透过自我对话，养成健康饮食

费城的婚姻及家庭治疗师阿兰娜·加德纳（Alanna Gardner）指出其中的问题，你除了可能会对吃什么、不吃什么产生强迫症或限制外。甚至你对饮食的评价，可能会对自我形象和自我价值有着持续的影响。纽索斯·乔治补充道：“如果你因为多吃了一块生日蛋糕而觉得自己意志薄弱，或者得去健身房燃烧掉午餐吃的墨西哥卷饼的热量，那么你基本上就是在把自己的价值与饮食选择捆绑在一起，而且还会因为做了‘不好的’决定而惩罚自己。”

这种心态只会激发羞耻心，徒增无力感，让坚持营养等方面的健康目标变得更困难。而且吃后运动两相抵这样的训练规划并不现实。你可能会感到更不自信，像是一个失败者，这对你生活的方方面面都可能有负面影响。

听起来像是你想尽可能避免的情况？以下秘诀可以帮助你审视脑海中的对话，并把它引导至正确的方向，这样你就能拥有健康的饮食习惯，把自己照顾得更好了。

01. 什么是“好”与“不好”

不要给一整个大类贴标签，如认为营养丰富的食物就是好的，糖果或咸口零食就是不好的，而要去思考每样食物能够带来的益处。比方说，巧克力蛋糕很美味，可是蓝莓也很美味，而且还能提供维生素、矿物质和抗氧化剂。治疗师加德纳指出：“此时，你正在用‘好’或‘更好’的正面词汇进行思考比较，这让你偶尔放纵时，不会感到自责，还能自然而然地作出更健康的选择，因为食物的优点都在你的脑海中了。”


02. 不要比较

当你的伙伴开始吃更多的绿叶蔬菜，而你却在担心自己吃的蔬菜不够多时，又或者当你的朋友在社交媒体上发了一张美食照片，你却心想“我为什么不能跟她一样想吃什么就吃什么”，提醒自己你正处于一段特别的健康旅程。否则，就算你在饮食习惯上有所进步，你还是有可能会陷入自我打击的恶性循环，甚至可能会失去那种吃到想吃的东西时带来的快感。


03. 找到优点，一个便足够

纽索斯·乔治说：“当你看着自己的餐食时，不要在心里想‘好多卡路里’或者‘我不应该吃这个’，尝试去发现优点。比如说，你早上很匆忙，于是只吃了麦片而不是燕麦片，这时你就不要负面地去想‘凑合着吃加工麦片的我好懒’，控制自己，转而关注你在上面放的浆果和香蕉，对自己说：‘我正在练习均衡搭配食物。’” 纽索斯·乔治补充道：“如果你没有加水果，可以专注于感激自己拥有的食物或者感激食物让你和为之付出劳动的人们相联系。”这种心态可以帮助你养成习惯进行正面的自我对话，而且还可以鼓励你作出更多的健康选择。


04. 第三人称的口吻进行自我对话

发表于《临床心理科学》的一项研究表明，当人们用第三人称，也就是专家所说的“远距离自我对话”，会在饮食上作出更健康的决定。其中的原理是，心理距离可以帮助你关注某种食物是否符合你的目标。所以纸杯蛋糕在你的饮食计划之外时，你就可以更轻松地抵抗住它的诱惑。因此每当你在内心对话遇到困难时，不妨试试默念目标时加上你的名字，就像这样：“___吃饭是为了获取营养和能量。”

治疗师加德纳表示，只要你怀着体谅的好奇心，你自我对话的距离甚至可以根据需要，来制造更大的空间。如果你觉得“我今天饮食很糟糕”，你可以对此进行追问。清点你吃过的东西，你可能会发现自己摄入了足够量的蔬菜，或在晚餐时吃的面包并没有超量。但如果你这次饮食确实比期待的还糟糕，只需总结经验，把它转化为动力，明天加以改善即可。

自我对话最酷的地方在于，你有百分百的掌控力。现在开始一点点地改变，打破小时候学的那一套消极思维方式。希望有一天，可以影响下一代，改变他们对食物的迷思。