探秘地中海饮食
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即将为你揭开人气饮食计划的秘密，植物性饮食是其关键，了解其中奥秘后，也许今天你就想试一试。
沙拉淋上橄榄油、挤上几滴柠檬汁，搭配新鲜的烤鱼片，再铺上用香草调味的蔬菜，浓郁香味扑面而来。倒一杯红酒，尽情享受其中。如果你遵循地中海饮食方式，这就是典型的晚餐盛宴。地中海饮食是源于希腊和意大利等地中海国家的传统食物和烹饪方式。除了色香味美，它还被认为是世界上最健康也是最容易遵循的一种饮食方式。
一窥地中海饮食的特点
主要研究地中海饮食对行为及生理影响的维克森林医学院病理学教授卡罗尔·希夫利（Carol A. Shively）博士表示：“虽然地中海饮食也包含诱人放纵的油脂和葡萄酒，但新鲜水果和蔬菜才是主力军。”这种饮食方式非常注重摄入新鲜农产品，因此含有许多丰富维生素、矿物质和抗氧化剂，即天然对抗细胞损伤的化合物，这些都是其他食物少有的。
地中海饮食由豆类、坚果、全谷物、海鲜、瘦肉家禽、鸡蛋、特级初榨橄榄油以及葡萄酒构成，通常是红酒。这种饮食中的乳制品相当少；虽然没有摒弃红肉，但分量也非常少。用新鲜香草、海盐、胡椒和柠檬汁的简单烹调方式取代高热量的加工酱汁和配料，反而能烘托出食物的天然味道。
地中海健康饮食的好处
精准营养公司的首席营养教练瑞安·麦克尼尔（Ryan Maciel）指出，平时主要食用植物和健康脂肪，如鳄梨、橄榄和鲑鱼等，同时尽可能避开红肉和加工食品，可以限制饱和脂肪和反式脂肪摄入。你也可以尽量减少摄入过多的添加糖，根据研究，添加糖是许多健康问题的诱发因素之一，包括心脏病和心理健康障碍。
卡罗尔·希夫利博士指出，地中海饮食还包含金枪鱼、核桃和亚麻籽等食物，有助于增加我们体内有益 omega-3 到 omega-6 脂肪酸的含量，进而有效对抗炎症问题。《分子营养与食品研究》杂志发表的一项研究表明，地中海饮食有助于改善胆固醇问题，坚持短短 8 周内，单不饱和脂肪酸获取约日常 20% 的热量，能够显著减少体内“有害”胆固醇的含量。此外，还有一些研究指出，番茄和胡萝卜中的类胡萝卜素有益脂肪酸和附加营养物质有利于大脑健康，降低慢性疾病发病率。
地中海饮食还能让你在健身房表现更出色。“坚持地中海饮食能让我们体质更强健，肌肉与脂肪的比例更高。”希夫利博士说。这样一来，你能举起更大的重量，跑得更快，体力更强。举个例子：在意大利的一项研究中，严格遵循饮食计划的人，5 年内体重上涨的概率相对低，腰围幅度呈下降趋势。还有研究发现，坚持这种饮食的人拥有更高水平的肌肉和心肺健康，以及较少年龄相关的肌肉损失，这可能是由于炎症水平较低。
选择健康的生活方式
要明确的一点是，地中海饮食并没有什么立竿见影的效果。只有坚持的时间越长，收获才越多。事实上，地中海饮食甚至可能有延长寿命的功效。《美国临床营养学杂志》刊登的一项研究报告提到，坚持地中海饮食者与研究对照饮食组相比，面临的各种原因死亡风险要低一些。原因可能是什么？地中海饮食不仅具有上述所有健康功效，而且有利于心脏健康，具有抗炎作用。事实上，在世界上五个“蓝区”即居民活到 100 岁比例处于全球前列的区域，其中两个都位于地中海地区。当地居民的饮食往往相当健康，植物性食物比重更高。
不过，要说这种饮食最吸引人一点是什么，答案可能是它的限制没那么多。和当下许多流行食谱不一样，采用地中海饮食法，你“能吃”的东西要比你“不能”吃要多不少。而且，地中海饮食没有严格的食物分量建议或准则。瑞安·麦克尼尔教练指出，地中海饮食覆盖的水果、蔬菜、鱼、豆类和谷物品种非常多，所以你的选择相当丰富。这不仅是一种可以长期帮助你的生活方式，也是一种你可以坚持一生的生活方式。
因此，我们建议大家去尝试各种植物性的饮食。你可以在你喜爱的食物中加入更多水果、蔬菜和豆类。例如，在酸奶上撒点浆果，在三明治夹入生鲜蔬菜，或是在炖鸡肉中加入鹰嘴豆；在烹调时，记得选择橄榄油代替黄油，减少使用商店买来的调味品，为蔬菜和沙拉增添风味。每周记得吃几次海鲜；如果你想要喝酒，那么选择喝红酒，也不要过量饮酒，只要坚持每晚一杯就好；用口感和味道更丰富的麦米、卡姆小麦等全谷物代替精制白米饭和面食。
即使我们没法做到每天都遵循地中海饮食法，那也没关系。希夫利博士表示：“哪怕每次只做到了一点点，那也是进步。”所以，大家加油吧！