告别就寝拖延症

詹妮弗·马丁（Jennifer Martin）博士是临床心理学家和行为睡眠医学专家，同时也是一名加州大学的医学教授。博士表示，大多数人的生活都安排得满满当当，人们通常会通过牺牲睡眠来获得独处的休闲时光。在非独居的情况下更是如此。想想疫情居家办公那会儿，工作、学校和家庭之间的界限比以往任何时候都模糊，晚上可能是你唯一可以做你想做的事情的时间，对吧?你往往会对自己说：“再看 1 集或者再玩 1 个小时手机就好”，但是时间飞快地就到了凌晨 2 点，而你必须在早晨 7 点起床。

詹妮弗·马丁博士解释说：“在困意袭来时，我们做出的决定都不太合理。”这是一个恶性循环，因为当你决定熬夜时，你在隔天就会更加疲倦，久而久之，熬夜成为习惯的几率就会大大增加。

如果没有按照建议每晚睡够 7 到 9 个小时，你在清醒状态下的思维能力和感官能力都会大打折扣。这一点确实值得注意。

医学博士与睡眠医学专家凯莎·沙利文（Keisha Sullivan）说道：“熬夜后，你的头脑会昏昏沉沉，也无法集中注意力，而且还会忘事。”从情绪上而言，你可能会变得失落、易怒；从身体上而言，缺乏充足的睡眠会让身体精疲力尽，从而让身体释放更多一种压力的荷尔蒙——皮质醇。这不但会削弱你的免疫系统，还会增加你生病的几率，而这还仅仅是一些短期的症状。

1. 转变心态
   马丁博士表示，要告别就寝拖延症，就要放弃“熬夜是犒劳自己”的想法。你应该把睡眠看作是最珍贵的奖励，这才能帮助自己走出熬夜的怪圈。这就像你在锻炼之后奖励自己的小零食，虽然布朗尼蛋糕会让你感到心满意足，但是富含蛋白质的奶昔不但美味，而且还能帮助你实现长久的健康目标。
   
2. 和自己定个协议
   你的内心有两种声音，一种鼓动你熬夜到凌晨，追完最新一季的犯罪纪实片；另一种则告诉你要早早快速入睡，因为睡个好觉能够令自己神清气爽。而你应该选择一个折中的方案。
   
   在马丁博士与凯莎·沙利文博士看来，理想方案是，熬夜时，入睡时间不应比平时的就寝时间晚超过 1 个小时，这能让你拥有超过 7 小时的充足睡眠。如果超过这个时间，即便是 1 周 1 次，你的睡眠计划也会被打乱。沙利文博士指出，要尽可能和平时的起床时间保持一致，因为同时改变就寝时间和起床时间会导致生物钟紊乱。
   
   马丁博士建议，如果你非熬夜不可，那就采取点行动，确保 1 个小时之后就果断上床就寝。在电视上放 1 个睡眠定时器，在书中插入 1 个书签，或者设置 1 个就寝闹钟，但不要按下止响的按钮。
   
3. 提前享受放松时光
   马丁博士指出，诚实面对自己，认清自己需要多少放松时间，无论是每天 1 小时还是每周 1 天都没问题。接下来，你可以把放松时间安排在早晨、午间或者傍晚；如果有需要，也可以把放松时间切分成小的时间段。这样，你在夜里就不会觉得自己需要休息放松时间了。
   
   马丁博士还建议，如果你有伴侣或者孩子，你们可以互相沟通，彼此交换 1 小时或者 1 天的时间。这样一来，你们都有机会休息放松地去锻炼、理发，或者做任何让自己感到开心的事情，而对方则可以负责处理其他事。
   
4. 周末不要睡懒觉
   在马丁博士看来，如果你在工作日重视睡眠，按时入睡，你会发现自己在周末并不需要睡太长时间。这是因为规律的睡眠会带来规律的生物钟，让你每天在起床之后都精力充沛。此外，充足的睡眠通常会让你获得满满活力与动力，同时有助于缓解压力。
   
   马丁博士解释说：“换言之，拥有充足的睡眠，你就能做好万全准备，快速、高效地处理工作、学习、家务以及耗费时间的事情，然后腾出时间，尽情享受你错过的各种趣事。”
   
   现在你再思考这个问题时，会觉得出乎意料——要想生活更充实，充足睡眠不可少。