如何通过调节生物钟获得优质睡眠？
训练
确定一天中的最佳训练和进食时间，有助于提升睡眠质量和运动表现。
并非每个人的昼夜节律周期都是固定的 24 小时，也可能是 23 或 25 小时。有些人的生物钟运行周期甚至更短，只有 20 个小时。这就解释了为什么有人是夜猫子，有人习惯早起，还有人总是有时差反应。
其实，这都和基因有关。
每个人的身体里都有一个中央生物钟，它会根据地球的 24 小时自转周期，把当前时间告诉肌肉、肝脏、胃部等所有体内独立生物钟，使其按时分别运作。这些生物钟都由生物钟蛋白调节，其中包括一种名为 PER 的主要蛋白，当它不同步时，你的生物钟节奏就会变成 23 小时或 25 小时。美国加州大学圣克鲁兹分校等大学研究人员近期发现，体内酶（名为酪蛋白激酶 1）存在某种基因变异的人，生物钟节奏甚至会变成 20 小时。
处于这类时间机制的人，通常也能获得理想的 7 小时或更多睡眠。但他们仍会因为昼夜节律紊乱、生活节奏，或地球昼夜更替不协调，而陷入一系列健康问题。原理何在？你的生物钟本身会很努力地与地球周期保持一致，但如果实在相差太多，你就永远没办法真正跟上节奏。这会进而引发分子层面的紊乱。美国加州大学圣克鲁兹分校化学与生物化学系副教授 Carrie Partch 博士说：“这就像是一直活在倒时差中。”
好消息是，科学家们认为这种体内酶的基因变异十分罕见。只有那些晚上 7 点左右入睡、凌晨 4 点左右起床的人才可能有。这种变异基因与生俱来，甚至在孩童时期就开始影响你的睡眠周期，但你可能要到青少年或更年长时才会注意到，因为那时你变得更了解自己的睡眠时间。
Partch 博士说：“褪黑素可促进身体入睡。生物钟周期明显过短说明褪黑素的释放过早达到峰值，因此你会较快感到疲乏而入睡。然后，也会在日出之前就醒来。”
无论你的生物钟周期是短还是长，都不必让它来支配你的生活节奏。佛罗里达大学肌肉学研究所教授 Karyn Esser 博士表示：“根据自己的训练和饮食等目标调整生活方式，可以改变生物钟相位或时间设定，好让每日高峰状态提早或延迟到达。”
生物钟与训练有什么关系？研究还在进行中。不过仍有一些心得可以分享：如果你在晚上 8 点就觉得精疲力尽，那么在下午锻炼对你来说可能最有益。 Esser 博士解释道，这是因为锻炼可以调整你的生物钟，推迟褪黑素的分泌。而如果午夜之前你还难以入睡，不妨早上锻炼一会，最好是室外锻炼，也许可以调整你的昼夜节律，让睡意在一天中早些达到峰值。她说道：“值得一提的是，肌肉生物钟极易受运动影响，并能够适应你安排的训练时间。因此你的肌肉可以习惯任何日程变化，适应后的运动表现也会更加出色，即使算不上突飞猛进。”
Partch 博士补充道，不论你个人的生物钟如何，最好能在日照时间的 10 小时内吃早餐、午餐和晚餐。这样还有一个好处：一觉醒来就能晒到自然光，天黑以后减少接触电子蓝光屏幕，这将对褪黑素的干扰降到最低。
Partch 博士说：“虽然要了解的东西还有很多，但能知晓我们都基于自己的生物钟运转倒也很有趣了。生物钟几乎控制着我们身体的一切。”不管你想要如何运用时间，越关注自己的生物钟，就越能掌控自己起床、吃饭、训练和睡觉的时间。