如何快速地作出健康决策?
训练
试试这个基于决策神经科学的科学方法,让健康决策更加轻松。
生活中充满了选择。起床还是再睡一会?自己做午餐还是直接点外卖?打开瑜伽垫练习还是出门泡吧?当你想要尝试健康一点的生活方式时,这些选择都会摆在你的面前。有时你可以快速地作出决定,但有时却会犹豫不决。
在做出健康决策时,每个人或多或少都会有点纠结。学术界有一个领域叫做决策神经科学,专门研究决策过程。研究人员试图梳理出:大脑是如何做出选择的,潜意识起作用的因素,以及包括你在内的所有人如何利用这些信息来达成自己的目标。
这类研究目前取得了一些成果。保罗·劳森(Paul Laursen)博士是一名研究人员,也是新西兰奥克兰理工大学的一名运动科学教授。大脑决策过程可以分成两个系统,我们粗略地把这两个系统命名为系统 1 和系统 2,他说:“系统 1 负责快速思考,可以帮你瞬间做出反应,但有时候会让你做出模糊决策。”突发状况,像是一只松鼠跑到路上时,系统1会快速地启动,你必须瞬间决定是刹车、急转弯还是继续前进。或者当你在争吵后摔门,亦或是本能地徒手拿起一块碎玻璃。都是系统 1 的快速决策。
保罗·劳森博士表示:“系统 2 负责慢速思考,这时大脑处于副交感神经状态也称为‘休息和消化’模式,你有更多的时间做出更清晰的决策。”训练自己激活系统 2 ,这是养成做健康决策的关键,特别是当压力、饥饿、疲劳或其他坏情绪来袭,你想要快速采取行动或做出反应的时候。遇到这种情况,你可以先慢下来评估每个选项的结果,然后选择对自己最有益的选项。
举个例子,如果你在点早餐时不知道选法式吐司还是牛油果吐司,不要着急做出选择,试着激活系统 2。停下来思考后,你最终可能会选择牛油果吐司,因为你知道牛油果吐司糖分较少且含有更多的脂肪和蛋白质,能够在午后训练时为身体提供更均衡的能量。在系统 2 的思考模式下,你也可能会根据自己的喜好选择法式吐司,然后分一半给自己的同伴,以免吃完一整份后感到焦虑。“不着急做出选择”并非要花很多时间来思考,慢速思考的决策过程可能只需一分钟,但还是会比直接拿起一条早餐面包来得久。《自然人类行为》上的新近研究表明,当时间有限时,把多个选项缩减至两个选项,可以帮助你更快地做出最佳决策。
劳森博士表示:“你可以做思考训练让自己慢下来,做出更好的选择。”对于入门新手来说,每天给自己几次机会,用至少 60 秒的时间来做选择,随后你会发现自己做出了健康的选择,比如当你意识到自己当天再也没有其他独处时间时,你会选择跑得更远一些;当你不想再像昨晚一样睡不好时,你会选择放弃喝咖啡。
当你情绪激动时,系统 2 并不是你下意识会选择的思考方式,此时相应的训练就会变得非常有用。比如刚和上司谈完日常总结时,系统 1 的快速思考模式会做出反应,告诉沮丧的你“喝酒去!”但如果你训练自己启动系统 2,那么它就会鼓励你通过 1 小时的瑜伽、阅读或画画来平复情绪。
无法摆脱情绪和下意识反应的困扰?运动心理教练埃里克·斯特凡斯基(Eric Stefanski)建议:“尝试把注意力转移到呼吸上,这样可以让神经系统恢复平静,降低荷尔蒙皮质醇的压力水平,从而保持清晰的思维。”他喜欢借助风箱式呼吸法来保持专注。用鼻子吸气,数 4 个数,屏住呼吸再数 4 个数,然后用鼻子呼气再数 4 个数,再屏住呼吸数 4 个数。重复两分钟,或者按个人所需拉长呼吸间的时间。
巴塞尔瑞士大学决策神经学科负责人兼《自然人类行为》一项研究的作者塞巴斯蒂安·格鲁特(Sebastian Gluth)博士表示:“如果你发现自己仍然无法摆脱选择困难症,那么在思考问题时可以从长期角度出发。”也就是说你可以想象自己希望成为什么样的人,以及未来几周、几个月或几年想要什么样的体验,这有助于激活一个全新的系统——前瞻性记忆系统。研究表明前瞻性记忆系统可以帮助大家更有耐心地做出让自己满意的决定。
回到前面点早餐的例子。在前瞻性记忆系统的帮助下,你可能会选择牛油果吐司,但这不只是因为你知道牛油果吐司可以帮助你更好地发挥训练表现,还因为你明白如果今天练好了,那么面对明天的训练你可能也会更有信心和动力,进而形成一个良性循环,让你一直坚持练下去。
你无法让每一个决策都达到万无一失,但你现在知道该如何做出健康决策了。那什么时候用这些秘诀呢?决定权在你手上,希望这个选择不会太难。