训练「习惯」你了吗?

训练

无论是坚持日常跑步训练,还是完成每日俯卧撑挑战,方法得当,才能激发你的强大动力,助你飞速进步。快来看看该怎么做。

最近更新:2022年4月22日
阅读时长 6 分钟
  • 连续训练计划,是在几周到几个月不等的天数内,每天做相同的运动,让你养成日常锻炼的习惯。
  • 但如果方法不当,连续训练也会导致受伤、肌力不平衡和精神疲劳。
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怎么样让重复训练坚持下来并收到不同的效果?

即使你还没有尝试过,但可能也听说过连续训练计划。这是多年来一直流行的训练模式,在设定的一段时间内每天做相同的运动,比如:30 天深蹲计划、为期一个月的平板支撑特训、每天 5 公里的跑步挑战。在疫情期间,连续训练计划的人气暴涨,在朋友圈中逐渐风靡,成为居家隔离时期释放健身干劲的方式之一。

连续训练计划的好处

连续训练计划的好处在于目标够明确、效果可衡量,更拥有明确的截止时间。接受这种短期挑战后,你就不必为接下来的训练内容而烦恼,可以省下不少心。运动心理学专家兼《冠军心理学》(The Champion's Mind) 作者吉姆·阿弗莱莫 (Jim Afremow) 博士认为,这个截止日期可以让注意力高度集中。他说道:“要使目标变得可衡量、可实现,设置终点的做法少不了,因此许多健身房都会开设短期项目,让你可以一步步实现目标。”此外,坚持打卡还给了你定期在社交媒体上炫耀的机会,让你有动力地逐步完成训练。

如果你是健身新手,可以把连续训练计划当作日常作业。来自伦敦的运动生理学家汤姆·考恩 (Tom Cowan) 说道:“设定挑战计划可以激发动力,让你的身体从一开始就充满活力。更棒的好处是,连续训练计划可以迅速形成惯性,助你养成持续运动的好习惯。在重复几周练习相同的动作后,做此动作的能力也会得到提高。”只要坚持不懈,就能收获成果。

每天训练的缺点

在大量重复训练下,身体在更熟练掌握技能的同时,也承受着极大压力。一不小心就会陷入运动量太大、强度太高、速度太快等“练过头”的境地。汤姆·考恩表示,如果不好好恢复一天,情况会变得更糟,身体疲劳和受伤的几率也会上升。如果没有调整好身体状态就开始训练,比如说在还没调整好动作前,就开始一个月连续每天做 30 个俯卧撑,会让你受伤的风险增加。此外,训练也有瓶颈期的问题。在你坚持相同的训练计划 3 到 5 周之后,你的身体就会掌握训练内容,变得感觉不到难度的存在,进而不再调整身体状态以适应强度。

吉姆·阿弗莱莫博士说道:“日复一日的重复训练不但会给身体造成压力,还会导致精神上的疲劳,浇灭你对体育锻炼的热情。”从长远来看,这对你的进步不利。

怎么样让重复训练坚持下来并收到不同的效果?

快乐地享受连续训练计划

连续训练计划的好与坏,想必你已经知道了。如果你决定接受挑战,至少要用对方法,参考以下策略来避免连续训练可能出现的问题。

1. 从简单的入手

半夜刷朋友圈动态发现连续训练挑战时,你可能会觉得这个主意不错,但请诚实地面对自己,想想完成挑战的可能性有多大。考恩建议道:“连续训练挑战从你习惯的体能水平开始,如果目标是每天跑 5 公里,而你平时每天只跑 2 公里,那么就从 2 公里开始跑。在不断增强心血管健康和肌肉耐力的同时,慢慢增加每天的跑步距离。”

然而体能水平并不是唯一需要考虑的因素。考恩补充道:“还需要考虑是否有时间完成训练计划,身上是否有伤,或者在训练中会不会旧伤复发等问题。”

2. 兼顾全身

这条准则尤其适用于动作单一的训练。考恩说道:“每天进行相同的阻力训练,只能增强特定肌群的力量,而无法训练其他肌群,这可能会导致训练失衡和姿势改变,还会增加未来在训练中受伤的风险。”

就力量训练而言,应确保整体计划能锻炼到所有主要肌群。如果想挑战 30 天深蹲计划,那就动起来吧。而考恩建议道:“至少每周要抽出几天时间,除了深蹲以外,还要同时练习单腿硬拉和小腿上提,这样才能全面锻炼下半身肌肉,还可以增加针对上半身和核心肌群的力量训练。”无论你这个月练的是引体向上、俯卧撑还是弓箭步,都可以采用整体训练的方法。

3. 切换关注点

做相同的运动,而用不同的心态。阿弗莱莫博士解释道:“第一天跑步,你可能会抱着决心跑完 5 公里。而到了下一次,可以试着专注当下,用心感受洒落在背上的阳光和吹过脸颊的风,让相同的跑步像是一种积极的恢复训练。”使你原本冗长乏味的连续训练增添正念与新鲜感,收获更多的好处。

在只有单个动作的训练挑战中,你也可以换个环境,就能保持新鲜感。阿弗莱莫博士表示,只要把波比跳、平板支撑、俯卧撑的训练场地转移到阴凉的树下或家里的另一个房间,就能达到同样的效果。

4. 大胆降低连续训练的难度

你不需要在日常训练中固定安排难度最高、强度最大的动作。你可以尝试拉伸运动或瑜伽等柔韧性项目,作为对有氧运动或力量训练的补充。你也可以每天进行快步走,考恩补充道:“快步走有助于提升日常锻炼和运动的效果,而且不会给身体带来压力和负担。”

5. 挑战升级

无论选择哪种运动,进入舒适区后都必须调整训练计划,才能不断进步并收获成果。考恩解释道:“成功的秘诀在于训练时要循序渐进,逐渐增强力量和体能。”这就是所谓的渐进超负荷。

以深蹲为例,一旦掌握了动作技巧,就可以开始调整速度、数量和强度。从空蹲到分腿蹲,再从蹲跳到手枪蹲,变化方式可谓无穷无尽。甚至把波比跳拆开来看,其中也有深蹲动作。想在两周内成为一个瑜伽迷?可以把快的、慢的、耗时长的瑜伽练习都试一遍,即使觉得自己基础薄弱,也可以挑战进阶体式。只要听从身体的指示,就不会出错。

连续训练的关键在于不断挑战自我,而不是接受挑战后,就敷衍了事。这场疫情除了掀起连续训练的热潮以外,还让我们明白,原来自己比想象中强大得多。

文字:Andrew Nagy
插画:Gracia Lam

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怎么样让重复训练坚持下来并收到不同的效果?
怎么样让重复训练坚持下来并收到不同的效果?

首次发布日期:2022年4月22日