像动物般训练

狗狗用后腿走路的确令人捧腹大笑。然而，成年人类四肢着地爬行可就没那么可爱了，但令人惊讶的是，这么做却对身体有益处。

“四足式运动训练”又称“原始运动”，是指像动物和婴儿一样运动。这种运动延续很长的时间，伴随着人类进化的历程。这种训练方式不仅涉及爬行，还包括熊式平板支撑、螃蟹走路式、爬行式和蝎子攻击式等训练。对下犬式或蛙跳熟悉吗？这些动作也属于原始运动。注意到这些训练名称中都包含动物的名字了吗？这可不是巧合。

这些训练都要求四肢着地，很显然我们平时很少这么做。尽管这类训练动作看起来傻傻的，却能让你受益匪浅。其中的好处包括：

格罗夫城市学院运动科学助理教授杰弗里·巴克斯顿（Jeffrey Buxton）表示，无论是在猴子跳中左右来回做深蹲，还是在螃蟹式伸展中抬高臀部，原始训练动作通常会考验你关节运动范围内的力量。教授在研究中发现，每周 2 次在日常训练中加入 1 小时原始运动，持续 8 周后，可大幅提升肩部和臀部的灵活性，同时明显改善深蹲和冲刺的姿势。如果准备做举重训练，那么这种改变大有益处。

你知道吗？灵活性不等同于柔韧性，后者是肌肉的被动拉伸能力，就像在做腘绳肌拉伸时，你的腿部在完全放松的状态下，私教可以将其抬得多高。灵活性是指你在关节运动范围内主动移动四肢的力量和控制能力，杰弗里·巴克斯顿教授解释道：“在上述例子中，灵活性指的是在各个方向上，你可以自行将腿部抬得多高。”

发表于《人类运动科学》的一项为期 4 周的研究显示，每周 3 次、每次 60 分钟的四肢训练还能提升你的认知灵活性。这包括提升对环境变化做出思维反应的能力以及解决问题的能力。

参与这项研究的研究人员发现，原始运动还能增强人对关节复位的感知能力。戈德索认为，不同于传统的负重训练，原始运动往往给神经肌肉功能带来了很大的挑战。“你必须全神贯注才能把动作做对。”她补充道，为此付出更多精力是值得的，因为这种身体意识会转化为前深蹲、引体向上等动作，从而帮助你矫正姿势，提升运动时的耐久力，甚至还能预防受伤。

戈德索特别喜欢把这些动作与传统波比式融为一体。她说：“原始运动既有趣又有挑战性，我非常喜欢。这些动作能让我回想起每个人在孩童时期最初学会的动作。”例如，戈德索的招牌动作“热辣波比式”就融入了蛙跳动作，双脚跳起，落于双手外侧，在跳动过程中，双脚先是悬空，然后落地，接着再度跳起。

戈德索认为，富有创意的动作能够让训练更加有趣，让你不再沉浸在艰苦训练的感觉。但说实话，没人真的喜欢做波比式。原始运动至少会鼓励你探索新动作，而尝试新动作总是会令人感到兴奋。

如果打算练习原始运动，不妨先听听专业人士的指导

1. 巴克斯顿教授表示，切记一定要做好手腕的热身。许多原始训练都要求手腕在一段时间内处于伸展状态，手掌会放平，手背向前臂弯曲。这对于手腕长时间屈曲在笔记本电脑上的许多人来说可能是彻头彻尾的折磨。戈德索解释道：“持续屈曲手腕会导致前臂紧张，造成手腕伸展困难，爬行起来感觉不舒服。”她建议通过这种热身运动来放松手腕。开始时四肢着地，指尖朝向自己。轻轻地把身体向左转 10 圈，再朝相反的方向重复此动作。即使你的手腕很灵活，也要避免连续做两项以上用手腕支撑的训练，从长远来看，这么做有助于保护手腕。
2. 先找到身体的中立位，再动起来。巴克斯顿教授指出，除非另有指示，否则在四肢着地，开始做原始训练动作时，你应该将背部放平，手腕置于肩膀的正下方。每做完一个动作后都要回到这个姿势。例如，在你准备做负重野兽式之前，先摆好熊式，接着检查身体的协调情况，根据需要进行调整。这样当你朝脚跟方向后坐时，会更容易找到最舒适的姿势。戈德索表示，在训练过程中，你可能会有一两个关节感到疼痛。出现这种情况很可能表明你的肌肉运动太被动了。例如，如果你在做熊爬式时感到手腕疼痛，可以收紧腹肌，将肘关节向前翻转，调动肱三头肌，然后推离地面。这么做可以消除一些压力，防止给手腕施加太大压力来支撑你的体重。此外，还能强化训练手臂和核心肌群。当然，如果在纠正姿势后感到疼痛，请停止正在做的动作，换成其他动作。
3. （在动作节奏上）放轻松。学习这些动作时，要放慢速度，听从身体的指示，戈德索表示。对于很多人来说，收紧臀肌和腘绳肌是训练中的最大障碍，使他们难以在此类训练中进入状态。如果你也是如此，不必勉强自己。“可以通过拉伸进入状态。”戈德索说道，“如果你通过瑜伽等其他运动形式对类似动作模式有所了解，就可以逐渐打开身体。”在做原始训练的准备运动时，戈德索喜欢做髋部划圈动作来润滑关节，并做 4 字形拉伸来打开身体。即使你在训练过程中逐渐做到动作自如，也务必记住：专注于身体的协调性和稳定性，戈德索指出，只有感觉掌控自如才能加速......就像只正在徘徊觅食的动物。

如果你对此类训练感兴趣，可以尝试 NTC 上高强度间歇训练和低强度版本的训练。你也可以在当地健身房参加实体课（寻找名称带有“原始”、“动物”或“游戏”等字眼的课程）。当然，你还可以在网上搜索相关信息，但要确保给予你指导的教练具备专业资格。无论选择哪种方式，以上建议都能助你练就野兽般的迅猛，不只在四肢着地训练中表现强劲，在其他训练中也都矫健自如。