赛前饮食秘诀

精准营养的运动表现总教练兼营养师瑞安·马西尔（Ryan Maciel）提到：“训练时的饮食中，摄取的卡路里有一半以上应来自碳水化合物，四分之一来自蛋白质，其余则来自脂肪。”

碳水化合物以糖原的形式存储在肌肉和肝脏里，是人体中最容易获得的能量来源，应在赛前饮食中占大部分的比例。而正因如此，糖原负荷法是跑者在重大赛事之前常用来补足糖原的一种方法。

不过先别把餐叉伸向意大利面。采用糖原负荷法并不意味着要在赛前整个月或仅仅在比赛前一晚摄入碳水化合物。致力于为职业耐力运动员及运动团队提供咨询服务的运动营养专家莫妮克·瑞恩（Monique Ryan）说道：“如果你要参加的赛跑时长不超过 90 分钟，如 5 公里跑或 10 公里跑，那你甚至都不需要过多储存碳水化合物。”如果你要参加的赛跑时长超过 90 分钟，如半程马拉松或马拉松，那么你将会有个短暂的几天来储存碳水化合物。

瑞安·马西尔建议道：“在比赛前的 3 到 4 天，把饮食中的碳水化合物比例调整为 70% 到 75%，同时仍需摄入蛋白质和健康脂肪。”由于你的身体不可能在一夜之间补满糖原，赛前过度摄入碳水化合物会让你感到疲乏，令效果适得其反。

营养师莫妮克·瑞恩提到：“你在为比赛进行训练的同时，最好也对这种能量补充法加以尝试，尤其是在刷最长跑程的前几天，这样做能让你摸索出适合自己的方法。到了比赛当天，你就可以不必担心开跑前或开跑后会出现任何意外状况。

可能有的跑友深信赛前吃个煎蛋三明治会有助力，其他人则认为这是最糟糕的食物了。马歇尔说道：“赛前吃的食物没有错误或糟糕的，只有对你起作用或不起作用的食物。”在他看来，你应该遵守的唯一原则就是，不要在赛前尝试新的食物。而且应该坚持过去几个月训练中的饮食习惯。为什么呢？婉转点来说，这是因为胃的状态可能难以预料，尤其是比赛当天处于紧张情绪中的时候，不信你看看起跑线前的移动厕所就知道了。

马歇尔补充道：“话虽如此，大多数跑者都会避免摄入高脂肪、高纤维或过于油腻的食物，这一点做得很好。”像培根之类的高脂肪、油腻食物的消化时间更长，会让你的胃负担过重，并在跑步时引发肠道问题。

虽然食物至关重要，但要想让训练发挥最大功效，补水也必不可少。马歇尔说：“你的身体应该要始终保持水分充足，尤其是在比赛开始前几周。由于身体无法一下子补足碳水化合物或水分，比赛前一天晚上大口喝水，并不能弥补其他日子里水分不足的问题。”换句话说，如果你在轻微脱水的情况下训练，那么你的身体状态总是不如水分充足时那样强健。此外，比赛前一天晚上或当天早上喝太多水，很可能会让胃部负担太重，而增加上厕所的频率。

有些跑者喜欢在比赛周特意每天增加并追踪自己的饮水量，还有些跑者喜欢在比赛前一晚增加电解质补给，进一步提高身体的水合作用。马歇尔表示，只要你每天至少喝八杯水，比如在工作的每小时都喝一杯水，就能让自己处于良好状态。就像通过练习来准备理想的赛前餐食一样，你同样要为达到理想的补水程度进行训练。

现在你知道什么该吃，什么不该吃了，也许你应该去发明那个送餐应用程序。当然了，还是等你顺利完成比赛之后再说吧。