爱上跑步机
训练
了解跑步机的秘诀，让你全然地享受训练，成为一台高效的跑步机器。
沉醉于路过的美景，让阳光洒在身上，清风拂过秀发，看看自己的双腿会带着你去到哪里？无论是美好的咖啡店、朋友家或是一座很酷的桥梁？如此种种，让你很难不爱上户外跑步。虽然室内跑步无法让你有如此体验，但这并不意味在跑步机上跑步就是一件完全相反的枯燥事情。
Nike Run Club 教练杰西卡·伍兹（Jessica Woods）说道：“设置好跑步机参数后就将其抛之脑后，这才是跑步机唯一的枯燥时刻。”她一语道出了大多数人的错误想法。当然，在机器上跑出媲美在公路或小径上的自由奔跑体验，并不是跑步机主要的用途。
同时也在纽约市经营跑步机工作室的杰西卡·伍兹说：“跑步机的全部价值在于它的工具用途。”学习如何做到这一点的秘诀，你就可以在提升跑步表现和健身效果的同时保持投入，最终让你不再把跑步机称为“噩梦机”这个词语。
不过，你得先心甘情愿地接纳跑步机。我们想要告诉你的跑步机优点是：
跑步机跑步让你有十足掌控力
伍兹教练表示，在室内跑步不仅可以避开坑洼路面、空气阻力等各种障碍，还可以避开极端气温、潮湿天气和频繁红绿灯的干扰。而在户外跑步时，你得带上手表，无论配速与距离测量都要倚靠 GPS 手表的指引与准确度。
掌控跑步过程中的不确定因素，有助于你保持配速，更容易地达成更远的跑步目标。
跑步机跑步可让身体跑得更轻松
路跑的人都知道，柏油路对人体的关节不是很友好，但这并不是你放弃户外活动的借口。耐克全球跑步总教练克里斯·班尼特（Chris Bennett）教练表示，跑步机的软垫跑带具有更佳的减震效果，这有助于保护脚踝、膝盖和臀部，并且降低你受伤的几率。在跑步机上愉快地训练，有助于保护承重关节，还能帮助你在之后换到户外跑步时不那么疲惫，产生长远的好处。
室内跑步是一种良好的训练项目
没有其他运动项目可以取代户外跑步，尤其是当你在进行比赛备战训练的时候。不过，跑步机跑步仍能带来良好的训练效果，而不仅仅是寒冷雨天的替代选项。伍兹教练表示，跑步机可以设置精确的配速，无需凭经验猜测或不停地看手表，适合做速度的训练，更可以让你随心调节坡度。
近期刊登在《运动医学》杂志上的一篇研究表明，虽然在跑步机上跑步可能感觉更轻松，但在机器上跑步与在户外跑步时的人体运动方式并没有显著区别。此外，在跑步机上跑步和户外跑步对最大摄氧量亦十分相似。所谓最大摄氧量，指的是身体的氧气利用效率，是有氧健身的一项重要指标。
专业建议：伍兹教练表示，如果使用跑步机进行平地训练，不妨将坡度设置为 1%，以此来仿照地球表面多变的地形。此外坡度提高的设置，能抵消跑步机对于肌肉激活度降低的不利影响。
如何利用跑步机取得最佳锻炼效果
既然你已经认可了跑步机的优点，毕竟你都读到这了，不妨来了解一下如何通过跑步机来开始有趣高效的训练吧。
1. 通过跑步机轻松热身
任何时候跑步，热身都是必要的。如果你要使用跑步机进行高强度的速度训练或间歇训练，那就更不能忽略热身环节。NRC 芝加哥教练罗宾·拉隆德（Robyn LaLonde）说：“热身有助于促进血液循环，升高体温，增强身体协调能力和运动灵活性，帮助你强化身体并提升速度。”
小试牛刀：按照标准姿势轻松慢跑 5 到 10 分钟，然后走下跑步机，做一些放松肌肉的训练。例如各种高抬腿跑、踢臀跑、弓箭步走或摆腿等动作。接下来，你就应该开始加快配速了。
2. 在训练时关注自己跑步的姿势和位置
我们都不愿意从跑步机上掉下来，但有些人确实有过如此惨痛的教训，因此我们通常在靠近显示屏的位置跑步。但伍兹和克里斯·班尼特教练一致认为，在这个位置会让你不能自然地迈步，班尼特教练建议道：“时不时确认一下自己的位置，如果自己离显示屏太近，就向后退一些。”
伍兹教练表示，即便你疲惫不堪，也不要把双手放到跑步机两侧的扶手上。她解释，这会打乱你的步伐。如果跑步机的速度已经快到你必须紧抓着把手不放，那你还是乖乖减速吧。
最后强调一点，把发信息和打电话的事情留到训练之后。在跑步机上跑步时，你需要限制干扰，除非你想摔个跟头，在热门视频中火一把。
3. 利用跑步机进行间歇式训练
间歇训练通常指的是在规定时限内，拼尽全力训练，然后恢复状态。这种训练有助于增强腿部力量并提升速度。跑步机上进行间歇训练的优点，不仅能让你全身心投入到训练中，还能让你不必猜，就达到一定配速。
伍兹教练说道：“跑步机能帮助你专注于特定配速。这就像是一种肌肉记忆，你越是熟悉特定配速，就越能在户外跑出同样的感觉。”
小试牛刀：有很多方法可以将间歇训练融入到你个人训练之中。伍兹教练最喜爱的方法之一是阶梯式训练，也就是逐渐增加训练强度。大约以用 80% 的力气，10 公里的配速跑 3 分钟；再用 90% 的力气，以 5 公里的配速跑 2 分钟，最后拼尽全力，以参加 1.5 公里比赛的配速跑 1 分钟，并在每个阶段结束后给自己留 90 秒的休息时间。如果你是跑步新手，可按照这个顺序试着跑一次看看，如果你是跑步高手，可以试着尝试两到三次。
4. 试着调整坡度向上
伍兹教练表示，在跑步过程中调节坡度，可以增添跑步的趣味性，有助于强化臀肌、股四头肌和心血管系统。
她说道：“爬坡差不多就是一种变相的速度训练。”坡度可增加阻力，迫使你增加动力输出。这有助于你加快卡路里燃烧、强化肌肉并保持和提速跑一样的跑步节奏，甚至塑造更好的身材。再者，爬坡跑还能增强你的爆发力，有效锻炼腿部快缩肌群，从而达到提升平地跑速度的效果。
小试牛刀：此训练大约时长 20 分钟，试着体验起伏山丘的模式。首先，在坡度 0%的跑步机上轻松跑上 2 分钟；接下来，按照以下顺序调整跑步机坡度，并且在每个坡度时跑一分钟：1%-2%-0%-4%-0%-2%-1%-3%-2%。接下来，将坡度交替调整在 0%-5%，直到跑步时间达到 18 分钟；最后，在平坦的跑步机上放松跑 2 分钟。如果想提高难度，你可以全程保持配速，或者比平时跑得更快一些。
5. 只是步行也很好
当跑带在移动时，并不代表你必须跑起来。伍兹教练说：“如果你在进行间歇训练，试着将速度调低至步行的恢复速度，直到呼吸平稳或心率下降。”间歇训练难度越高，你就越需要好好恢复状态。这样一来，下一次间歇训练时，你就可以释放全部潜力。
你也可以只使用跑步机的步行功能。伍兹教练表示，在不跑步时，用跑步机来锻炼腿部抗疲劳能力是个好办法。这是进行交叉训练的最佳方式，她补充道：“如果你想在不增速的情况下加大运动量，可以考虑在提高坡度的同时，保持步行配速。”
小试牛刀：试着用步行方式来进行以上提到的各种训练，尤其是斜坡训练。把配速降低至步行速度即可，通常为 6.4 公里/小时左右。
6. 别忘了最后的放松运动
就像热身运动一样，5 到 10 分钟的轻松慢跑或快步走有助于你在训练后舒缓放松，为训练画上一个圆满的句号。伍兹教练说：“别在训练后来个猛踩刹车。进行适当的放松运动，可启动身体的疗愈流程，让血液流向肌肉，并帮助修复。”如果你想恢复到原来的状态，放松运动必不可少。
小试牛刀：慢跑或步行 5 至 10 分钟，配速不超过 7.2 公里/小时。即使你赶时间，2 分钟的慢跑也会对你大有好处。最后，把跑步机擦拭干净，开启新的一天。
既然你已经知道了以上的 3 个理由和 5 项训练技巧，不要再把跑步机叫做“噩梦机”啦。
文字：Ashley Mateo
插画：Yué Wu