如何创建歌单，让跑步更带劲
训练
合适的音乐能够帮助你在跑步时提升速度、耐力，让跑步更带劲。那么如何为自己创建专属歌单呢？这就来了解一下吧。
如果你曾在长跑时忘了带上耳机，相信你再也不想犯同样的错误了。当耳边回响着咚咚咚的脚步声时，你会意识到音乐的作用，可以让你的跑步之旅变得不再枯燥乏味。音乐将让你更有活力、为你提升跑步速度与耐力，创造积极的运动体验。
这些好处并不是凭空而来，这背后是有科学依据的。比如，《自然神经科学》杂志的一项研究表明，听音乐可以提高大脑的多巴胺水平，而这种化学物质可以改善情绪。其他研究也表明，音乐可以帮助缓解压力。我们有足够的理由相信，当你在犹豫是否要走出家门跑步时，适时按下播放键有助于激发你的动力。
其他研究还发现，除了愉悦心情之外，在跑步过程中听音乐还可以加强大脑向肌肉发出的信号，传递激活指令。佛罗里达国际大学的生理及心理学博士马塞洛·比利亚西（Marcelo Bigliassi）表示，它还可以帮助保护大脑免受疲劳影响。
刊登在《体育科学杂志》的一项研究表明，在短距离间歇跑期间，听音乐的跑者能更加享受训练。这也间接印证了其他研究的发现，高亢欢快的歌曲可以让你备受鼓舞，明显使你跑得更远，并让你在运动之后保持轻松状态。
耐克全球跑步总教练克里斯·班尼特（Chris Bennett）表示，如果能让艰苦的训练感觉更轻松，何乐而不为？音乐的加入使得具有挑战性的事情变得不那么枯燥，不那么艰难，令人享受其中。
下面就来具体了解一下如何创建你的理想跑步歌单，为自己赋能，畅快地奔跑。
1. 挑选你喜爱的歌曲
即使你最喜欢的室内自行车教练喜欢播放说唱乐，也并不意味着这一定是最适合你的音乐类型。好好想一想什么能真正打动你，并尽可能地多尝试看看，然后在歌单中收录那些你喜爱的歌曲。研究表明，无论是节奏感十足的嘻哈，还是充满能量的电子舞曲，越能让你跟着节奏动起来的音乐，越能助你提升运动表现。
2. 挑选能激励自己的歌词
尽管你可能会在车里播放抒情的独立音乐或 90 年代的摇滚音乐，但还是建议你在跑步时，挑选一些活力四射、充满能量，能够振奋人心的歌曲。发表在《运动与运动心理学》杂志的一项研究表明，积极向上、鼓舞人心的音乐可以帮助你在训练中提升力量输出，让你更享受训练。马塞洛·比利亚西博士表示，挑选那些歌词能够唤起你力量和意志力的歌曲，当你听到这些鼓舞的歌曲时，就能获得助力。
3. 根据音乐节拍创建歌单
想要使用超级简单的方法来切换到冲刺模式，并保持稳定步调？或者让自己在恢复跑中放慢速度？试着将音乐节奏，也就是每分钟节拍数（BPM）与你的跑步节奏或脚着地的频率互相匹配。发表于《公共科学图书馆：综合》杂志的一项研究表明，当跑者听着音乐跑步时，表现会比不听音乐跑步的时候更好。它的工作原理就像是一个节拍器，能帮助乐手跟上节奏。
伦敦布鲁内尔大学体育运动心理学教授暨《在体育和运动中加入音乐》的作者科斯塔斯·卡拉格奥尔吉斯（Costas Karageorghis）博士表示，在跑步或训练中，心率达到自身最大心率的 60% 左右时，音乐的理想节奏一般在 120 至 140 BPM 之间。然而合适的节奏取决于你的跑步需要，基于这一点，我们为你提供了以下的建议，教你如何不同节奏中创建出完整的跑步歌单：
- 低于 120 BPM：科斯塔斯·卡拉格奥尔吉斯博士建议，如果你想进行轻松的恢复热身运动，可以选择 BPM 低于 120 的歌曲。这样的节奏适合你控制心率和配速，让你不至于过分用力。研究表明，相比不听音乐，听一些舒缓的歌曲更能快速降低血压和脉搏频率，是跑步后放松的理想选择。
- 120-140 BPM：当你想保持或提升速度，但又不用刷新个人纪录的时候，可以在长跑和一般训练中选择 120-140 BPM 之间的歌曲。
- 超过 140 BPM：刊登在《力量与锻炼研究杂志》的一项研究表明，超过 140 BPM 的歌曲能让你充满更多活力，是高强度训练课程、比赛日和速度训练的理想选择。卡拉格奥尔吉斯博士表示，当 BPM 越快，你的步伐就可能跑得越快。
如果你不知道如何判断一首歌的 BPM，可以在网上搜索一些应用程序和计算器，也可以先敲打出 20 秒的节拍数，然后把这个数字乘以 3，最后估算出大概的 BPM。
跳过随机播放
如果你不喜欢搜索音乐并制作带感的专属歌单，没关系，我们已为你准备好了。在 Apple Music 上查看 Nike 歌单，有各式歌单为你的跑步提供动力，还有沙兰·弗拉纳根（Shalane Flanagan）和埃鲁德·基普乔格（Eliud Kipchoge）等运动员精心创建的歌单。
文字：Ashley Mateo
插画：Gracia Lam