脱离倦怠期，重燃斗志
训练
负担过重和热情消退连环打击，让你身心俱疲了吗？直面倦怠问题并战胜它，帮你找回从前的状态。
想象一下，你要点燃一根还剩一小块蜡的残烛，但是烛芯已经完全烧尽了，因而无法点着火焰。如果当下你感觉自己就像耗尽的烛芯，虽然还拥有奋斗的能力，内心却无法燃起斗志，可以肯定你正处于典型的倦怠期。好消息是，即便你此时状态低迷，你也有办法摆脱这种低潮。
你可能认为倦怠只与学习、工作或其他需要耗费大量心神的活动有关。确实，倦怠在这些方面很常见，尤其是身处快节奏的团队之中，待办事项一眼望不到头的时候。
但是，临床心理健康咨询师塔莎·霍兰德-科内盖（Tasha Holland-Kornegay）博士表示，连轴转带来的倦怠效应也会在生活的其他方面显现出来。训练计划强度过高或日复一日的无趣轮转，也会让你疲惫不堪，在你看不到进展的时候，情况更是如此。此外，若你每天都重复同样的日程，那么倦怠也会不期而至。2020 年就是个典型的例子。
值得注意的是，倦怠并非一夜之间就会发生的事。心理学家摩根·利维（Morgan Levy）博士指出，倦怠的形成是一个缓慢的过程，当你放任压力或长期处于单调乏味的状态时，它会逐渐加剧。及时发现倦怠迹象，在情况变得更糟之前恢复状态。
这些都不是倦怠的情况：
- 简单的压力。压力重重的局面总是不时出现，像是重要的截止日期、比赛或赛事前几周紧张的训练都属于此列。
- 短暂的疲劳。如果你休息一下就能元气满满地重返工作，那么恭喜你，你可能并没有达到倦怠的程度。
- 真正的抑郁。在倦怠的情况下，做出某些改变你仍可以期待情况会有所改善，比如在日常训练中休息一下，或者有人加入团队来帮你分担工作。你也可以主动采取措施来调整自己的状态。塔莎·霍兰德-科内盖博士解释道：“需要区分的是，倦怠是一种暂时的状态，有时是一种危机，但不是一种持续的精神疾病。”
有研究表明，若不正视倦怠的问题，它可能会慢慢演变成抑郁和焦虑。如果疲惫感渐渐令你生出绝望，你就该尽快寻求专业帮助。摩根·利维博士解释道：“治疗师还可以帮助你查明，哪些重复出现的情况可能导致你陷入倦怠。”
倦怠的迹象：
- 心力交瘁。你可能会发现自己从早晨开始就毫无活力，对一天感到畏惧。利维博士解释道：“倦怠会让你感觉自己在一种持续不断、永无止尽的疲惫状态。”
- 毫无动力。你在工作或锻炼的时候毫无热情，没有付出全力，甚至根本就没有出现。你努力要专注于所做的事，却还是无法集中注意力，最终犯下低级错误。
- 麻木不仁。倦怠的问题在于，你等不到自己调整状态所需的休息或改变。心理学家阿德里安娜·梅耶（Adrienne Meier）博士指出，这样过一段时间后，你会习惯这种无力的状态，变得对结果漠不关心。
- 身体疼痛。利维博士指出，事实上，强烈的压力、糟糕的睡眠和持续的紧张会让你感到虚弱和疼痛。尤其是你倦怠的原因在于高强度的健身计划。
简而言之，倦怠不只是身体和精神的深度疲劳。由于你产生了现状无法改变的念头，甚至还会叠加萎靡或漠然的状态。这种无力感会让你感到悲观消极、愤世嫉俗。结果，你会渐渐丧失自信，越来越不愿再尝试。利维博士表示：“所有这些都会导致表现失常，让你情绪更低落。”这样的恶性循环，大家有经历过吗？
重燃斗志
解决问题的第一步，就是要认识到自己在倦怠期，恭喜你已经完成了这一步。接下来是时候做出一些改变了，以下几点可以帮到你。
- 找出原因。
利维博士建议，连续一周记录你做的每一件事以及当下的感受。她表示：“你可能会发现在某些情况下你会陷入糟糕的状态，可能有一种特定的活动会引发负面情绪。”如果可以取消或减少这些活动，那就请这样做。可以设置一个闹钟，提醒自己每天记录一到两次，以防忘记。
- 专注当下。
利维博士提醒：“即使只有几分钟时间，专注当下也能提高你的认知灵敏度，帮你捕捉到身心疲惫的苗头。”既然发现了它，你就可以集中精力并专注行动，而不是纠结于那些困扰。她认为这本身就是一种释放。
- 设定界限。
“当你真正陷入倦怠期时，你的油箱是空的。再多的努力也是徒劳。”霍兰德-科内盖博士说道，要让他人了解你此时的能力水平，你除了慢下来别无选择。霍兰德-科内盖博士认为：“最可行的方法就是让一切保持正轨。”如果你在远程办公，可以使用一台工作专用的笔记本电脑，或者保证晚上某个时间点之后便不再回复邮件或短信。如果你觉得训练负担过重，可以给自己安排合理的计划，在一段时间内不要超过某种难度水平，然后按照计划坚持下去。要根据自己的身体状况来决定每天的活动。
- 恢复元气。
腾出时间放松并不等于放弃。霍兰德-科内盖博士指出：“你必须意识到，想要回到自己最佳状态是需要停下来恢复，而恢复也是你能做最有效的事情。”不妨为自己安排定期的恢复日，来一趟轻松的徒步旅行或上一节瑜伽课；也可以认真给自己放一天精神健康假；或者保证早点睡觉，满足七个小时以上的睡眠时间，让身体和大脑得到充分恢复。
- 创造愉悦。
喜欢精心调制的拿铁，但为了省时省钱只好自己煮咖啡？或者因为精神涣散，已经几周晚上没有捧起书本沉浸在书海之中？你随时可以为这些乐事腾出时间。霍兰德-科内盖博士认为，这些愉悦的时光可以让我们在庸庸碌碌的生活之外，为我们带来希望。当你感到精疲力尽的时候，助你再次燃起斗志。
但愿你在斗志重燃后，能体会到更多的快乐。而当你再一次遭遇消极倦怠时，你已经知道自己有能力轻松应对，那感觉会更棒。
文字：Marygrace Taylor
插画：Mojo Wang