做瑜伽就能维持肌肉力量吗？

瑜伽训练并不是新趋势，比起你家附近几个月前新开业的健身房，瑜伽已有流行几千年的历史，这是有很多缘由的。经科学证明，瑜伽可以缓解焦虑和压力，也常常因其恢复功效而受到欢迎，实际上瑜伽确实能让人感到身心舒畅。

威斯康星大学的临床运动生理学项目负责人约翰·波卡里（John Porcari）博士表示，做 1 次背蹲举所需的肌力，和连续做好几次深蹲所需的耐力，这两种力量瑜伽同样能帮助提升。一项由约翰·波卡里博士发表于美国运动委员会期刊上的小型研究显示，每周做 3 次哈他瑜伽的女性在 8 周后，比没有做瑜伽的女性，平均可多做 6 个俯卧撑和 14 个仰卧起坐。或许这听起来也没有很多，但考虑到她们没有做其他阻力训练，这样的进步是很可观的。

另一项研究发现，与轻自重训练和阻力带训练一样，瑜伽可以有效地提高力量。“瑜伽的姿势和转换动作，与锻炼肌力的自重训练很像，保持姿势就是一种等长训练，通过增加肌肉用力的时间来锻炼肌肉。” 该研究的作者，伊利诺伊大学运动心理学主任尼哈·歌特（Neha Gothe）博士解释道。

波卡里博士说：“举个例子，力量训练中的平板支撑，瑜伽中也常见从高位平板支撑式到低位平板支撑式的转换动作，同样也可锻炼到肩部、胸部和三头肌。”他指出，还有船式、瑜伽蹲式、女神式和战士式等腹部训练，这些体式同时也能锻炼到股四头肌和臀大肌。

但若要大幅提升力量，瑜伽的效果就很有限。这主要是因为，即使你持续增加难度，最终你只能作出更高难度的体式而已。

不过研究显示瑜伽可提升平衡感、柔韧度和灵活性，这些对你的训练都有帮助。因此哪怕你是举重室的常客，你也能从下犬式的练习中获益。

如果你把瑜伽当作日常训练计划的调剂，那么根据科学研究，每周只需在瑜伽垫上做 2 小时的瑜伽便能从中获益。但如果瑜伽是你主要的力量训练方式，那你就需要增加练习时长。波卡里博士说：“每周做 5 天瑜伽并尽力把动作做正确，便可让训练发挥最大效用。”逐渐增加练习的频率，让你每周有足够的运动量来激活肌肉。

你也可以循序渐进地增加挑战难度，就像在举重训练时那样。因此，尼哈·歌特博士研究中的瑜伽计划先从简单的动作开始，然后每周逐渐增加难度。歌特博士说：“我们用的是类似传统力量训练的原则：增加组数及重复次数，或增加维持姿势的时间。”

不论你是单纯想做瑜伽，还是想通过练习瑜伽增强肌力，提升在健身房中的表现，以下的秘诀都能对你有所助益。

1. 专注正在锻炼的肌群
   “把注意力集中在肌群上，多多刺激肌肉能激发潜力也能增强肌力。”波卡里博士表示：“只要在做体式时多用心，聆听身体内在的反馈，也就是持续留意身体感受和用力程度，就能以此为根据调整后续的练习。”例如在做战士式三时，可以想象你的臀大肌在燃烧，并在平衡中感受臀大肌的灼热。
   
2. 标准地完成体式
   你可以只是摆出椅式的动作，也可以标准地完成椅式。波卡里博士说：“你会看到有些人只是微蹲，这样的话，臀大肌和股四头肌的受锻炼程度有限；而另一些人的腿部呈 90 度弯曲，只有这样才能充分发挥椅式的效用。”其他姿势也是同样的道理。
   
3. 长时间保持姿势
   根据波卡里博士的说法，你保持姿势的时间越长，就越考验你的肌力和耐力。肌肉处于张力下的时间越长，肌肉撕裂程度越大，而后肌肉在恢复时也就会变得越强壮。这就像在做力量训练，如果你感到轻轻松松，那么训练大概对身体适应新强度没什么帮助。
   
4. 定制个性化瑜伽流
   想要更多挑战，就要发挥创意。在老师要求做鳄鱼式时，你可以快速做两到三个俯卧撑；或是在战士二式中伸展手臂时震动手臂。尽管去尝试不同动作组合，为你的瑜伽流定制个性化力量的小挑战。波卡里博士说：“即使只是改变肩膀或手的角度，都能锻炼到不同的肌肉。”

想不想给你最重要的肌肉“大脑”同样来一个力量挑战呢？“坚持并重复那些对你来说很难的姿势或动作。会教你如何动脑推动自己，这一方法也同样适用于其他健身训练。”波卡里博士说道。