缔造你的出色跑姿

训练

如果想要提升跑步体验,降低肌肉损伤,那么改善你的自然迈步姿势至关重要。如何改善跑步姿势,成就出色表现呢?让我们一步步跟你说。

最近更新:2021年10月13日
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改善跑步姿势成就出色表现的7大秘诀!

可能在朋友圈的你,迈着如羚羊般流畅的步伐,奔跑在树林中蜿蜒的小径上,秀发随风飘扬,而身体在空中优雅跃动。但现实是,你就如同老友记中的菲比·布菲(Phoebe Buffay)一样,跑起来的姿势非比寻常,令瑞秋(Rachel)感到尴尬。

这没什么好尴尬的,你该怎么跑就怎么跑,过度关注姿势反而会打乱跑步节奏。耐克全球跑步总教练克里斯·班尼特(Chris Bennett)说道:“步伐不干脆、头部摇晃,或者身体轻微后倾、膝盖没有抬起,这些都会造成你的姿势不标准。”不是说不用注意,但纠正跑步姿势可能会助你成为一名更出色的跑者。

不知道从哪开始?那就来看看班尼特教练和其他跑步专家有什么建议吧。

1. 提高步频

正确的脚步落地是做出标准跑步姿势最重要的因素之一。来自洛杉矶的 Nike Run Club 教练蓝·苯达姆(Blue Benadum)说:“你要确保脚在你的下方落地,而不是在你的前方。我们把脚在前方落地这种错误姿势称为步伐过大。”

执业理疗师德里克·塞缪尔(Derek Samuel)说道:“这是业余跑者经常会犯的错。反观专业运动员们,他们在跑步时足部落地于重心正下方,腿部垂直于地面。”这种姿势让专业运动员和任何跑者都能够更快速、高效地跑步。

为了实现最佳运动效果且避免步伐过大,德里克·塞缪尔建议跑者提高每分钟的迈步次数。他提道:“你觉得这听起来更加费力,但其实你并不需要更多体能来提高步频。”事实上,你将用更少的能量,来跑得更顺畅。这是因为当你步伐过大时,落在前方的脚就像刹车一样,会抵消你的能量。塞缪尔解释道:“地面会对小腿施加一个向上的力,这实际上会减慢你的速度。这是一个大问题,因为它会造成运动伤害。”简单来说,避免步伐过大。

2. 再次确认姿势是否正确

在尝试用更高步频跑步之前,你可以先进行一些练习。若想轻松地练习,蓝·苯达姆教练建议你进行原地跑。他说:“这会让你对标准跑步姿势形成一种感受,使跑步时脚落于身体下方,而不是前方。”

另一个非常有用的建议是,让下巴始终位于胸部前方。班尼特教练解释道:“这是一个简单的参照,通常可以帮助跑者将足部落于正确的位置,让足部落在臀部下方,并使后跟不要过度用力,减轻下背部及腘绳肌的压力。”理疗师塞缪尔为跑者提供建议时,将其称为有控制地前倾,因为只有这样做,才能变习惯为自然。

如果你想知道自己是否步幅过大,塞缪尔建议从侧面拍摄自己在跑步时的视频。他解释道:“这非常直观,当我向跑者展示视频时,他们就会立刻明白,因为他们能够清楚地看到自己的脚没有垂直落地的原因。”

改善跑步姿势成就出色表现的7大秘诀!

3. 调整爬坡跑

短而快的步伐可以帮助你在上坡时保持高效。班尼特教练说:“我告诉跑者,他们应该用轻快的步伐跳上山坡。”上坡时保持放松、身体前倾,摆动双臂产生动能,并尝试控制自己的呼吸。下坡时,则疾速前进,拥抱速度。旧金山耐克跑步俱乐部杰森·雷辛(Jason Rexing)教练说:“下坡时着重放松上半身,保持手臂放松,腰背挺直,并且用前脚掌中部落地。”

4. 保持放松

跑步时,偶尔检查一下自己从头到脚的姿势,看看自己是否过于紧张。有没有耸肩、握拳或是龇牙咧嘴?要缓解肌肉紧张,你可以深吸一口气,再慢慢地呼出来,或者晃动手臂、摇摇头。班尼特教练补充道:“跑步时你越放松,精力就会越充沛。”

5. 高效的摆臂方式

尽管每个运动员的摆臂方式不尽相同,但是你可以用正确的方法让自己的摆臂尽可能高效。向正后方推动肘部,双手保持放松,班尼特教练指出,你需要确保躯干挺直,不要把手臂交错摆动至身体前方,不然你的髋部将跟随手臂横向摆动,白白浪费能量。

改善跑步姿势成就出色表现的7大秘诀!

6. 为自己做好迈向成功的准备

俄亥俄大学运动伤害预防专家伊恩·克莱因(Ian Klein)说道:“要保持正确跑步姿势,进行力量训练和灵活性训练至关重要。”这不无道理,因为当身体强健有力、保持放松时,你就能发挥出色的表现;而身体越是虚弱无力、肌肉紧张,你就越容易疲惫,越有可能因为错误的肌肉开始发力,做出不标准的姿势而受伤。

伊恩·克莱因解释道:“对于膝盖来说尤其如此,大约 50% 的跑步运动伤害都是膝关节损伤。如果把你的膝盖想象成‘桥梁’最中间的部分,足部和臀部是‘桥梁’的两端。那么膝盖就位于最薄弱的区域,两端的任何问题都会影响到它。”如果你的姿势不正确,比如足部内翻或步幅过大,膝盖就会首当其冲地受到损伤。

亚特兰大强跑教练公司老板兼力量体能教练珍妮特·汉密尔顿(Janet Hamilton)说道:“应加强膝盖上方臀大肌和下方足部肌肉群的锻炼,这能够有效缓解跑步带来的冲击力,同时防止疲劳,帮助保持标准跑步姿势。”她指出,毕竟如果你能够一次次举起很重的哑铃,那么只带着自身重量跑几公里也不会很困难。

此外,进行全身力量训练,有助于帮助你为跑步所需的平衡做好准备。珍妮特·汉密尔顿说:“每次单脚着地时,都必须保持全身平衡,躯干挺直,并且不向任何一侧倾斜或弯曲。”

若要为跑步进行力量训练,伤害预防专家克莱因说道:“你需要模拟跑步时的感受来对肌肉施压。”专注于单腿训练,比如弓箭步、踏步和单腿提举。

为了保持灵活性,每周至少要固定运动几次。在运动前后,你可以利用泡沫轴或瑜伽垫进行放松,也可以做一些伸展运动,亦或是专门用一节课进行灵活性训练。

7. 不用马上全部做到

没错,信息量很大,但你不必立即将每一条建议付诸行动。在跑步或中间休息时,试着记住哪怕其中一条建议,那么你就可以循序渐进地改善跑步姿势。你也可以在此列表中添加更多建议。久而久之,你不仅会成为更强健的跑者,更不会像菲比那样在朋友面前出丑。

文字:Ashley Mateo
插画:Yué Wu