训练期间适时休息

恢复并不只是喝蛋白粉、用泡沫轴放松肌肉、及放松地享受数天休息时光。如果你想充分激发肌肉活力，达到理想的健身运动效果，训练期间的恢复也十分必要。

在耐力训练，比如匀速跑或骑行，训练中途的恢复可抵消心血管循环转变带来的影响。心血管循环转变指的是一种心率逐渐增加的现象。“导致这种现象的主要原因是，耐力训练让人容易脱水的缘故。”运动生理学家托德·白金汉（Todd Buckingham）博士表示。如果没有摄入适当水分，心脏每次跳动输出的血量可能会随之减少，心脏就必须加快跳动频率，才能为肌肉提供足够的血液和氧气。这反应会让你难以应对原本觉得轻松的训练。他说：“耐力跑或骑行中短暂‘休息’可有效降低心率，从而减少疲劳感。超过一小时的训练中每八九分钟休息一至两分钟通常就足够了。由此产生的结果，可能是你会跑出更远的距离或保持快的配速。”

如果你正在跑步，最容易的方法就是将配速放慢，步行来恢复。发表在《运动科学与医学杂志》上的一项研究表明，第一次参加马拉松的跑者，在过程中步行一分钟，肌肉的疼痛和疲劳感会明显减少，且完赛时间与那些不间断跑者相差无几。

训练专家亚历克斯·罗斯坦表示：“无论如何，在训练过半或刚过半不久时，快速地休息调整效果最佳。”因为随着时间推移，疲劳感也会相应增加，且训练效果可能会下降。如果你能补充点水分就再好不过了。

“当你训练时，体内的三磷酸腺苷和葡萄糖会转化为所需的能量。”训练专家罗斯坦解释道：“当你举重时，身体对能量需求有所增加，因而大量消耗三磷酸腺苷和葡萄糖，但短暂休息可以让这些能量恢复供应。”

训练专家罗斯坦表示，“如果你善于利用休息时间，肌肉中的一些废物，像是二氧化碳和乳酸，便得以清除，有助于为下一次训练做好准备。”在进行最困难的训练或最终冲刺前，花五分钟做一些让你感觉很舒服的动态伸展运动。尽可能地放松你正在训练的肌肉群，比如高抬腿或手臂绕圈。或者你可以在两组动作之间慢走放松，研究表明，相较于坐或躺在长凳上，用这种方法清除肌肉中的废物见效更快。

“与一味坐着休息相比，利用这种方法，你应该能够完成更多次标准动作、负担更重的重量、以及保持更好的姿势，”托德·白金汉博士说。你也能够在训练结束后得到更快的恢复。

从定义上看，高强度间歇训练指的是一种在训练和休息之间交替进行的训练，而训练中途休息正是这种训练的一个必不可少的部分。休息是为了降低心率，避免心率上下波动，从而提高你的心肺健康。白金汉博士说：“就像举重一样，这些间歇休息的时间时间也会为你提供清除体内的废物，否则二氧化碳和乳酸就会快速堆积，从而影响你的训练效果。”

高强度间歇训练类型有所不同。例如，在跑道上，高强度间歇训练可能指的是三组 400 米短跑，每组之间休息一分钟；而传统的 Tabata 自重训练通常是进行 8 轮动作，每轮动作 20 秒，休息 10 秒。训练专家罗斯坦表示：“无论你进行何种训练，你都希望自己有足够的休息时间来喘口气、说句话，但休息时间要足够短，来确保你的肌肉仍处于激活状态，只有这样你才能全力做下一轮动作。”为了优化你的休息时间，试着将双手放在膝盖上站立。西华盛顿大学的一项研究表明，这种姿势可能有助于改善呼吸，可以让你在训练间歇更快地恢复。

无论你在训练中采用何种休息，一定记住，你的目标是让自己充满能量，并帮助你达到最佳训练效果。如果你感觉过于放松，完全找不回训练时应有的状态，你一定要缩短休息时间，直到感觉合适为止。你在训练的各个方面投入得越多，即便是休息，也越能让身心受益。