拥有强大核心是什么样的体验?

训练

强大的核心不等于六块发达的腹肌,而是你没法看见的肌肉网络系统。接下来你将学会,如何训练核心肌群收获最佳训练表现。

最近更新:2021年9月22日
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如何训练核心肌群,收获最佳的训练表现

我们可能很难将一位 181 公斤重的相扑选手,跟“漂亮的腹肌”联系在一起。这是因为大多数人总是将强大的核心肌群与六块腹肌挂钩。但事实上,核心肌群与肌肉定义无关。“尽管你可能看不出来,但这些体型庞大的运动员实际上拥有非常发达的肌肉。”苏·法尔松(Sue Falsone)说道,她是运动物理治疗临床专家,并专攻恢复方面的研究。“相扑运动员这个例子就能很好地说明,你不一定要身材精瘦才能强壮有力。”

无论你是想成为举重大力士,变成校内篮球队明星,或者只是休闲徒步,强大而稳定的核心肌群能够让你更加轻松地驾驭各种运动,并降低受伤的风险。

核心肌群的组成

你的核心肌群实际上由至少 30 块肌肉组成。核心肌群的定义一直是健身界争议不断的话题,要给出完全准确的数字并不容易,因为一些专家把横膈膜和盆底肌都算上了,甚至包括背阔肌和胸肌。根据俄亥俄州立大学临生物力学实验室主任兼物理治疗学教授阿吉特·乔达里(Ajit Chaudhari)博士的说法,以下是大家普遍认同的核心肌群组成:

  1. 腹直肌
    这是一块带状腹部肌肉,贯穿整个腹部,让你在进行仰卧起坐及进行投掷、跑步和跳跃等全身运动时,能够将胸腔和骨盆牵引拉近。腹直肌又称为“ 6 块腹肌”,因为一条条筋膜,就像塑料膜一般包覆肌肉和器官的结缔组织,将肌肉分成了 6 个部分,有时甚至是 8 个部分。现在你可能就明白腹直肌的定义了;要能看到 6 块腹肌,主要取决于腹直肌上面有多少脂肪。
  2. 腹内外斜肌
    腹直肌的两侧就是腹内外斜肌,包括内侧和外侧,又称“侧腹肌”。这些肌肉让你在做斜版仰卧起坐的时候能够旋转躯干。
  3. 腹横肌和腰方肌
    腹直肌和腹内外斜肌之下是躯干前后的深层核心肌群。包括腹横肌和腰方肌 。腹横肌的作用有点像紧身胸衣,是人体最深层的核心肌肉,能够压缩腹腔,增加筋膜的张力,让你的“网”更加紧实。下背部两侧的腰方肌则能在你向一侧弯曲时,帮助稳定整个脊柱。
  4. 竖脊肌和多裂肌
    竖脊肌是下背部最明显的肌肉,能够帮助你拉伸躯干以及横向弯腰。像多裂肌这样的下背部深层小肌肉群,从该部位一直延伸到头骨位置。它们有助于你伸展下背部,挺直脊柱以抵抗背部弯曲问题。

其他肌肉包括腰大肌、髋部内收肌和外展肌、臀大肌等,但它们更多地在人体下半身活动中发挥作用,而不是核心力量。

如何训练核心肌群,收获最佳的训练表现

为什么稳定的核心肌群很重要

“如果把你的身体看作一个车轮,那么核心肌群就是它的轮毂。”物理治疗专家苏·法尔松说。当这个核心肌群强大且稳定时,手臂和大腿就能更高效地发力或者抵御冲击。你跑步时也会感觉更轻松,因为双腿不必承受脚踩路面反馈的冲击力。当你的手臂不再是挥拍的唯一发力来源时,你的正手拍就会更加势不可挡。

“稳定的核心肌群也意味着你的身体枢纽处于肌肉控制之下,能够移动四肢而不影响脊椎。就像‘绳索伐木’这么旋转身体核心,来做肌肉训练的阻力动作一样。”专家法尔松解析道:“如果你拥有稳定的核心肌群,就可以调动肩膀和手臂的肌肉平稳地拉动绳索,保持脊柱不动。但是核心肌群缺乏稳定性的情况下,你的背部可能面临扭伤的风险。或者你也可能因为手臂负担过大,而无法多次重复动作。”

脆弱的核心肌群可能会引起下半身受伤风险。阿吉特·乔达里博士通过近期一项研究发现,核心肌群稳定性欠佳的新手跑者,出现膝盖问题的风险更高。“如果你缺乏核心肌群的控制力,就更有可能扭伤膝盖或脚踝。”乔达里博士说。这是因为没有核心肌群的助力,你将不得不用腿来控制不稳定的身体。

如何炼就更强的核心肌群

不间断地卷腹训练,并非巩固核心肌群的理想方法。专家法尔松指出:“很多人并没有做对卷腹。何况做对了,卷腹训练也不利于脊椎健康。”

“特别是单侧、单腿或单臂的运动是更好的核心训练方式。当你一只手握着哑铃练习弓箭步的时候,有助于激活你的核心肌肉去稳定身体。”专家法尔松说。“即使是单臂二头肌弯举,也会加入少许旋转内容,让你的身体进行稳定性对抗。”建议你尝试包含单侧练习的常规训练计划。

除此之外,少量核心肌群专项训练显然能起到更好的锻炼效果。在乔达里博士看来,入门新手可以在每周的三到五天中,花 5 到 10 分钟去锻炼核心肌群。“大多数人缺乏良好的核心肌肉耐力,所以时不时地练上几分钟能够真正起到作用。”他说。如果你碰巧有很强的耐力,或者上手起来很轻松,那就不妨把锻炼时间增加一倍。

让我们从跪姿接手臂腿部前后伸展开始练习。跪姿着地,抬起一只手臂和另一边的腿,直到两者都平行于地面,将这个姿势保持一分钟。你也可以练习死虫式:以桌子式平躺,伸展一只手臂和另一条腿,手腿都要停在半空中,然后换边继续练习。此外,你还可以练习平板支撑、侧边平板支撑、抗力球腿弯举和腹滚压。

增加合理训练的强度,配合舒缓放松的全身运动,即使你没法立刻看到“漂亮的腹肌”,你仍然能感受得到你的核心在逐渐进步。