心态对免疫系统有何影响
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压力和焦虑会降低身体抵御有害病毒和细菌的能力。专家将带你了解如何静心凝神,避免心态问题产生。
大家都会面临压力和焦虑的时刻,比如,在交报告日期前抓狂、与亲朋好友发生矛盾、忙于为家人挑选合适的节日礼物或是为了财务状况而身心俱疲。如果你曾经在最关键的时刻得了感冒,这可能并不是因为你的运气不好,而是你的免疫系统在过去几周甚至几个月内一直被种种压力压得喘不过气。
免疫系统是如何运作的
让我们来快速复习生物学:免疫系统是由细胞和蛋白质组成的复杂系统,是抵御有害病毒和细菌的第一道也是最强的防御线。为了提高免疫力,“心态”就是直接影响免疫系统的健康方法之一。
大脑和身体紧密相连,因此混乱的思绪会影响身体的其他部位。医学博士埃丝特·M·斯腾伯格(Esther M. Sternberg)是现任安德鲁·威尔(Andrew Weil)整合医学中心研究主任,著有《内在的平衡:连接健康与情感的科学》一书。她指出:“从脑干并延伸至脊髓的神经将所有免疫器官,如:淋巴结、脾脏、胸腺,联结在一起。当你感到有压力时,这些神经释放出的化学物质会抑制免疫细胞的功能”。
除此之外,大脑中枢会在感到有压力时立即进入高速运转状态,这称为“战斗或逃跑”反应,从而释放出大量激素,进而触发肾上腺释放“应激激素”皮质醇。这些神经化学物质和应激激素结合在一起,就会导致你呼吸加速、心率加快且注意力高度集中。如果你是精英运动员正在在决赛中角逐冠军,或者你在徒步的时候看到了一头熊,这种高速运转的状态对你而言大有帮助。但是,如果长期处于这种慢性应激状态,你的身心就会受到严重的负面影响。
瓦尔登大学临床心理学博士项目的资深教员特蕾西·马什(Tracy Marsh)博士表示:“当我们几周甚至几年一直深受痛苦的侵扰,比如与其他人闹不愉快或者手头不宽裕,我们就会进入慢性应激状态。”而在急性应激状态下,例如你的车突然出现故障,就会启动你“休息和消化”的副交感神经系统,在紧急状况带来的威胁结束之后逆转皮质醇反应。特蕾西·马什博士指出,但是在慢性应激情况下,这种恢复周期会延迟,也就意味着皮质醇会不断释放。这会导致持续性炎症,进而降低免疫系统的敏感性和抵御有害病毒和细菌的能力。同时,这还会破坏 T 细胞的防御功能。
这可以解释为什么研究表明,长期处于压力下的看护者可能比不看护者的免疫反应更弱;此外,创伤后应激障碍(PTSD)的患者可能有较高风险患上自身免疫疾病。
想要摆脱这种压力导致疾病,疾病又带来压力的恶性循环?以下建议或许能够帮助你调整心态、走出困境。
1. 注意紧张的早期信号
来自华盛顿的精神病学家艾娃·盖蒙-厄姆斯(Aeva Gaymon-Doomes)医学博士表示:“通常来说,与你的大脑相比,你的身体对于承受压力做出的反应要更加迅速。密切关注身体新出现的问题,例如睡眠困难、体重增减、肠胃问题或头痛,因为这些症状可能是压力不断增加并且侵袭免疫系统的前兆。”
2. 拥抱健康的生活方式
如果你已经这样做了,那要提前祝贺你。但是如果你还没有,现在开始也不晚。医学博士埃丝特·M·斯腾伯格指出,有规律地锻炼、每晚至少睡 7 小时,并且选择富含水果、蔬菜和优质蛋白质的健康饮食,尤其地中海饮食特别好。这些习惯能有效缓解压力,从而帮助免疫系统维持强大的功能。如果你觉得完成所有习惯确实有压力,请务必至少做到其中一项。
3. 拥抱挚爱的人或动物
心理学博士马什表示,当你和伴侣或孩子依偎在一起时,你的身体会释放“拥抱激素”催产素,这有助于降低免疫抑制型皮质醇和应激去甲肾上腺素。正因此,《心理科学》期刊刊登的一项研究发现,拥抱有助于降低生病的几率。如果你真的感到不适,拥抱也能缓解你的症状。心理学博士马什解释道:“这是因为催产素与疼痛阈值、幸福感以及愈合过程息息相关。与富有同情心的倾听者交谈或者与好朋友共度美好时光都能产生这种激素。”此外,华盛顿州立大学开展的一项研究显示,与狗或猫蜷缩在一起 10 分钟就能降低皮质醇水平。
4. 保持正念
认知行为疗法专家梅兰妮·施莫伊斯(Melanie Shmois)解释说:“当你感到压力或者焦虑时,你的大脑会认为你的身体受到了伤害。冷静下来并深呼吸,通过感受周围的景象、味道和声音来适应身边的环境,大脑就会意识到你并不是处于危险之中,因为如果你的安全受到了威胁,那么你就不会放松下来。”梅兰妮·施莫伊斯还补充说:“一旦你处于一种较为平静的状态,大脑中负责推理的前额叶皮层就会恢复正常,大脑也会感受到体内产生了一种轻松的感觉。”
对这种说法不买账?一项针对 200 余项研究的荟萃分析显示,以正念为基础的疗法可以缓解压力、焦虑和抑郁,而这些情绪恰好都会削弱免疫系统的功能。此外,另外一项研究综述指出,正念冥想可以减少与压力相关的疾病,同时提升细胞免疫力。
把注意力集中在你周围的感觉上是活在当下的一种方式。医学博士斯腾伯格博士说,你还可以尝试一下安德鲁·威尔博士的 4-7-8 方法,帮你将注意力转移到呼吸,并且暂时忘却生活当中的压力。具体方法如下:用鼻腔吸气数 4 下,憋气数 7 下,然后用力呼气数 8 下。
5. 专门进行减压练习
主动出击是关键。精神病学家艾娃·盖蒙-厄姆斯博士说:“如果你在没有任何压力时,花更多的时间让大脑保持冷静,在感到有压力的时候就更容易利用这种技巧来保持冷静缓解压力。”哪种练习最适合你?在盖蒙-厄姆斯博士看来,任何能让你冷静下来的练习都没问题。虽然她建议至少练习 20 分钟,但是练上一会儿总比不练要好。不论是举重、瑜伽还是阅读,只要能够帮助你冷静下来,就是适合你的方法。无论你选择哪种方式,你都会感受到这种练习产生的效果,像是睡眠体验更好或者入睡更轻松;静息心率和血压降低;慢性头痛或胃痛得到缓解;以及注意力或效率提升。
总结起来八个字:心情愉悦,身体健康。不妨把这句话变成你新的正念口号。