想象助力实现目标
训练
想象自己跨过终点线或者通过面试。想象力可能就是开启各种成功之门的钥匙。
这可能会让你大吃一惊。研究表明，无论你想象自己进了决胜一球，还是你真的把球踢进了球网，你的大脑都会类似地兴奋起来。这就是为什么想象是职业运动员、成功企业家以及支持他们教练和导师使用的一种心理技巧，因为想象是一种重要的表现增强剂。
视觉化意味着在你的头脑中创造不同生动的场景。它可以帮助你放松，也可以为到某个目标做好心理准备。西北医学中心杜佩奇医院神经外科医生雪莉·德万（Sheri Dewan）博士解释道：“当你在大脑中勾勒画面时，会激活很多区域。”首先是额叶，它负责学习、规划和执行这些计划。其次是枕叶，它帮助你真正看见自己的想象。再来，重复看到自己的想象，基本上会让你的杏仁核反应迟钝，你的杏仁核是大脑的战斗或逃跑的反应中心，这可以降低焦虑和恐惧。应用运动心理学协会执行董事安吉·菲弗（Angie Fifer）博士补充道，视觉重复也加强了大脑和肌肉之间的运动元路径，就好像你在现实生活中真的实现目标过。雪莉·德万博士表示，所有这些机制共同作用，可以提高你的实际能力，助你在现实中发挥更好的表现。
这就可以解释为什么心理练习如此有效，而且长久以来一直吸引着研究人员的注意。威斯康星大学体育、运动和表现心理学主席兼助理教授阿兰朱（Alan Chu）博士表示，首项视觉化研究完成于 1960 年。研究人员将一支高中篮球队分成两组，一组只专注于身体练习，另一组专注于想象特定的运动技巧。2 周后，他们发现，使用视觉化训练的小组技巧熟练程度与只专注于身体训练的那组几乎一样。
从那以后，人们针对这个主题展开了大量的研究。发表于《神经生理学杂志》的一项研究发现，手腕打上石膏的人想象自己练习弯曲手腕，4 周后，他们的力量损失比那些没有心理想象的人少了 50%。另一项研究显示，想要增加水果摄入量的人，对吃水果过程中的每一个步骤进行预想，包括时间、地点、购买、准备、和食用，结果摄入量增加了 1 倍。发表于《体育运动中的想象研究杂志》的一项初步研究发现，运用想象技巧的体操运动员增强了自信。这样的例子多到数不清。
如何轻易掌握视觉化技巧
尽管如此，视觉化能像闭上眼睛那么简单就好了。这里提供专家指南，让你拥有最好的方法助你成功：
1. 醒来即勾画想象
起床后，进行一段 5 分钟的过程视觉化练习。预想实现目标所需的所有行动，并把它们写下来。比如说，你和一位家人的矛盾已经持续了数周，你打算解决这个问题。设想你会发短信来安排一次通话。在通话前通过冥想或锻炼来集中精神；通话中平静地表达自己的想法；通话后写一张卡片寄给他们。然后按照你的预想一一执行。加州伯克利认证心理治疗师和心理性能教练
迈克尔·西利（Michael Ceely）表示，这能够帮你建立自信，而且如果坚持不懈地练习，就会告诉大脑，你会成功的，因为你按照自己的计划行事。迈克尔·西利教练认为，早上一起来就练习这个技巧，可以事先预想做好准备，然后再在现实生活中实践出来。
在你进入更有挑战性的视觉化，比如建立自己的公司，这些设想从一开始就会让你感到害怕或不现实。但掌握接下来这一步会让你更好地循序渐进。安吉·菲弗博士指出：“如果这些视觉化不能引起你的共鸣，学会倒带，慢慢重新开始”。她表示，“最终，你会通过练习获得更强的控制力和操纵想象的能力，从而达到你想要的效果。”
2. 深入挖掘细节
阿兰朱博士认为，当你想象实现目标过程中所涉及的每个细节、场景及情绪时，实际上你是在以具体行动去达成目标，而不只是漫不经心地想象。奥斯汀心理性能顾问安娜·亨宁斯（Anna Hennings）指出，为了达到良好效果，要尽量多关注五官感受，充分调动五官去感知目标。
如果你要去登山，想象一下你爬过岩石的感觉、户外的气味、你脚下山谷的景色、耳边吹来的风声，以及在山顶吃午餐的味道。如果你的目标是在心仪的公司找到工作，可以想象一下你在面试时会穿的衣服、事前喝的咖啡、让你不那么焦虑的背景音乐等等。朱博士指出，特别细节地想象，画面就会愈发真实。
3. 回忆巅峰时刻
亨宁斯认为，重现成功的事件可以帮助你认清自己的优势，确定实现目标需要采取的步骤，这样你就能更好地复制成功。这还可以帮助你从以往的成功中汲取力量和信心，特别是自我怀疑的时侯，它将为你注入一剂强心针。
没有和现在目标相似的巅峰时刻？不用担心。亨宁斯建议：“可以回想一下你感到完全平静、极度兴奋或无比强大的时刻，然后利用这一刻来影响和驱动你当前的情绪和生理状态”。例如，你想在一场线上演讲中发挥出色表现，但你从来没有在众目睽睽之下做过现场演讲，可以回忆从前曾让自己冷静下来的经验，像是第一次约会。或者你也可以借鉴别人过去的表现，亨宁斯说：“仔细观察别人如何完成任务，找出其中的秘诀，然后在所学的基础上想象提升自己的技能。”
4. 想象相反的场景
如果你失去了追逐目标的动力，可以尝试“负面视觉化的技巧“。耶鲁大学心理学教授劳里·桑托斯（Laurie Santos）博士建议，“想象一下，如果你没办法做到时，生活将会是什么样子。”想象自己受了伤，无法参加背包旅行，或者失去了记忆再也不能写小说的场景。劳里·桑托斯博士讲道：“稍微转变心态，就会让你心生感激。”
道理很简单。由于我们变得自满，习惯了一成不变的旧事物，哪怕我们热爱它们，也会经常感到厌烦。但桑托斯博士表示，负面视觉化可以让我们摆脱这种状态。下次你挣扎着去跑步或开始打字时，想象一下你自己失去这些能力的样子，你可能会立刻兴奋地投入其中。
朱博士提醒道，虽然视觉化可以助你冲过马拉松的终点线，但如果你从未进行长距离跑步，你还是需要训练自己的耐力。同样的道理也适用于学习钢琴或减少塑料的使用。总而言之，你仍然需要付诸努力去实践。毕竟，你最终目标是实现想象，这样你就能看到想象化做了现实。