训练计划要配合经期吗？

先来说说经期。自从在小学受到经期的科普教育后，你就知道了经期是所有女性正常生活中的一部分。然而，我们敢说没有老师或医生曾告诉过你，经期及其所属的 28 天左右的生理周期也许能带来训练优势，助你提升表现。

一起来了解一下：此阶段始于月经来潮日。此时雌激素和黄体酮都处于最低水平。“由于荷尔蒙水平很低，相较于生理周期的其他阶段，身体在这一阶段的恢复能力和睡眠质量都更出色。”黛西·西姆斯博士表示，“你会感到充满能量、思维清晰、协调性更佳，可以去健身房全力开练。”但如果你有痉挛、脑雾和胃部问题等经期症状，请等到症状消退再开始训练。几天之后，你大概就会开始渐入佳境。

在训练中保持精力充沛的状态也许正应你所需，但如果你在寻求突破，那不妨试试以下方法：

1. 开练一项新的技能或活动
   无论是引体向上还是普拉提，思维清晰和动作协调性的提升都有助你攻克一项从未尝试过的训练。你可以选择已掌握动作的进阶版，让自己更容易迎向成功。喜欢壶铃摆动？那就试试壶铃抓举。觉得海豚式已经十拿九稳？那就试试头倒立。
   
2. 全力开练
   “当荷尔蒙处于低水平时，你的身体更容易获取能量来支持锻炼，特别是支持高强度运动。”西姆斯博士解释说。此外，当雌激素在此阶段末期开始上升时，疼痛阈值也会随之提高。这种荷尔蒙有助于锻炼后的肌肉恢复得更快更强壮。你可以冲得更快、更卖力地投入日常训练，也可以追逐新记录，因为你的身体都能应付得来。

西姆斯博士表示，在你全力开练之前，一定要优先安排有规律的睡眠，充分摄入蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物和不同颜色的蔬菜，以便促进肌肉修复。她补充道：“如果经期不适的症状妨碍了你的表现，那不妨吃一些富含钙、维生素 D 和维生素 B 的抗炎食物，比如香蕉、原味酸奶或绿叶蔬菜。”

1. 在初期挑战自我
   雌激素水平升高时，你会感到强壮有力，此时不妨试着增加日常有氧训练的强度。西姆斯博士表示，你可以去山地徒步或者延长跑步距离，因为稳定状态下的有氧训练能练得更持久。此外，也要在训练前摄入更多健康碳水化合物，如水果、全谷物和甘薯。当雌激素达到峰值时，身体从碳水化合物中获取能量的难度会变大，因此你最好储备充足。
   
2. 学会适时减量
   西姆斯博士指出，排卵后，雌激素直线下降，你的精力也会明显减退。这是完全正常的，如果你容易出现经前综合症，那么就更会感到没有精力。她还表示，相较于完全不运动，稍微运动一下可能会让你更有活力。如果你感觉情绪低落，那不妨按需减少训练，可以降低训练强度，也可以缩短训练时间，因为现在努力训练可能只会进一步消耗你的能量。

例外情况：乔治·布鲁因维尔斯博士表示，有些人在这一阶段感觉良好。如果你就属于这一类人，那不妨在这一阶段维持之前的训练不变，但不要大幅增加强度或修改训练安排。

对于大多数女性来说，经期再次来临前的一周左右是她们最讨厌的一段时间。西姆斯博士表示，此时人们通常会感到焦虑、烦躁、情绪低落，这都源于荷尔蒙水平的升高。你甚至可能会身心俱疲，或者出现炎症和肿胀，也就是经前综合症来了。此外，黄体酮水平达到峰值通常也会激活应激反应，导致静息心率和体温升高，进而让部分运动比平时更加艰难。西姆斯博士鼓励大家保持活跃，因为这样做有助你在整个阶段感觉良好。你可以利用以下建议，来达到适度的平衡：

1. 控制训练强度
   如果你感觉自己在日常训练中有些力不从心，那么就不要再遵循常规的训练安排。你可以降低负重、减少重复次数、延长休息时间、放缓动作……只管降低训练强度，西姆斯博士表示。你也可以坚持做利于身体恢复的低强度活动，如瑜伽或普拉提。她指出，这些身心练习可以鼓励你集中精力控制呼吸，有助于调节心率，令你专注当下，减少焦虑。
   
2. 善待自己
   这一周其实是自我放松的最佳时机。享受一次按摩、泡泡浴或任何让你放松的事情。西姆斯博士建议花点时间与朋友和亲人在一起，就算不能会面，打电话也能起效，这有助于提高能让你感觉良好的荷尔蒙血清素水平。西姆斯博士解释说：“现在花点时间休息可以给身心充满电，当你的身体能量在生理周期初期阶段开始回升时，你就能更卖力地投入训练。这是一个循环往复、周而复始的过程。”

在了解荷尔蒙的波动模式后，当你尝试将训练计划与生理周期配合同步时，请谨记你每个月都有机会去尝试不同的训练。但如果你在各种试错中并未看到或感觉到明显的不同，或者你在这个过程中倍感压力，那么这种方法可能不适合你。归根结底，采用适于身心的方式进行训练才是最重要的。