调动感官，助力有效恢复

随意走进一家瑜伽馆或水疗中心，映入眼帘的都是茂盛的植物，耳边萦绕着轻松舒缓的音乐，空气中弥漫着镇静安神的香味。这种“三觉”盛宴不仅是为了营造氛围，科学研究表明，特定的景象、声音和气味等因素还有助于降低心率、血压并缓解肌肉紧张，帮助你放松身心。

“磁共振成像研究表明，芳香的气味可令多个大脑区域激活或放松。”沙欣·E·拉汗博士说，他领导的一项相关主题研究发表在《疼痛研究和治疗》期刊上。拉汗博士说道：“通过芳香疗法吸入精油有助于缓解焦虑情绪、肌肉紧张、睡眠问题、恶心甚至疼痛，因为这些症状涉及多个大脑区域。”但精油无法根除这些问题。如果经常出现这些症状，请咨询你的医生。

研究表明，在训练结束后闻薰衣草、桉树、柠檬和玫瑰精油等特定气味可降低心率和血压，进而令身体更快进入恢复模式。拉汗博士表示，这种做法还可以缓解肌肉紧张带来的酸痛感。

拉汗博士建议，无论你在客厅还是卧室里放松和拉伸，你都可以摆放香薰机，将精油的香气扩散至空气中。如果你在训练后不打算回家，不妨在健身包内准备一根便携式芳香棒。

拉汗博士指出，研究表明色彩可以切实影响疼痛感和情绪状态，其中红色会带来最不好的影响。虽然各种观点层出不穷，但拉汗博士认为，这可能是因为红色是生物警戒信号，想想血液和有毒植物的颜色，所以红色可能会激发逃跑或战斗反应。另一方面，蓝色、绿色和大地色系则会让我们联想到大自然，因此可以起到舒缓作用。《SAGE 期刊》发表的一篇综述指出，蓝色有助于降低血压。你甚至可以把家庭健身房的墙面粉刷成天蓝或海蓝；当然，你也可以直接买一张蓝色的瑜伽垫。

此外，装饰摆设也能发挥作用。“植物发出的光波具有疗愈作用，因此在生活环境中摆放植物有利于身体恢复。”拉汗博士说。事实上，就算只是在房间里挂上大自然的照片也能有所帮助。英国布拉德福德大学环境声学教授格雷戈里·沃茨（Gregory Watts）博士的一项研究表明，在医疗中心候诊室中，绘有户外景象的墙面可以缓和患者的焦虑情绪，让他们更加平静。这种装饰还有助于降低心率和血压，提高恢复速度。

很多按摩治疗师会在工作时播放鲸鱼的声音，这是为什么呢？格雷戈里·沃茨博士的研究表明，聆听浪花轻拍海岸的声音有助于放松。《体育运动中的医学和科学》在 2018 年发表的一项研究表明，无论是节奏蓝调还是爵士乐，任何可令身体平静下来的舒缓音乐，都有可能帮助放松，降低皮质醇水平和心率，并加快恢复速度。“让呼吸与音乐节奏保持一致，可帮助降低呼吸频率，让你更快地回到休息状态。”英国谢菲尔德哈勒姆大学体育与运动科学高级讲师莱顿·琼斯（Leighton Jones）博士补充道。

巴西圣保罗大学体育科学系博士后研究员马塞洛·比利亚西（Marcelo Bigliassi）博士是这项 2018 年研究的主要作者，他表示，可以创建或找到一个放松歌单并经常更新，避免因反复聆听产生乏味感，因为久而久之，这种情绪可能会令音乐的效果大打折扣。在训练后立即播放歌单可以获得最佳效果。

营养精神病学家德鲁·拉姆齐（Drew Ramsey）博士说：“当我们更加专注、缓慢且放松地进食时，我们才能真正品尝到食物的味道，进而促进消化。”他解释道，味道可以让大脑自我滋养并获得愉悦体验。而且进一步研究的结果表明，放慢进食速度并增加咀嚼次数可切实促进营养吸收，有助于延长饱腹感。

与其狼吞虎咽地吃下 1 根蛋白棒，训练后倒不妨选择健康又美味的零食、饮料或餐点，慢慢享用。如果你想再升级享受，不妨畅饮一杯用花生酱、香蕉、可可、肉桂、冰块和酸奶制成的冰沙。如果你发现自己喝得太快，可以定时 20 分钟，尽量不要在计时结束之前喝完冰沙。

纽约市按摩治疗师利亚·邦菲里奥（Lia Bonfilio）表示：“我们的皮肤含有几种不同的神经细胞，每种神经细胞会对不同程度的触摸作出反应。对很多人来说，轻柔无比的触摸能更有效地刺激副交感神经系统，进而让身体进入休息状态。”

如要进入休息状态并促进血液循环，按摩治疗师利亚·邦菲里奥建议躺在地板上，双腿靠墙抬高，所处角度只要确保下背部安全舒适即可。接下来，把双手当做耙子，极为轻柔地用指尖从膝盖下划至臀部，两手就像在拉绳子一样交替进行。重复次数由你决定，只要自己感到舒适即可。然后再坐起来，从脚踝划至臀部，重复相同的动作。

如要获得最佳恢复效果，拉汗博士建议同时调动多个感官。举例，你可以将嗅觉与触觉相结合，在乳液中加入几滴玫瑰精油，轻柔按摩至皮肤吸收；或者你可以融合视觉、听觉与味觉，将地点选在蓝色或茶色的房间，摆一盆石笔虎尾兰，播放一首古典音乐，再手拿一杯冰沙。这样就能尽情体验感官带来的疗愈效果了。