欢迎来到阻力带训练营

阻力带的优点很多：大部分价格不到 50 人民币，重量只有几十克，折叠起来跟智能手机差不多大，而且比举重器材更便捷。阻力带的训练效果同样不容小觑，事实上，2019 年的一项研究综述发现，使用阻力带收获的力量训练效果不输常见的阻力器械训练，如自由重量或器械训练。阻力带的效果为何如此神奇，来一探究竟吧。

阻力带可以增加肌肉训练时间
只需拉伸阻力带，就可以产生和负重一样的张力。拉伸程度越大，张力也就越大。物理治疗博士泽娜·埃尔南德斯（Zeena Hernandez）表示，与自由重量不同，阻力带在整个动作过程中都会提供张力，从而增加肌肉的训练时间。

泽娜·埃尔南德斯博士以二头肌弯举为例：如果你使用一组哑铃来训练，举起重量时你的肌肉会得到训练，但在放下的过程中，由于重力帮助你将哑铃向下，此时你的肌肉其实是先休息了一下，再进入下次动作的。但如果你在二头肌弯举中使用阻力带，两手各持一端，将带环踩在脚下，你的上臂肌肉在整个过程中都会对抗阻力，因为现在你必须克服重力来保持控制，免得阻力带突然从脚下弹回。

阻力带能充分锻炼核心
你以为自己注意力全部集中在腿部，其实阻力带同时也调动了核心。耐克签约明星教练弗洛尔·贝克曼（Flor Beckmann）指出：“在整个运动过程中都需要控制阻力带，这意味着，和使用哑铃训练时相比，你必须更全面地调动核心去稳定所有的肌肉。”在不同的动作中，为了保持控制，上半身和下半身那些不起眼的肌肉、未充分利用的肌肉都会被调动起来。

阻力带几乎在任何日常训练中都可以发挥作用
泽娜·埃尔南德斯博士指出，在你受伤后，阻力带还可以在不使肌肉负荷过重的情况下助你构建力量。弗洛尔·贝克曼教练补充道：“有些阻力带，特别是弹力超强的长款，比起宽度一般不到 30 厘米的低弹迷你阻力带，更是增强灵活性和平衡力的理想选择。”贝克曼教练表示，阻力带也是一种关键的辅助工具，可以助你驾驭更富挑战性的运动项目，比如引体向上或单腿深蹲。

当然阻力带优点众多，你还是要注意正确地使用它，来收获出色的训练效果。就从下面的方法开始吧：

1. 根据训练类型选择适合的阻力带
   心动了吗？是不是已经动手挑选阻力带了，但它的类型实在是五花八门，可以根据你最常进行的运动类型来选购。
   
   埃尔南德斯博士建议，如果你的日常训练包含复合性多关节运动，比如深蹲和提举，可以选择长款加厚的阻力环带，它看起来就像巨大的橡皮筋，通常被称为“超级阻力带”。这类阻力带可以助你提升动作技巧，避免因重量训练而受伤。
   
   贝克曼教练建议，专门训练特定的肌肉群时，你需要更柔韧灵活的阻力带，便于从不同角度拉伸。不妨选择长款薄环带、管带或是像纸一样薄的加宽弹力带，就像大缎带一样，你可以打造一套拉绳系统，用于像背阔肌下拉或腿部伸展之类的训练。她补充道：“对于活动范围较小的运动，比如臀大肌和臀部训练，可以选择迷你阻力带，便于套在脚踝或膝盖上方。”
   
2. 参考阻力带的“重量”
   阻力带有不同的重量或张力等级，通常包括超轻、轻、中等、重和超重等级。许多品牌会出售不同的套装，并利用颜色来表示张力等级。埃尔南德斯博士表示，要根据自己的目标，为特定的锻炼选择合适的“重量”。她建议，如果你正在进行肌肉耐力或稳定性训练，或者你感到疼痛，想集中精力恢复，可以选择偏轻等级的阻力带，按少组数多次数训练，如每个动作 2 到 3 组，每组 15 到 20 次以上。如果你想在健身间隙训练力量和肌肉，可以改用中等或偏重等级的阻力带，按多组数少次数来训练，如每个动作 3 到 5 组，每组 8 到 12 次。
   
   耐克签约明星教练特蕾西·科普兰（Traci Copeland）指出，你可能会经历试错的过程。她建议：“如果无法按正确的姿势连续做 5 次动作，你就需要减轻一点重量。”反过来说，如果你在一组训练结束时还没有热火朝天的感觉，那么就需要稍微提高重量等级。
   
3. 根据锻炼部位进行调整
   你可以根据阻力带在四肢的位置来调整运动的强度，特别是迷你阻力带。埃尔南德斯博士表示，阻力带离你要锻炼的肌肉越远，肌肉锻炼的强度就越大，因为这会为肌肉运动形成更长的杠杆。如果你通过侧抬腿来强化臀大肌，可以把阻力带放在脚踝上方而不是膝盖上方，这样臀大肌就必须同时控制大腿和小腿。
   
   温馨提醒：千万不要直接把阻力带放在膝盖、脚踝或其他关节上。特蕾西·科普兰教练指出，尽管阻力带柔软而富有弹性，但它们所产生的张力会对关节施压过度，增加疼痛或受伤的风险
   
4. 张力、张力、张力，重要的事情说三遍
   科普兰教练表示，为了充分获得阻力带的强化效果，在整个训练过程中都要让阻力带保持绷紧，你应该时刻感觉到肌肉在对抗阻力带的张力。如果阻力带松了，最好不要再用。
   
   科普兰教练指出，每个动作中都要拉伸阻力带，直到你感受到自己必须抵抗张力来避免回弹，然后在整组练习中持久保持这种张力。如果在动作之间失去了张力，只需调整到原先的力度即可。
   
   掌握这些技巧后，搞不好你会成为阻力带的终生头号粉丝。