告别就寝拖延症
训练
告诉你一个残酷的事实,熬夜是没法让你得到放松的。但请放心,以下是让你同时享有放松时光和健康睡眠的方法。
又到了熟悉的周五,又度过了忙碌的一周。从上周日开始就忙到没时间看电视,书也一页未动。你陷在舒服的沙发中无法自拔,继续刷着刚刚更新的热门剧集。不知不觉中,已经到了午夜时分。电视机仿佛在问你:“还要继续看吗?”你白了它一眼,这还用问?
这就是典型的就寝拖延症(也称为报复性放松)。换句话说,你几乎是通过熬夜发呆来找回自己的休息时间。虽然这种放松方式可能正合你意,但它明显弊大于利。
睡眠为何如此重要
詹妮弗·马丁(Jennifer Martin)博士是临床心理学家和行为睡眠医学专家,同时也是一名加州大学的医学教授。博士表示,大多数人的生活都安排得满满当当,人们通常会通过牺牲睡眠来获得独处的休闲时光。在非独居的情况下更是如此。想想疫情居家办公那会儿,工作、学校和家庭之间的界限比以往任何时候都模糊,晚上可能是你唯一可以做你想做的事情的时间,对吧?你往往会对自己说:“再看 1 集或者再玩 1 个小时手机就好”,但是时间飞快地就到了凌晨 2 点,而你必须在早晨 7 点起床。
詹妮弗·马丁博士解释说:“在困意袭来时,我们做出的决定都不太合理。”这是一个恶性循环,因为当你决定熬夜时,你在隔天就会更加疲倦,久而久之,熬夜成为习惯的几率就会大大增加。
如果没有按照建议每晚睡够 7 到 9 个小时,你在清醒状态下的思维能力和感官能力都会大打折扣。这一点确实值得注意。
医学博士与睡眠医学专家凯莎·沙利文(Keisha Sullivan)说道:“熬夜后,你的头脑会昏昏沉沉,也无法集中注意力,而且还会忘事。”从情绪上而言,你可能会变得失落、易怒;从身体上而言,缺乏充足的睡眠会让身体精疲力尽,从而让身体释放更多一种压力的荷尔蒙——皮质醇。这不但会削弱你的免疫系统,还会增加你生病的几率,而这还仅仅是一些短期的症状。
是否有一丝危机感?既然你已经意识到了就寝拖延症的不良后果,那么不妨看看以下建议,让你获得深度好眠,重拾活力。
- 转变心态
马丁博士表示,要告别就寝拖延症,就要放弃“熬夜是犒劳自己”的想法。你应该把睡眠看作是最珍贵的奖励,这才能帮助自己走出熬夜的怪圈。这就像你在锻炼之后奖励自己的小零食,虽然布朗尼蛋糕会让你感到心满意足,但是富含蛋白质的奶昔不但美味,而且还能帮助你实现长久的健康目标。
- 和自己定个协议
你的内心有两种声音,一种鼓动你熬夜到凌晨,追完最新一季的犯罪纪实片;另一种则告诉你要早早快速入睡,因为睡个好觉能够令自己神清气爽。而你应该选择一个折中的方案。
在马丁博士与凯莎·沙利文博士看来,理想方案是,熬夜时,入睡时间不应比平时的就寝时间晚超过 1 个小时,这能让你拥有超过 7 小时的充足睡眠。如果超过这个时间,即便是 1 周 1 次,你的睡眠计划也会被打乱。沙利文博士指出,要尽可能和平时的起床时间保持一致,因为同时改变就寝时间和起床时间会导致生物钟紊乱。
马丁博士建议,如果你非熬夜不可,那就采取点行动,确保 1 个小时之后就果断上床就寝。在电视上放 1 个睡眠定时器,在书中插入 1 个书签,或者设置 1 个就寝闹钟,但不要按下止响的按钮。
- 提前享受放松时光
马丁博士指出,诚实面对自己,认清自己需要多少放松时间,无论是每天 1 小时还是每周 1 天都没问题。接下来,你可以把放松时间安排在早晨、午间或者傍晚;如果有需要,也可以把放松时间切分成小的时间段。这样,你在夜里就不会觉得自己需要休息放松时间了。
马丁博士还建议,如果你有伴侣或者孩子,你们可以互相沟通,彼此交换 1 小时或者 1 天的时间。这样一来,你们都有机会休息放松地去锻炼、理发,或者做任何让自己感到开心的事情,而对方则可以负责处理其他事。
- 周末不要睡懒觉
在马丁博士看来,如果你在工作日重视睡眠,按时入睡,你会发现自己在周末并不需要睡太长时间。这是因为规律的睡眠会带来规律的生物钟,让你每天在起床之后都精力充沛。此外,充足的睡眠通常会让你获得满满活力与动力,同时有助于缓解压力。
马丁博士解释说:“换言之,拥有充足的睡眠,你就能做好万全准备,快速、高效地处理工作、学习、家务以及耗费时间的事情,然后腾出时间,尽情享受你错过的各种趣事。”
现在你再思考这个问题时,会觉得出乎意料——要想生活更充实,充足睡眠不可少。
文字:Ronnie Howard
插画:Jon Krause