别让急性失眠影响你的表现

回想疫情刚爆发的那段时间，除了感到悲伤、愤怒和压力之外，许多人仍在适应被扰乱的日常作息，甚至看不到恢复正常的迹象，这些不安情绪都会影响你的睡眠。如果你突然觉得难以入眠且容易醒来，或者感觉醒来后元气完全没有恢复，那么你可能患上了一种叫做“急性失眠”的短期失眠症。

西雅图梅森医学中心睡眠医生兼《在失眠中入睡》一书的作者布兰登·彼得斯-马修斯（Brandon Peters-Mathews ）博士表示：“急性失眠虽然没有特定的频率，不过持续时间不会超过三个月。在这段时间里，你可能会在一周中某个或多个晚上偶发性地失眠。而慢性失眠则会持续三个月或更久，期间每周至少有三个晚上难以入眠，如果是这种情况的话，那就意味着你该去医院看医生了。”

宾夕法尼亚大学医学院的一项研究表明，急性失眠相当普遍，每年约有 25% 的美国人受失眠所苦。流行病学家预测，未来几年，全球几个主要国家的急性失眠病例数量将继续上升。

睡眠质量时好时坏可能会令人沮丧，但值得庆幸的是，正如“急性”两字所示，急性失眠通常只是暂时的问题。更让人欣慰的是，宾夕法尼亚大学的研究人员发现，大约 75% 的急性失眠患者都可以康复，并不会发展成慢性失眠。了解急性失眠的成因和解决方式，你就能更好地应对它。

大多数情况下，急性失眠是由短期压力引起的，压力像是流动资金暂时短缺、工作上有重要的演讲或是宠物生了病。科罗拉多医院大学睡眠医学主任凯瑟琳·格林博士解释道：“到了睡觉的时候，压力让我们的大脑依然不停运转，所以很难放松下来。”而且这种痛苦很容易延续好几个晚上，尤其是你没有积极地去缓解压力或是用不当的方式来应对，比如喝酒或暴食来寻求慰藉，都会扰乱或打断睡眠，造成恶性循环。

虽然每周有几个晚上睡不好听起来没什么大不了的，但它会对你的表现和健康造成负面影响。《睡眠》杂志上发表的一项研究表明，经常性缺乏睡眠会让你感到越发不堪重负和情绪化，患有急性失眠的人往往很少进入深度睡眠，而正是这种睡眠可以帮助身体自我愈合和修复。很明显，缺乏深度睡眠不可能加速训练间的恢复，更别提在下一次训练后提供持久的能量了。

凯瑟琳·格林博士表示：“有研究表明，涉及到高强度活动时，即使只有一两个晚上睡眠不足，也会影响判断力和反应力。”无论是不是运动员，如果思维不敏捷，你可能会丢球，握不紧哑铃。或者你需开车去某地，但驾车所需耗费的脑力比你想象的要多，失眠让你无法专注，有可能让自己面临发生意外的风险。

研究人员尚无法给出确切的原因，但这可能与睡眠总时长有关。格林博士补充道：“有充分的证据表明，大多数成年人每晚至少需要 7 个小时的睡眠才能充分发挥出自身的实力。如果睡眠时间一直少于 7 小时，或者短期内远低于 7 小时，都会影响到自身的表现。”

经历过躺在床上盯着天花板的人都知道，强迫自己入睡就像打喷嚏时要自己睁开眼睛一样艰难。对于急性失眠症的人来说，如果你知道自己因为压力而失眠，那只会让你更有压力，形成一个恶性循环。格林博士认为：“好的一面是，当你成功撑到了发薪日，演讲工作很顺利，或者小狗的病情改观。一旦压力解除，你也会恢复正常的睡眠。”

而且格林博士表示：“目前正念技巧对压力和焦虑相关的失眠特别有帮助。”她建议进行冥想，闭上眼睛，全身扫描，慢慢从脚趾向上体会身体的感受，引导自己进入冥想。这可以让你置身当下，激活副交感神经系统，让身体进入休息和消化模式，创造有利的入眠条件。

特别要注意，不要重复那些因为失眠而养成的坏习惯，比如凌晨 2 点刷社交媒体，或者在床上用笔记本电脑看剧。格林博士表示：“经常这样会打乱你的昼夜节律，也就是打乱你身体里调节睡眠 - 起床周期的内部时钟。这就是急性失眠演变成慢性失眠的主要原因。”

布兰登·彼得斯-马修斯博士建议：“无法入睡时，不要伸手去拿电子设备。”格林博士则表示：“把床定为你睡眠的专属空间。如果 20 到 30 分钟后你还是无法入眠，最好起身到椅子或沙发上做一些安静的活动，可以读书或聆听冥想音乐，但不要盯着屏幕。感到困时再回到床上。”

事实上，如果你把床作为睡眠专用空间，可能根本就不会经常失眠。急性失眠毕竟是暂时的，肯定没慢性失眠那么折磨人，不过没有任何失眠，当然是最好的。