开启越野跑之旅
训练
想要对跑步爱火重燃，那就去跑越野跑吧。这些专业越野跑者的建议，助你越野跑之旅更加顺利。
季节变换，动力渐消，你需要找到方法来重整旗鼓。对于跑者来说，越野跑是一个非常好的选择。
Nike Run Club 教练杰西卡·伍兹（Jessica Woods）是一名超级跑者，同时也是布鲁克林田径俱乐部超级越野团队教练，她表示：“如果你觉得自己一成不变或失去了跑步动力，那么越野跑可以是一种精神重置，也是一次你尝试新事物的机会。”
首先，越野跑环境上与在城市跑步不同。“在越野跑道中，没有红绿灯来打断你，不会呼吸到废气，也没有喇叭的鸣笛来干扰你。”来自俄勒冈州的 Nike Trail 精英超级马拉松运动员和越野跑教练莎莉·麦克雷（Sally McRae）表示。“你会穿过树林、泥土和花丛，呼吸着新鲜空气，感受清风拂面，从而缓解压力，恢复活力。”不只越野跑教练莎莉·麦克雷有这种感受。《美国国家科学院院刊》发表的一项研究表明，与城市环境相比，在绿色环境中进行简单的运动实际上有益心理健康，也许是因为这些环境往往是开放空间且很安静，会令人感觉远离了一切纷扰。
除了优美的景色，越野跑与普通跑步的公路跑也有不同，跑步教练杰西卡·伍兹表示：“不同的路段地形也在变化，可能在一段陡峭的上坡后，便迎来了平坦的路段，你可以平稳地迈步。”两位跑步教练一致认为，这种充满变化的地形可以调动你的肌肉和思维，因为你不知道接下来会踏上怎样的路段。如果前方需要跑上几座小山丘，那就欣然接受，因为征服充满挑战的路线不仅可以增强你的力量和耐力，《体育教育和运动杂志》发表于 2019 年的一项研究表明，它还可以提升你的抗压能力，助你活力满满应对日常挑战。
跑步教练伍兹还补充道：“专心关注跑步路线和路上风景还会带来意想不到的益处。一天结束时，你可能会感叹，‘天哪！我竟然不知不觉跑了 10 公里。’”
心动了吗？以下步骤可以助你顺利开启越野之旅。
1. 勘察路线。
无论你住在城市还是低地，都很容易找到当地的路线。你可以搜索越野应用程序中、询问跑步装备商店、或者尝试探路一段附近的越野跑道。但不要随便选一条路线就贸然开跑。
越野跑教练麦克雷指出，一定要明白自己要跑的是什么样的路线，特别是初学者。要注意检查起始海拔和海拔增益。研究表明，海拔任何超过 600 米的高度都会影响耐力表现，且麦克雷指出一个普遍规则：在 1.5 公里内攀登 30 米以下的高度很容易，30 到 90 米为中等难度，再高就很困难了。你还需要了解地形类型和当前的路况，夯实的泥土通常比松散的砾石路更适合初学者，带有“技术”标记的地形适合经验丰富的越野跑者。近期的天气和封闭的区域也是需要事前搜查的。
2. 忘掉配速。
在公路上你的配速可能达到每公里 5 分钟，不过这样的速度并不适用于越野跑。你需要把它视为一项完全不同的运动。根据不同的路面状况，在越野路段跑 1.5 公里要比普通路面多花 50% 的时间，跑步教练伍兹表示：“即使是相同的路段也会因时而异。下雨泥泞的路况中花费的时间可能会是干燥晴天的两倍。”伍兹建议根据你的目标运动时长，比如 60 分钟，来安排越野跑，而不是把注意力集中在精确的里程或配速上。
3. 上山时注意保存体力。
当你爬上陡峭的斜坡时，试着感受身体的费力程度。用科学术语来说，这称为感知用力比值，简称 RPE，通常用 0 到 10 来打分，10 表示极其艰难。为了确保你不会在具有挑战性的地形上难以继续向前，你要在山坡保持与平地上相同的 RPE，即使这意味着你基本上要步行。“你可能花 20 分钟爬上陡峭的山峰，但这和你花 8 分钟下山的努力相同。”跑步教练伍兹解释道。“当人们从公路过渡到越野路段时，最大的误区是他们以为自己必须一直跑。但其实每个人都在步行！”
4. 灵活调整跑姿。
在公路上，理想的跑步姿势是肘部要向正后方摆动，最大限度地来提高速度和效率，但在越野跑中却不是这样。“你会看到人们跑下山或穿越技术地形时大幅度摆动双臂。这是为了保持平衡。”跑步教练伍兹表示。此外，如果你足够自信，可以将肘部向身体两侧摆动，以便在拐角处疾速通过，或者在巨石之间跳跃，而不必放慢脚步。跑步教练伍兹补充道，“抓住树木和岩壁来保持平衡和借力也完全没问题。”
关于越野跑姿势你还需知道，在陡峭的下坡和岩石遍布的路线上，务必碎步前行。如果速度过快，这两种路面都可能会伤害你的股四头肌，并导致脚踝扭伤。跑步教练伍兹表示，“你要保持脚步优美轻盈，就像在山坡或岩石上起舞一样。”如果你感觉脚步有些拖拉，那你可能是累了。有这种感受时，可以放慢速度，调整一段时间后再重新上路。
5. 保持警觉。
你跑步时难免会盯着脚下，尤其是在出发阶段。但越野跑教练麦克雷认为，最好把目光集中在前方 2.5 到 3.5 米的地方，左右扫视道路。“当大脑记录下前方的情况时，你跑到那里后就可以迅速做出反应。”跑步教练伍兹补充道，你还应该把耳塞取下，因为听着歌单会分散你对沿途细节的注意。大自然已经为你提供它自己的配乐和背景。
6. 备战训练，适应地形。
要征服崎岖不平的山路和障碍重重的小径，比如一棵倒下的树，要有针对性地进行力量训练。跑步教练伍兹表示：“在越野跑中，你需要更多的平衡力、侧向运动和单腿灵活性，所以我会推荐单侧训练。”她建议在常规力量训练中增加侧弓箭步、屈膝深蹲和坐姿触脚尖。在草地或人造场地上赤脚做这些运动，锻炼脚部和脚踝部位较小的稳定肌，跑步教练伍兹表示，这样做可以帮助你避免在穿上运动鞋后摔倒。
最棒的是，在越野跑道上训练得越多，这些锻炼和多数健身活动就会变得越容易。而当我们回首这段曲折的旅程时，一想到“我征服这一条路了！”就特别过瘾。