出:“食用高度加工食品和肉类过多,会助长有害微生物滋生。”她表示:“他们详细研究了加工过的美式食品,与焦虑和抑郁水平之间的关系。美式食品包括冷冻披萨、热狗和软饮料。”缺乏纤维素和其他营养物质,会让有益细菌“挨饿”,反而让有害细菌占上风。

    营养师哈里森建议,如果你选择肉类食品,可以从当地供应商购买有机草饲肉,或者是你能负担起的优质肉类,再配上全谷物、豆类和蔬菜,保证你能获得大量健康的纤维素和其他植物性营养。
  3. 寻找你的禅境。
    营养师哈里森说道:“当我们感到压力时,身体会分泌肾上腺素,为无益的微生物创造有利的环境。”有害细菌过度增长会加剧你的压力或焦虑感。营养师哈里森建议,尽力专注当下,助力更好地缓解紧张情绪。可以冥想几分钟,平静下来,或者到户外走走。
  4. 补充益生菌。
    益生元会滋养细菌,而益生菌是充满活力的有益细菌,帮助维持肠道平衡。富含益生菌的食物和饮料有很多,如泡菜、味噌、康普茶等,人们认为,最好每天摄入这些食物和饮品有利于消化道健康。旧金山注册营养师金·库尔普(Kim Kulp)表示:“目前,人们还在深入研究酸奶和一种类似于酸奶的克菲尔酸奶饮料对消化道的影响。”
  5. 增加睡眠。
    营养师哈里森表示:“如果你睡得不好,会导致消化道细菌平衡发生不利的变化,此时有害细菌占据优势,令你对能够滋养这类细菌的食物产生食欲。这样循环下去,只会让睡眠质量每况愈下。”根据国家睡眠基金会的调查,大多数成年人每晚需要 7 到 9 个小时的睡眠。即使你觉得精力不错,为了消化道着想,也要保证充足睡眠。
  6. 坚持锻炼
    《公共科学图书馆·综合》发表的一项研究表明,有规律的锻炼,尤其是有氧运动,似乎能创造更有利的微生物组,从而对大脑产生积极的影响。目前还没有专门针对肠胃健康的锻炼建议,但是有大量的研究表明,每周累计至少 150 分钟的中强度有氧运动,加上至少两天的力量训练就有不错的效果,如果运动强度较高,时间可以减半。

如果这些建议你似乎都听过,那就对了。有助于改善整体健康的习惯同样利于消化道保持健康。跟着以上建议,肠胃、身体、大脑便能健康地运转了。

首次发布日期:2021年7月22日