基准测试训练助你达成运动目标

训练

基准测试训练,实质是一种利用自定的重复性训练,作为身体能力的测试。学习如何自定一个基准测试训练,来衡量自身进步,让自己时刻保持动力。

最近更新:2021年9月22日
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如何运用基准训练制定和达成目标

如果你不知道起点在哪里,你就很难明确要达成何种目标。做基准测试训练的目的是让你清楚地了解自己的基准线,并在一周接一周的训练中收获成就感,直观地感受自己进步。

通常情况下,基准训练包含:单一训练(例如,最大次数标准动作俯卧撑、2 公里划船练习或垂直跳)以及复合训练(力量、有氧或体操动作混合的训练)。不管是何种形式,基准训练的目的是一次性测试健身所涉及的多个方面,比如力量、速度和技巧。

你随时都可以进行基准测试训练,但在你开始新的训练计划或定新的训练目标前,先制定目标基准,然后在训练的过程中确保你按既定计划进行,才能发挥最大的效用。“每当你重复进行测试,你可以直观地比较你的进步,这有助于你不断成长,或有助于你发现弱点并改善。” 耐克签约明星教练帕特里克·弗罗斯特(Patrick Frost)解释道。

基准测试训练通常能起到一些激励作用。一方面,这些训练让你学会坚持。“如果你第一次完成基准训练,你可能会想,‘真是糟透了’,你知道你必须要坚持训练下去,否则下次训练你还是会很差劲。”体能训练专家尼克·克莱顿(Nick Clayton)表示。“另一方面,当你感觉第一次基准训练很轻松,或者你的表现较上次有所提升,你就会建立自信,并相信自己不断努力就会取得更好的成绩。”

如何进行基准测试训练

可在以下 3 种不同目的的阶段,将基准训练纳入你的训练计划:一是当你刚开始训练或间隔一段时间后重新恢复训练,来设定基准线;二是当你训练了一定时间,想要检查训练效果,来检验自己是否有所进步;三是当你尝试提高某些方面,这样你可以发现任何微小的进步。

无论你进行基准测试的目的是什么,都要遵循三条规则,来确保将测试的发挥最大的作用。首先,全力以赴。其次,记录每次训练的分数,像是你的用时、标准动作次数、重量,任何你想要测试的都可以记录。最后,在你重新开始测试前不要轻易改变训练计划。“你在进行能力测试,所以必须认清自己的能力,脚踏实地做好记录,并坚持到底。”帕特里克·弗罗斯特教练说。

如果你想要测试特定的有氧运动能力或特定的技巧,你的第一次基准测试训练应该从模拟此项活动开始。例如,如果你想用 3 个月时间实现 7 分钟内完成 1.5 公里的目标,你的基准训练应当是看看今天能多快完成 1.5 公里。如果你想用 6 个月时间实现连续做 10 个引体向上的目标,你的基准训练就是向着这个目标拼尽全力。鉴于主要生理变化大约需要 6 周的训练周期,体能训练专家克莱顿建议每 1 至 3 个月进行一次基准测试。

“测试整体健身情况有一点复杂,因为这需要分析更多的因素。在这种情况下,最有效的基准测试训练包括,一次锻炼多个关节和肌肉群的复合运动,以及深蹲、铰链、弓箭步、推、拉、负重等 6 大基础运动体式。”体能训练专家克莱顿表示。“如果想提高肌肉耐力,你做 100 个空气蹲、50 个仰卧起坐和 25 个俯卧撑,速度越快越好。如果你想变得强壮,那么你应当在一定时间内减少深蹲、硬拉、仰卧胸推和划船等对你构成挑战的负重练习。”帕特里克·弗罗斯特教练建议道。如果你仍然对如何指导自己训练一筹莫展,你可以打开 Nike Training Club App,查看精选基准训练计划。

“还有一点需要明确的是,你的日常训练计划不该只停留在基准训练。”体能训练专家克莱顿说。一项全面的训练计划不仅应当注重目标,例如跑步或引体向上,还应当注重锻炼这些运动所用到的重要部位和肌肉群,例如跑步和划船所需的核心肌群和臀肌,引体向上所需的握力。这样一来,当你第 2 次、第 3 次和第 10 次进行基准测试训练时,你才有可能感觉到每次的进步。

展望

经过 6 周的训练,你会看到自己显著地进步。究竟什么才算“显著”完全取决于你的健身基础,体能训练专家克莱顿表示。如果你之前从未做过 3 个以上的俯卧撑,6 周过后,你也许可以做 15 到 20 个。但对于那些常年做俯卧撑的人来说,6 周时间可能只会提高一两个,因为他们的基准线已经很高了。

“如果你没有注意到发生变化,要把这种现象当作一个警讯,有可能你的训练忽略了某些细节。”体能训练专家克莱顿表示。例如,如果你的 5 公里基准配速几乎没有变化,而你的训练主要以长跑为主,那么你就应当考虑增加速度训练或山坡冲刺训练,以成为一个更快、更强的跑者。

基准测试训练的奥妙在于,你可以在训练过程中感受真实状态的变化,这样你就可以调整训练,体会进步,再继续向目标努力。

首次发布日期:2021年6月12日