合理饮食，提高睡眠质量
训练
根据接下来的建议调整你的饮食习惯，从今天开始睡得更香甜。
最近更新：2021年9月22日
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我们都听说过“吃什么决定了你的身体状况”，同样“怎么吃也决定了你的睡眠质量”。
你可能知道，食物就像燃料一样，能激活你的身体。但你可能没意识到，它其实也能帮助你更好地入眠。哥伦比亚大学睡眠中心主任、营养医学副教授玛丽·皮埃尔·圣昂格（Marie-Pierre St-Onge）博士在饮食对睡眠的影响方面有 20 年的研究经验，她表示：“饮食与我们所获得的休息有着错综复杂的联系。”
玛丽·皮埃尔·圣昂格博士的研究发现，经常吃水果、蔬菜和全谷物等高纤维食物的人更容易获得长时间、高质量的深度睡眠。这可能是因为许多高纤维食物都含有益生元，这些化合物可以滋养肠道中的有益细菌，有助于调节睡眠激素。
另一方面，《美国临床营养学杂志》发布的一项新研究表明，高血糖饮食会增加失眠的风险，高血糖饮食一般指精制碳水化合物和添加糖的食物，如白面包和米饭、甜点和有糖苏打。该研究的主要作者、哥伦比亚大学助理教授詹姆斯·冈维施（James Gangwisch）博士表示，那些高糖食物会让你的血糖急剧上升，然后又急剧下降，在血液中产生皮质醇和肾上腺素等应激激素，进而扰乱睡眠。
不过，有很多方法可以调整成合理饮食，进而帮助入眠。注册营养师兼《从饮食到睡眠》一书的作者卡曼·迈耶（Karman Meyer）表示：“这些小事简单易行，却能带来意想不到的效果。”不妨从以下几个方面着手。
- 喝酸樱桃汁
如果你只想做一件事来改善睡眠，那就非它莫属了。卡曼·迈耶表示，酸樱桃汁是少数经过研究证明对睡眠有益的食物和饮料之一，有助于改善睡眠。她引用涉及失眠患者的研究，表示：“那些早上和睡前一两个小时各喝 180 毫升酸樱桃汁的人，仅两周后睡眠时间就延长了 84 分钟。”她还指出，酸樱桃汁对非失眠症患者也有作用。澄清一下，喝酒并不能助眠，如果你对此有疑问可以咨询医生。“另外，酸樱桃汁有抗炎作用，可以帮助你在剧烈运动后恢复体力。”
酸樱桃如此有效，是因为它含有褪黑素，这种激素能够帮助调节睡眠周期。“服用褪黑素的人通常不知道它可以从食物中轻松地摄取。”迈耶表示。其他富含褪黑素的食物还有杏仁、西红柿和葡萄。
- 吃香蕉
香蕉含有维生素 B6，对制造血清素有很重要的作用，而血清素这种神经递质又有助产生褪黑激素。小纸条记下来：更多的血清素 = 更多的褪黑激素 = 更容易入睡。可以把香蕉加入日常早餐或作为午间零食来增加血清素分泌，再配上鹰嘴豆或金枪鱼，这两种食物的 B6 含量都很高，这样搭配能够达到非常好的效果。
- 多吃坚果和种子
坚果和种子含有大量的镁，这种营养物质对我们的睡眠质量起关键作用，约 70% 的美国人镁摄入量不足。迈耶解释道：“镁可以有效减轻压力和炎症，它和褪黑激素一起作用，帮助我们入眠并睡得安稳。不喜欢坚果或种子的话，不妨用绿叶蔬菜和牛油果代替，它们也富含这种矿物质。”
- 多吃西瓜、哈密瓜和黄瓜
迈耶表示：“我们可以从食物中获得 20% 所需的水分，而这几种蔬果的含水量很高。”迈耶强调，水合作用对运动表现和恢复至关重要，但它对睡眠的作用同样不容忽视，因为脱水会加剧打鼾和肌肉痉挛，这两种情况都会影响你的睡眠。
- 控制摄入某些饮料
咖啡和酒没法让你好好入睡的。“因为咖啡因的半衰期约为 6 个小时，如果你午餐时喝一杯咖啡，其中四分之一的咖啡因在午夜时仍在你的大脑中循环。这就相当于在睡前喝了一大口咖啡。”人类睡眠科学中心创始人兼主任马修·沃克（Matthew Walker）指出。另一方面他表示：“酒精起到镇静剂的作用，会使大脑进入浅睡眠状态。”建议在睡前 12 到 14 个小时内减少咖啡因摄入，可以将上午 10 点作为分界线，还有，要尽量避免在晚上喝酒。
- 尽量多选择植物性的食物
饮食中大量的饱和脂肪和精制糖一样，会影响你休息，导致你睡得更少。肉类，尤其是红肉，比其他蛋白质来源的饱和脂肪含量更高。圣昂格博士建议，三餐中至少安排两餐素食。多吃水果和蔬菜，就能多摄入纤维，自然也会有助睡眠。
- 重新搭配甜点
迈耶指出，晚上吃甜食可能会导致血糖先飙升再急剧下降，并释放出压力荷尔蒙，这会让你彻夜难眠。但你也不用因此放弃甜点。他建议在甜点中加入一些蛋白质和脂肪来平衡糖分，这样可以帮助你的身体减缓代谢。例如，在巧克力蛋糕上涂点花生酱，或者为饼干搭配一杯牛奶。但最好不要吃黑巧克力，如果你对咖啡因很敏感，即使两小块黑巧克力也会打乱你的休息。
如果调整饮食仍然不能获得深度睡眠，可以试试和缓的运动，来帮助食物消化。饭后去散散步，10 分钟也可以帮助食物分解和稳定血糖。迈耶表示：“如果你有胃病甚至是胃酸反流，这会有效地助你入眠。”说不定散步还能让你放松心情，让你获得渴望的睡眠。