12 招强化核心,助力跑步表现

训练

强健的躯干能增强耐力,让你跑步时充满能量,帮你跑得更快、更远。如果你也想拥有,不妨来试试这些核心肌群强化训练。

最近更新:2022年3月10日
阅读时长 8 分钟

当提到跑步所需的肌肉时,你可能会想到下半身的所有主要肌群,包括臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌等等。但实际上,你的核心肌群才是跑者最重要的肌肉群之一,而它可不只是你的六块腹肌而已。

亚特兰大强跑运动指导公司所有者及注册体能教练珍妮特·汉密尔顿(Janet Hamilton)向我们介绍:“可以把核心肌群想象成所有让躯干和臀部保持稳定的肌肉。”除你所知道的六块腹直肌以外,核心肌群还包括可帮助身体侧向扭转的内腹斜肌与外腹斜肌、包裹腹部和收紧肚脐的深层肌群腹横肌、沿脊柱分布的竖脊肌、背部下方的深层肌群多裂肌以及臀大肌和盆底肌。

强化这些肌群可以改善体态、提高身体稳定性,使你体型更佳,跑得更快、更健康、更有效率。发表在《力量与训练研究杂志》的一项研究显示,规律稳定的核心肌群训练有助于提升速度。而发表在《公共科学图书馆·综合》上的一项研究发现,核心训练还可以提高耐力和跑步效率,也就是提升跑步时对身体能量的使用效率。

想知道强健的核心肌群能为你提供什么好处?不如回想一下身体在跑步时的实际运作情形:你的身体不断地在左右之间保持平衡,而你的腹肌和背部肌肉负责维持直立与稳定。珍妮特·汉密尔顿教练指出,跑步就是“先踏出一只脚,悬在空中,然后再以另一只脚落地”的过程——你的核心肌群会负责在迈步时通过双腿发力,同时又在落地时吸收冲击力。”

在汉密尔顿教练看来,要完成发力和缓冲的这两个阶段,你的核心肌群必须强壮而柔韧,否则就会无法自如应对。这会导致你的表现不佳,甚至还可能受伤。她还表示,如果在核心肌群不够强健的情况下开跑,很可能会出现臀部摇晃、背部酸痛、膝盖疼痛或双脚乏力等状况。

需要更生动的画面?耐克全球跑步高级总监克里斯·班尼特(Chris Bennett)教练认为,你可以想象跑者在耐力跑刚开始时和跑完后的差别,刚开始没什么问题,但在最后阶段,跑者的姿势很可能会出现变形,躯干可能会过度前倾或后仰,步伐也变得沉重。”坚实的核心肌群有助于预防体态变形,让你即使在感到疲惫时,也能继续有效跑步。汉密尔顿教练表示这个道理相当简单,当你的身体越强壮,抗疲劳的能力也就会越强。”

值得高兴的是,核心肌群训练非常简单,不仅可以加入到日常训练中,其中许多训练甚至不需要训练器材,在任何地方都可以完成。汉密尔顿教练说:“练习的关键在于强度要够大、时间要够长,而在挑战肌肉群的同时还要保持良好的体态。你可以在没有安排高强度跑步的日子里来进行这些训练,这会让你感到轻松一些。”

试试看汉密尔顿和班尼特教练推荐的动作,每周进行三次,尝试从多个角度出发,来训练你的核心肌群。让这些训练动作成为你的常规训练,或是在平时的力量训练中加入其中几个动作。汉密尔顿教练提示,要把每个动作做到目标肌肉感到力竭为止,而非执意完成特定组数和次数,或维持某个姿势一定的时间。

怎么知道目标肌群已达到力竭状态?当你无法以正确的体态再完成一次动作,就代表达到了。对于某些动作而言,这意味着你已经颤抖着完成了 5 次 V 字型卷腹动作,而其他动作则是 20 次。班尼特教练说道:“在日常训练中加入这些动作的目重点在于挑战自我,而不是压垮自己。前者会激励你下次更加努力,而后者则会让你灰心丧气,再也不想做任何核心训练动作。”除此之外,你应该要确保经常变换这些动作,这样做起核心肌群训练来就不会变得枯燥。

1. 单车式卷腹

训练肌群:腹直肌、腹斜肌

面朝上平躺,双臂弯曲,双肘向两侧展开,指尖轻轻扶于耳后。双腿弯曲抬起,直到膝盖位于臀部上方,双脚回勾,将肩膀卷离地面,然后开始动作。躯干向左旋时,用右肘触碰左膝,同时伸直右腿,使其保持离地面几厘米。回到初始姿势,换另一侧重复此动作。此为一次标准动作,两侧交替继续训练。

2. 平板支撑

训练肌群:肩肌、上背肌、胸肌、腹直肌、腹横肌、臀大肌、股四头肌、小腿肌

保持俯卧撑的撑立姿势,肩部位于手腕正上方。保持背部放平,臀部不要塌陷或抬高,腹肌、大腿和臀部收紧,双眼直视双手前方几厘米处。如果需要降低难度,可用前臂支撑身体,肩部位于手肘正上方。尽可能久地保持此姿势。这样算完成一次标准动作,重复进行。

3. 单腿臀桥

训练肌群:腹直肌、腹斜肌、臀大肌、腘绳肌

面朝上平躺,双腿弯曲,脚掌踩地并分开与臀部同宽。双臂在两侧伸展,指尖轻触脚跟。伸展左腿,使脚跟抬离地面几厘米,脚掌回勾,开始做动作。右脚跟发力,收紧臀大肌抬起臀部,直到膝盖、臀部和肩部形成一条直线。停留一会儿,然后慢慢向下,回到初始姿势。此为一次标准动作,然后换另一侧重复此动作。

4. 交替死虫式

训练肌群:腹直肌、腹横肌、下背肌

面朝上平躺,双臂在肩部上方伸直;抬起弯曲的双腿,直到双膝位于臀部上方,双脚回勾,接着开始做动作。收紧核心肌群,下背部紧贴地面,同时将伸直的左臂向后拉伸,将伸直的右腿向前拉伸,直到左臂和右腿都悬停在地面上方。回到初始姿势。换另一侧重复此动作。此为一次标准动作,两侧交替进行。

5. 平板支撑迈步

训练肌群:肩肌、上背肌、胸肌、腹直肌、腹横肌、臀大肌、内斜肌和外斜肌、股四头肌、小腿肌

一开始采用平板支撑姿势。左脚向左迈开一步,右脚向右迈开一步,接着左脚回到中间位置,右脚也回到中间位置。这样算完成一次,重复此动作。

6. 侧边平板支撑

训练肌群:肩肌、上背肌、腹斜肌、臀大肌

左臀着地坐下,左手平放在地面上,与身体垂直,双腿伸直叠放,双脚回勾。左手发力下按,抬起臀部,将右臂伸向天花板。如有余力,可以将右腿抬高到空中。如果需要些支撑,则弯曲你的左腿,将膝盖放在地面上。如果想降低难度,可用左前臂支撑身体。尽可能久地保持此姿势,这样算一次标准动作,完成后换另一侧重复此动作。

7. V 字型卷腹

训练肌群:腹直肌、腹横肌、腹斜肌、下背肌、大腿内侧肌

面朝上平躺,双腿伸直,双臂伸过头顶,二头肌轻触耳朵。收紧腹肌,下背部紧贴地面,然后绷紧脚尖,收紧臀大肌,同时将双腿和肩膀抬离地面,此时只有下背部和臀部保持着地状态,直到身体形成一个 V 字形,尽可能久地保持此姿势。此为一次标准动作,重复此动作。

8. 反向卷腹

训练肌群:腹直肌、腹横肌、腹斜肌

面朝上平躺,手掌朝下,双腿弯曲,双脚回勾。抬起双脚,直到悬停在地面上方,开始做动作。利用腹肌将膝盖卷向胸部,直到将臀部抬离地面。停留一会儿,然后慢慢放下,回到初始姿势。此为一次标准动作,重复此动作。

9. 空心保持

训练肌群:腹直肌、腹横肌、腹斜肌、下背肌、大腿内侧肌

面朝上平躺,双腿伸直,双臂伸过头顶,二头肌轻触耳朵。收紧腹肌,下背部紧贴地面,然后绷紧脚尖,收紧臀大肌,同时将双腿和肩膀抬离地面几厘米,此时只有下背部和臀部保持着地状态,尽可能久地保持此姿势。此为一次标准动作,重复此动作。

10. 雨刷式

训练肌群:腹直肌、腹斜肌、下背肌、股四头肌

面朝上平躺,双臂向两侧伸出呈 T 字形,肩膀、脊柱和双臂紧贴地面。抬起弯曲的双腿,直到膝盖位于臀部上方,双脚回勾,开始做动作。保持脊柱和手臂紧贴地面,双腿呈 90 度弯曲,慢慢地、有控制地将双腿尽量向左侧放低。利用腹肌力量回到初始姿势,换另一侧重复此动作。此为一次标准动作,两侧交替进行训练。

11. 登山式

训练肌群:肩肌、上背肌和下背肌、胸肌、腹直肌、腹横肌、腹斜肌、臀大肌、股四头肌、小腿肌

从平板支撑姿势开始。保持核心肌群力量,将左膝拉向胸部,然后在将左腿推回至平板支撑姿势的同时,将右膝拉向胸部。此为一次标准动作,两侧交替进行,平缓地完成动作。

12. 落臀式

训练肌群:肩肌、上背肌和下背肌、胸肌、腹直肌、腹横肌、腹斜肌、臀大肌、大腿外侧和内侧肌、股四头肌、小腿肌

从平板支撑姿势开始。左臀下落至地面的同时收紧核心肌群和臀大肌,然后回到初始姿势。此为一次标准动作,两侧交替继续,平缓地完成动作。

文字:Ashley Mateo
插画:Kezia Gabriella

首次发布日期:2022年3月11日