基准测试训练助你达成运动目标
训练
基准测试训练，实质是一种利用自定的重复性训练，作为身体能力的测试。学习如何自定一个基准测试训练，来衡量自身进步，让自己时刻保持动力。
如果你不知道起点在哪里，你就很难明确要达成何种目标。做基准测试训练的目的是让你清楚地了解自己的基准线，并在一周接一周的训练中收获成就感，直观地感受自己进步。
通常情况下，基准训练包含：单一训练（例如，最大次数标准动作俯卧撑、2 公里划船练习或垂直跳）以及复合训练（力量、有氧或体操动作混合的训练）。不管是何种形式，基准训练的目的是一次性测试健身所涉及的多个方面，比如力量、速度和技巧。
你随时都可以进行基准测试训练，但在你开始新的训练计划或定新的训练目标前，先制定目标基准，然后在训练的过程中确保你按既定计划进行，才能发挥最大的效用。“每当你重复进行测试，你可以直观地比较你的进步，这有助于你不断成长，或有助于你发现弱点并改善。” 耐克签约明星教练帕特里克·弗罗斯特（Patrick Frost）解释道。
基准测试训练通常能起到一些激励作用。一方面，这些训练让你学会坚持。“如果你第一次完成基准训练，你可能会想，‘真是糟透了’，你知道你必须要坚持训练下去，否则下次训练你还是会很差劲。”体能训练专家尼克·克莱顿（Nick Clayton）表示。“另一方面，当你感觉第一次基准训练很轻松，或者你的表现较上次有所提升，你就会建立自信，并相信自己不断努力就会取得更好的成绩。”
如何进行基准测试训练
可在以下 3 种不同目的的阶段，将基准训练纳入你的训练计划：一是当你刚开始训练或间隔一段时间后重新恢复训练，来设定基准线；二是当你训练了一定时间，想要检查训练效果，来检验自己是否有所进步；三是当你尝试提高某些方面，这样你可以发现任何微小的进步。
无论你进行基准测试的目的是什么，都要遵循三条规则，来确保将测试的发挥最大的作用。首先，全力以赴。其次，记录每次训练的分数，像是你的用时、标准动作次数、重量，任何你想要测试的都可以记录。最后，在你重新开始测试前不要轻易改变训练计划。“你在进行能力测试，所以必须认清自己的能力，脚踏实地做好记录，并坚持到底。”帕特里克·弗罗斯特教练说。
如果你想要测试特定的有氧运动能力或特定的技巧，你的第一次基准测试训练应该从模拟此项活动开始。例如，如果你想用 3 个月时间实现 7 分钟内完成 1.5 公里的目标，你的基准训练应当是看看今天能多快完成 1.5 公里。如果你想用 6 个月时间实现连续做 10 个引体向上的目标，你的基准训练就是向着这个目标拼尽全力。鉴于主要生理变化大约需要 6 周的训练周期，体能训练专家克莱顿建议每 1 至 3 个月进行一次基准测试。
“测试整体健身情况有一点复杂，因为这需要分析更多的因素。在这种情况下，最有效的基准测试训练包括，一次锻炼多个关节和肌肉群的复合运动，以及深蹲、铰链、弓箭步、推、拉、负重等 6 大基础运动体式。”体能训练专家克莱顿表示。“如果想提高肌肉耐力，你做 100 个空气蹲、50 个仰卧起坐和 25 个俯卧撑，速度越快越好。如果你想变得强壮，那么你应当在一定时间内减少深蹲、硬拉、仰卧胸推和划船等对你构成挑战的负重练习。”帕特里克·弗罗斯特教练建议道。如果你仍然对如何指导自己训练一筹莫展，你可以打开 Nike Training Club App，查看精选基准训练计划。
“还有一点需要明确的是，你的日常训练计划不该只停留在基准训练。”体能训练专家克莱顿说。一项全面的训练计划不仅应当注重目标，例如跑步或引体向上，还应当注重锻炼这些运动所用到的重要部位和肌肉群，例如跑步和划船所需的核心肌群和臀肌，引体向上所需的握力。这样一来，当你第 2 次、第 3 次和第 10 次进行基准测试训练时，你才有可能感觉到每次的进步。
展望
经过 6 周的训练，你会看到自己显著地进步。究竟什么才算“显著”完全取决于你的健身基础，体能训练专家克莱顿表示。如果你之前从未做过 3 个以上的俯卧撑，6 周过后，你也许可以做 15 到 20 个。但对于那些常年做俯卧撑的人来说，6 周时间可能只会提高一两个，因为他们的基准线已经很高了。
“如果你没有注意到发生变化，要把这种现象当作一个警讯，有可能你的训练忽略了某些细节。”体能训练专家克莱顿表示。例如，如果你的 5 公里基准配速几乎没有变化，而你的训练主要以长跑为主，那么你就应当考虑增加速度训练或山坡冲刺训练，以成为一个更快、更强的跑者。
基准测试训练的奥妙在于，你可以在训练过程中感受真实状态的变化，这样你就可以调整训练，体会进步，再继续向目标努力。