美味绿叶菜

当有人告诫你要吃绿叶蔬菜的时候，你可能会自然而然地回想起小时候在餐桌上发脾气的场景。不过，这种父母代代相传的要求是有理由的。

耶鲁医学院综合医学专家加里·索弗（Gary Soffer）博士指出，大量研究表明，绿叶蔬菜有助于强化心血管功能、免疫力和骨骼健康。大巴尔的摩家庭医学博士乔纳森·亨纳西（Jonathan Hennessee）表示，绿叶蔬菜富含对健康有益的抗氧化物质。

但是要想保持健康，仅仅预防疾病是远远不够的。说实话，当你感觉身体状态不错时，根本不会去考虑自己的健康问题。你更感兴趣的可能是，小时候被你偷偷塞给狗狗吃的空心菜，现在能在你的远大训练目标里头起到什么帮助？

提到增肌食物，你大概会想到蛋白质对吧？回答正确。但你要知道的是，在《营养学杂志》上刊登的一项最新研究表明，不管你吃不吃绿叶蔬菜都会对你的肌肉力量产生不同影响，而这与吃下多少蛋白质无关。

究竟是怎么回事呢？精准营养的首席营养师瑞安·安德鲁斯（Ryan Andrews）解释道：“羽衣甘蓝、芝麻菜、菠菜、卷心菜、莙荙菜、生菜和甜菜等绿叶蔬菜含有称为硝酸盐的化合物，人体会将其转化为有助改善血管功能的一氧化氮。”更具体而言，一氧化氮可以促进血液循环，进而提高营养物质和氧气的输送效率，并促进新陈代谢。埃迪斯科文大学医学研究博士马克·辛（Marc Sim）表示，无论你是不是精英运动员，食用绿叶蔬菜都能增强血管功能，从而提升力量并加快恢复速度。

此外，经常食用绿叶蔬菜还可以改善肠道健康。胃肠系统包含不计其数的细菌微生物，其中有益生菌也有坏菌。奥斯汀的胃肠病学家希夫·德赛（Shiv Desai）博士说道：“这些细菌微生物能对体重、血糖、大脑健康等诸多方面产生影响。”而在《微生物生态学多学科期刊》上发表的一项研究发现，绿叶蔬菜中含有的硫代喹诺酮糖可促进益生菌生长，帮助你对抗肠道的坏菌。

1 份蔬菜是指大约 2 杯生蔬菜或 1 杯煮熟的蔬菜。营养师瑞安·安德鲁斯指出，如果你没有达到每天摄取 5 份蔬菜的建议量，就无法获得绿叶蔬菜的好处。不过马克·辛博士认为，如果每天食用的蔬菜中包含 1 份绿叶蔬菜，那么至少可以摄入对身体有益的硝酸盐。营养师安德鲁斯还表示，将绿叶蔬菜摄入量增加至 5 份以上对身体健康更加有益，但如果连续几天都增加摄入量，则最好将摄入上限控制在 10 份左右，以免导致身体分解粗纤维的负担过重。

从提升力量到肠道健康，你了解食用绿叶蔬菜的好处了吗？快来试试以下烹饪小技巧，让绿叶蔬菜成为你的美食新选择吧。

营养师安德鲁斯建议道：“由于蔬菜在加工过程中很容易受到污染，因此即使是预先清洗过的绿叶蔬菜，都应该再次利用清水清洗。”清洗后的蔬菜可以利用沙拉旋转器把多余的水分甩干。蔬菜可以利用容器储存在冰箱之中，需要烹饪或生吃的时候，将其从冰箱中取出即可。

安德鲁斯表示，有些品种的绿叶蔬菜带有苦味，很多人可能因此不吃这些蔬菜。他解释道：“选择更小、更细嫩的微型蔬菜是解决方法之一，这种蔬菜采摘于嫩芽期，因此口感更加细腻可口。”微型蔬菜的最佳食用方法是做成沙拉或馅料生吃，或者洒在料理以及比萨上一起食用，让料理变得更加健康。

安德鲁斯建议说道：“如果你会觉得蔬菜的口感不好，那就把绿叶蔬菜细细切碎吧。”可以把碎菜添加到你喜爱的汤、炖菜、咖喱或辣椒里。当你可以慢慢接受蔬菜后，再将蔬菜切得大块一点。当然，要不要这么做取决于你自己。

如果你还是不爱吃绿叶蔬菜？那就拿出搅拌器把它搅碎吧。在果昔中很难察觉到绿叶蔬菜的存在，你可以尝试在喜欢的果昔中加入不同种类的绿叶蔬菜，比如：芥蓝、莙荙菜、羽衣甘蓝、菠菜。也可以试着将蔬菜冰起来，做成冷冻蔬菜或是蔬菜粉末，直到找出尝不到绿叶蔬菜口感味道的配方。

你可能听说过，在制作羽衣甘蓝沙拉之前，应该先给菜叶做个按摩。英国戴尔斯福特烹饪学校主厨詹姆斯·德文郡（James Devonshire）解释道：“按摩有助于软化坚硬的叶子，使羽衣甘蓝变得更容易咀嚼，这种方法被称为浸渍法。只要把少许盐、酸、柠檬汁和油混合后洒在羽衣甘蓝上，浸渍过程就会自然发生，但按摩能确实加快浸渍的速度。这个方法适用于所有适合生吃的坚硬绿叶蔬菜。只需加入盐、酸和油，再用手按摩叶子 1 分钟左右即可。”

营养师安德鲁斯说道：“焯水基本就是用沸水将蔬菜快速煮一下，这个动作十分重要，可以去除苦味，并为你想要的后续调味做好准备。”

他还指出，把洗净的绿叶蔬菜扔进一锅沸水中，只需煮 1 到 2 分钟即可完成焯水。要快速捞出蔬菜并尽快沥干，否则大部分营养物质都会流失到热水中，而且会像水煮蔬菜一样没有味道。

无论绿叶蔬菜是否经过焯水，炖煮都可以使味道更加丰富。取一个宽而浅的平底锅放入绿叶蔬菜，加入一些汤汁如肉汤、椰奶或低钠酱油，再加上一些调味品，然后盖上锅盖，文火慢炖约 15 至 30 分钟。对芥菜或羽衣甘蓝等较硬的绿叶蔬菜需要多些汤汁用量，而对菠菜等水分含量较高的细窄绿叶蔬菜则要减少汤汁用量。安德鲁斯补充：“建议烹饪时先加入一些汤汁，之后再看需要来添加。”

掌握了前几道工序后，只需要再了解一些调味的技巧就行了。无论是生蔬菜还是熟蔬菜，詹姆斯·德文郡主厨都喜欢用这个调味公式：甜 + 酸 + 咸 + 鲜味。他解释道：“用意大利香醋可以调出甜味，用柠檬汁则可以调出酸味。要调出咸味就得加盐，不过也可以试着加入少许鳀鱼或培根。而帕尔马干酪则是为绿叶蔬菜提鲜的最佳配料。”

如果你不擅长自己研制食谱，不妨试试德文郡主厨推荐的这份配方：将若干新鲜辣椒、大蒜和鳀鱼放在锅里烘烤。烘烤过程中可能不需要额外加油，因为鳀鱼本身就自带油脂。这些食材经过烘烤后形成了口感浓郁的混合物，将其和经过按摩的生蔬菜搅拌在一起，或者将绿叶蔬菜倒入锅中软化。无论你采用哪种方式，完成这道菜就算是烹饪专家了，主厨给你点个赞。