你的身体需要休息吗?

训练

在健身房过度训练后,你会感到肌肉酸痛,但这并不是过度训练的唯一表现。让我们一起来找出其中不易察觉的迹象。

最近更新:2022年3月14日
阅读时长 6 分钟
  • 努力训练后,多给自己一到三天的时间进行休息,有助于身体恢复元气。
  • 睡眠质量不佳代表着身体需要休息与恢复,你应该对此多加留意,并关注身体释放的其他信号。

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如何像健身高手那样在训练中收放自如

当你的股四头肌颤抖不已,甚至连去一趟卫生间都感觉困难的时候,你也许才意识到,是时候拿泡沫轴休息放松一下了。所谓肌肉酸痛,就是训练压力导致肌肉纤维微撕裂,以及身体对修复这种损伤做出的反应。然而,这种酸痛感并不是你需要放松身心的唯一信号。

在肌肉酸痛的情况下坚持训练可能让你产生一种“我好强”的幻觉。力量和体能训练总监安德魯·沃特金斯(Andrew Watkins)教练解释:“如果你不进行休息和恢复,你的身体就难以储备能量,也无法修复受损的组织。这种生理压力会对身体机能造成负面影响。如果你在精神和感情方面也倍感压力,你在训练间歇期间恢复元气的效率将大打折扣,你的身体机能也会因此不进反退。”

学会适时暂停训练计划,让身体得到充分恢复。这种做法不仅明智、有益身心,做起来也不困难!安德魯·沃特金斯教练说:“我们的身体就像一台机器,它会告诉你什么时候需要放慢节奏。”没错,肌肉酸痛虽然是个大事儿,但它只是让你放慢节奏的众多信号之一。关注以下这些不太常见的迹象,让你的身体获得充分的休息和恢复。

1. 静息心率升高

美国心脏协会指出,对于大多数人而言,正常的静息心率应为 60 至 100 次 / 分钟。沃特金斯教练表示,运动员的静息心率可能会更低一些。

佛罗里达大学运动科学和健康教育副教授蒂娜·M·彭霍洛(Tina M. Penhollow)博士指出,静息心率略有波动是正常现象。但是,如果你通过智能手表或其他设备追踪静息心率,并且注意到心率始终比正常范围高出每分钟 5 次或更多次数,这意味着你的身体需要更加卖力地处理日常事务。如果不充分休息,你的心脏就会加班来修复组织,而心率升高正是心脏努力赶工的信号。

2. 训练时比以往更费力

如果你平时能以 9 分钟/英里的配速轻松跑完全程,现在却突然觉得 11 分钟/英里的配速很费力;或是在你举起往常训练重量的 60% 时,就已经感到极其困难了。如果你有以上表现,那就证明你的身体已经发出投降的信号了。

沃特金斯教练对此表示,这并不是你的肌肉在一夜之间变脆弱了,而是中枢神经系统发生了超负荷运载。中枢神经系统是控制身体反应的处理中心,负责接收和发送身体其他部位的信息。他说道:“如果你的神经系统还没有从前一天的压力中恢复过来,你的大脑就不能像往常一样向肌肉发送信息,这会导致反应迟缓或者身体感到沉重。”

如何像健身高手那样在训练中收放自如

3. 睡眠质量不佳

蒂娜·M·彭霍洛博士说道:“过度训练会让身心处于高度紧张状态,并令你持续地感到坐立不安。”刊登于《生理学前沿》的一篇研究报告指出,过度训练会让你难以入眠,导致总体睡眠时间变短。

《国际运动医学杂志》发表的一篇综述指出,鉴于睡眠可能是影响运动恢复的主要因素,从长远的角度来看,你应该优先考虑如何拥有高质量的睡眠,然后再去完成每周 7 次的训练,这样做更能帮助你持续进步。

4. 一想到训练就心生退意

《当代生物学》发表的一项研究表明,过度训练不仅会让身体精疲力尽,而且会导致精神疲劳。强迫自己完成令人恐惧的训练可能会让你的状态一落千丈。彭霍洛博士说:“研究显示,精神疲劳会让你的表现大不如前,同时还会造成体力不支和缺乏耐力。”不妨给自己安排一个休息日,这能让你全力投入到下一次训练当中。

5. 肌肉时常抽筋

彭霍洛博士表示,剧烈运动会让相应部位的肌肉过度疲劳,进而导致抽筋。各种运动都会导致肌肉出现微撕裂,但是如果休息时间不充裕,肌肉就没有时间自我修复,也无法变得更加强壮。

此外,彭霍洛博士还指出,这种损伤还会让肌肉难以吸收自身恢复所需的营养成分,排出训练产生的细胞废料的能力也会大打折扣。这会导致你的肌肉出现痉挛,而这正是肌肉投降认输的信号。

在沃特金斯教练看来,如果你有上述任何一种症状,不妨休息几天或者调整一下训练计划,可以做些瑜伽、泡个盐浴,或者安排一次恢复跑。

是否注意到自己出现了好几种过度训练的迹象?你可能需要一个“减负周”。沃特金斯教练解释说:“减负的方式非常简单,只需减少负重、缩短跑步距离或者训练时长即可。”任何迹象和症状都应该在此期间消失。如果情况没有缓解,请咨询你的医生。

真正的健身高手不会一味地超越自我极限,因为他们懂得如何在训练中收放自如,这也正是他们引以为傲的一点。

文字:Ashley Mateo
插画:Mojo Wang

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如何像健身高手那样在训练中收放自如
如何像健身高手那样在训练中收放自如

首次发布日期:2022年3月15日