找到适合自己的恢复计划

马拉松世界冠军埃鲁德·基普乔格（Eliud Kipchoge）在 42.2 公里马拉松比赛中能够保持怎样的配速？或许你已经知道这个令人惊叹的答案——每公里 2 分 50 秒。如果不知道，那就先赞叹一会儿这个速度吧。但你可能不清楚基普乔格另外一项更重要的数据：据说他在恢复跑期间的配速仅有每公里 6 分 35 秒。没错，这个速度比他的比赛配速慢了 1 倍。

现在花点时间思考一下你的恢复方式，你可能属于以下两类运动者。第一类运动者坚决不肯放松，他们认为少努力就意味着少进步；而另一类则以放松为主，他们认为低强度训练就是在沙发上好好伸个懒腰而已。但是埃鲁德·基普乔格的例子告诉我们，积极恢复应介于这两种情况之间。

苏·法尔松（Sue Falsone）是一名运动物理治疗临床专家，专攻运动恢复领域，尤其擅长研究如何快速衡量恢复效果。他表示：“无论你是新手跑者、优秀运动员还是运动发烧友，你都应该每周安排 1 到 2 天来进行适当的恢复训练，并且让训练强度保持在你最大强度的 50% 至 60%。”物理治疗专家苏·法尔松将这种训练称为复元日，因为此类训练能够让你加强运动表现，从而帮助你快速恢复元气，变得更加强健。

如果你在本该放松的日子里仍然努力训练，哪怕只是一小会儿，你的身体会有何变化？法尔松说，你的身体会出现不堪重负的迹象，包括受伤、体重增加（可能是荷尔蒙变化导致的）、免疫系统变弱、睡眠质量下降、睡眠时间缩短，甚至对自己喜爱的运动或活动都提不起精神。简而言之，“你已经让自己精疲力尽了。法尔松表示。

以下秘诀可帮助你调整复元日的高效训练计划，避免过度训练或训练不足。

01. 合理安排一周的训练计划

以下是法尔松向我们推荐的通用训练计划：

· 周一：全力以赴
· 周二：继续努力
· 周三：复元日*
· 周四：重回正轨
· 周五：本周最后一次全力训练
· 周六：复元日*
· 周日：与朋友或家人一起外出散步、骑自行车或进行一些趣味活动。法尔松说：“你可以在这一天尽情释放活力，随时随地践行健康的生活方式。”如此一来，你在下周一就会再次元气满满。

*如果高强度训练日让你肌肉酸痛，你可以在复元日做一些相同训练的低强度版本，这样你就会更快恢复元气。《公共科学图书馆·综合》期刊发表的一项研究表明，相比于针对其他肌肉进行训练或者根本不训练，这种方式能够缓解肌肉疲劳，同时让你更快恢复。

02. 根据身体数据调整训练强度

复元日的训练强度应该足够低，这样身体才能得到恢复，但你也不能压根不训练。但如何找到这个平衡点？不妨尝试一下这个简单的方法。如果你佩戴了心率监测器或智能手表，确保你的心率处于轻微加快或加快的区间内，通常是你最大心率的 50% 至 60%。法尔松指出，如果你没有心率监测器，则可以将训练强度分为 1 到 10 级，1 级代表躺在沙发上什么都不做，10 级则代表让你筋疲力尽、累瘫在地板上的强度，而你只需保持轻松的 4 或 5 级强度即可。

在整个训练过程中，务必根据你的需要，灵活调整运动强度。米森博士指出：“前 10 到 15 分钟的训练会让你知道身体需要什么。”时刻留心酸痛、疼痛或呼吸急促等身体信号，因为这意味着你需要降低强度；同时，还要注意思想上的危险信号，比如你总是喃喃自语：“这训练真没劲”。你觉得训练没什么效果，那么不妨再加点强度。

03. 转换心境

法尔松认为，要真正轻松地做恢复训练，你需要转换心境，营造一种不同于高强度训练日的氛围。你可以从歌单入手，法尔松表示：“比如每分钟 100 拍左右的歌曲，这种音乐是让你放慢节奏的好方法，因为你的配速会与你听的音乐保持一致。”

也可以从着装入手。研究显示，你的着装会让大脑接收到相应的信号，进而影响感受和行为。例如，《社会心理和人格科学》发表的一组五项研究显示，身穿正装会让人们感到强势和自信。试着把跑步背心换成舒适的T恤，或是把高强度间歇训练鞋换成舒适柔软的休闲鞋，告诉自己的大脑“慢慢来”。法尔松补充说：“如果你没有在跑步，最好可以赤足行走，这样你就会专注于身体平衡和直觉感受。”

米森博士表示，你还可以考虑在安静怡人的环境中完成复元日的训练。相比于在跑道上奋力冲刺，在风景如画的林间小路上迈步更容易找到轻松舒缓的感受。

法尔松指出，妥善安排好每周的轻松训练日，你就能建立一个理想的长期健身方式，让你在接下来的几十年享受健康美好生活。为了实现这个目标，找到适合自己的恢复计划吧。