12 招强化核心，助力跑步表现
训练
强健的躯干能增强耐力，让你跑步时充满能量，帮你跑得更快、更远。如果你也想拥有，不妨来试试这些核心肌群强化训练。
当提到跑步所需的肌肉时，你可能会想到下半身的所有主要肌群，包括臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌等等。但实际上，你的核心肌群才是跑者最重要的肌肉群之一，而它可不只是你的六块腹肌而已。
亚特兰大强跑运动指导公司所有者及注册体能教练珍妮特·汉密尔顿（Janet Hamilton）向我们介绍：“可以把核心肌群想象成所有让躯干和臀部保持稳定的肌肉。”除你所知道的六块腹直肌以外，核心肌群还包括可帮助身体侧向扭转的内腹斜肌与外腹斜肌、包裹腹部和收紧肚脐的深层肌群腹横肌、沿脊柱分布的竖脊肌、背部下方的深层肌群多裂肌以及臀大肌和盆底肌。
强化这些肌群可以改善体态、提高身体稳定性，使你体型更佳，跑得更快、更健康、更有效率。发表在《力量与训练研究杂志》的一项研究显示，规律稳定的核心肌群训练有助于提升速度。而发表在《公共科学图书馆·综合》上的一项研究发现，核心训练还可以提高耐力和跑步效率，也就是提升跑步时对身体能量的使用效率。
想知道强健的核心肌群能为你提供什么好处？不如回想一下身体在跑步时的实际运作情形：你的身体不断地在左右之间保持平衡，而你的腹肌和背部肌肉负责维持直立与稳定。珍妮特·汉密尔顿教练指出，跑步就是“先踏出一只脚，悬在空中，然后再以另一只脚落地”的过程——你的核心肌群会负责在迈步时通过双腿发力，同时又在落地时吸收冲击力。”
在汉密尔顿教练看来，要完成发力和缓冲的这两个阶段，你的核心肌群必须强壮而柔韧，否则就会无法自如应对。这会导致你的表现不佳，甚至还可能受伤。她还表示，如果在核心肌群不够强健的情况下开跑，很可能会出现臀部摇晃、背部酸痛、膝盖疼痛或双脚乏力等状况。
需要更生动的画面？耐克全球跑步高级总监克里斯·班尼特（Chris Bennett）教练认为，你可以想象跑者在耐力跑刚开始时和跑完后的差别，刚开始没什么问题，但在最后阶段，跑者的姿势很可能会出现变形，躯干可能会过度前倾或后仰，步伐也变得沉重。”坚实的核心肌群有助于预防体态变形，让你即使在感到疲惫时，也能继续有效跑步。汉密尔顿教练表示这个道理相当简单，当你的身体越强壮，抗疲劳的能力也就会越强。”
值得高兴的是，核心肌群训练非常简单，不仅可以加入到日常训练中，其中许多训练甚至不需要训练器材，在任何地方都可以完成。汉密尔顿教练说：“练习的关键在于强度要够大、时间要够长，而在挑战肌肉群的同时还要保持良好的体态。你可以在没有安排高强度跑步的日子里来进行这些训练，这会让你感到轻松一些。”
试试看汉密尔顿和班尼特教练推荐的动作，每周进行三次，尝试从多个角度出发，来训练你的核心肌群。让这些训练动作成为你的常规训练，或是在平时的力量训练中加入其中几个动作。汉密尔顿教练提示，要把每个动作做到目标肌肉感到力竭为止，而非执意完成特定组数和次数，或维持某个姿势一定的时间。
怎么知道目标肌群已达到力竭状态？当你无法以正确的体态再完成一次动作，就代表达到了。对于某些动作而言，这意味着你已经颤抖着完成了 5 次 V 字型卷腹动作，而其他动作则是 20 次。班尼特教练说道：“在日常训练中加入这些动作的目重点在于挑战自我，而不是压垮自己。前者会激励你下次更加努力，而后者则会让你灰心丧气，再也不想做任何核心训练动作。”除此之外，你应该要确保经常变换这些动作，这样做起核心肌群训练来就不会变得枯燥。
1. 单车式卷腹
训练肌群：腹直肌、腹斜肌
面朝上平躺，双臂弯曲，双肘向两侧展开，指尖轻轻扶于耳后。双腿弯曲抬起，直到膝盖位于臀部上方，双脚回勾，将肩膀卷离地面，然后开始动作。躯干向左旋时，用右肘触碰左膝，同时伸直右腿，使其保持离地面几厘米。回到初始姿势，换另一侧重复此动作。此为一次标准动作，两侧交替继续训练。
2. 平板支撑
训练肌群：肩肌、上背肌、胸肌、腹直肌、腹横肌、臀大肌、股四头肌、小腿肌
保持俯卧撑的撑立姿势，肩部位于手腕正上方。保持背部放平，臀部不要塌陷或抬高，腹肌、大腿和臀部收紧，双眼直视双手前方几厘米处。如果需要降低难度，可用前臂支撑身体，肩部位于手肘正上方。尽可能久地保持此姿势。这样算完成一次标准动作，重复进行。
3. 单腿臀桥
训练肌群：腹直肌、腹斜肌、臀大肌、腘绳肌
面朝上平躺，双腿弯曲，脚掌踩地并分开与臀部同宽。双臂在两侧伸展，指尖轻触脚跟。伸展左腿，使脚跟抬离地面几厘米，脚掌回勾，开始做动作。右脚跟发力，收紧臀大肌抬起臀部，直到膝盖、臀部和肩部形成一条直线。停留一会儿，然后慢慢向下，回到初始姿势。此为一次标准动作，然后换另一侧重复此动作。
4. 交替死虫式
训练肌群：腹直肌、腹横肌、下背肌
面朝上平躺，双臂在肩部上方伸直；抬起弯曲的双腿，直到双膝位于臀部上方，双脚回勾，接着开始做动作。收紧核心肌群，下背部紧贴地面，同时将伸直的左臂向后拉伸，将伸直的右腿向前拉伸，直到左臂和右腿都悬停在地面上方。回到初始姿势。换另一侧重复此动作。此为一次标准动作，两侧交替进行。
5. 平板支撑迈步
训练肌群：肩肌、上背肌、胸肌、腹直肌、腹横肌、臀大肌、内斜肌和外斜肌、股四头肌、小腿肌
一开始采用平板支撑姿势。左脚向左迈开一步，右脚向右迈开一步，接着左脚回到中间位置，右脚也回到中间位置。这样算完成一次，重复此动作。
6. 侧边平板支撑
训练肌群：肩肌、上背肌、腹斜肌、臀大肌
左臀着地坐下，左手平放在地面上，与身体垂直，双腿伸直叠放，双脚回勾。左手发力下按，抬起臀部，将右臂伸向天花板。如有余力，可以将右腿抬高到空中。如果需要些支撑，则弯曲你的左腿，将膝盖放在地面上。如果想降低难度，可用左前臂支撑身体。尽可能久地保持此姿势，这样算一次标准动作，完成后换另一侧重复此动作。
7. V 字型卷腹
训练肌群：腹直肌、腹横肌、腹斜肌、下背肌、大腿内侧肌
面朝上平躺，双腿伸直，双臂伸过头顶，二头肌轻触耳朵。收紧腹肌，下背部紧贴地面，然后绷紧脚尖，收紧臀大肌，同时将双腿和肩膀抬离地面，此时只有下背部和臀部保持着地状态，直到身体形成一个 V 字形，尽可能久地保持此姿势。此为一次标准动作，重复此动作。
8. 反向卷腹
训练肌群：腹直肌、腹横肌、腹斜肌
面朝上平躺，手掌朝下，双腿弯曲，双脚回勾。抬起双脚，直到悬停在地面上方，开始做动作。利用腹肌将膝盖卷向胸部，直到将臀部抬离地面。停留一会儿，然后慢慢放下，回到初始姿势。此为一次标准动作，重复此动作。
9. 空心保持
训练肌群：腹直肌、腹横肌、腹斜肌、下背肌、大腿内侧肌
面朝上平躺，双腿伸直，双臂伸过头顶，二头肌轻触耳朵。收紧腹肌，下背部紧贴地面，然后绷紧脚尖，收紧臀大肌，同时将双腿和肩膀抬离地面几厘米，此时只有下背部和臀部保持着地状态，尽可能久地保持此姿势。此为一次标准动作，重复此动作。
10. 雨刷式
训练肌群：腹直肌、腹斜肌、下背肌、股四头肌
面朝上平躺，双臂向两侧伸出呈 T 字形，肩膀、脊柱和双臂紧贴地面。抬起弯曲的双腿，直到膝盖位于臀部上方，双脚回勾，开始做动作。保持脊柱和手臂紧贴地面，双腿呈 90 度弯曲，慢慢地、有控制地将双腿尽量向左侧放低。利用腹肌力量回到初始姿势，换另一侧重复此动作。此为一次标准动作，两侧交替进行训练。
11. 登山式
训练肌群：肩肌、上背肌和下背肌、胸肌、腹直肌、腹横肌、腹斜肌、臀大肌、股四头肌、小腿肌
从平板支撑姿势开始。保持核心肌群力量，将左膝拉向胸部，然后在将左腿推回至平板支撑姿势的同时，将右膝拉向胸部。此为一次标准动作，两侧交替进行，平缓地完成动作。
12. 落臀式
训练肌群：肩肌、上背肌和下背肌、胸肌、腹直肌、腹横肌、腹斜肌、臀大肌、大腿外侧和内侧肌、股四头肌、小腿肌
从平板支撑姿势开始。左臀下落至地面的同时收紧核心肌群和臀大肌，然后回到初始姿势。此为一次标准动作，两侧交替继续，平缓地完成动作。
文字：Ashley Mateo
插画：Kezia Gabriella