减压饮食秘诀
训练
胃是向大脑输送快乐的主干道，来看看哪些食物和习惯，能够为你的快乐路铺平道路。
长假的时候，你会想吃什么就吃什么，没有任何心理负担。虽然当时感觉快乐无比，但现在回到家，你却感到情绪低落、昏昏沉沉又紧张兮兮，是工作日即将来临的现实夺走了你的好心情吗？
科学实验验证，可能是你吃下的食物影响了你的好心情。胃肠系统和大脑就像整齐划一的队伍一样，受到食物的指挥。你吃下的食物会向你发出信号，并让你的身体做出不同反应。
揭秘饮食与压力的关系
大脑是认知功能和情绪反应的大本营，食物对二者都有或好或坏的影响。来自温哥华的认证营养顾问和天然厨师凯瑟琳·海斯伯特（Katherine Haysbert）表示，食物到达肠道时，会向大脑发送信息，从而改善或恶化你的精神表现和健康状况。
凯瑟琳·海斯伯特说道：“更具体来说，对于我们所吃下的食物，身体可能认识，并轻松消化和作用；也可能不认识，难以消化并引起胃肠不适。”无论蛋糕、白面包、巧克力花生酱能量棒，或者任何加工太多的食物，都会让你的身体进入扫描模式，查明食物中的成分加以分解并好好利用。海斯伯特指出，这个过程通常会引发炎症，给身体带来压力，并触发交感神经系统，让你感觉一团糟。
波特兰的自然疗法医生兼胃肠功能专家凯莉·德克尔（Carrie Decker）指出，炎症还会影响肠道和大脑之间的沟通，使肠道和大脑都不能在最佳状态下运行。
凯莉·德克尔说道：“虽然这些反应性症状听起来是暂时性的，但如果你的饮食方式不断引发身体的混乱，就可能会让自己陷入慢性压力和炎症之中。这可能会导致你的情绪低落、焦虑和烦躁，还可能使免疫力下降。”
认识让人保持良好状态的食物
德克尔说：“不过幸运的是，有些食物拥有减压的效果，比如天然、低加工的营养食物。如新鲜水果和蔬菜，鱼、鸡、肉、豆类等高蛋白食物，藜麦、糙米、燕麦等全谷物，以及坚果之类的健康脂肪。”
海斯伯特指出，这些食物令身体感到熟悉，不会引起炎症，而且能在体内创造出平和的环境。能让肠道和大脑和谐运行，不会因为肠胃不适而充满负面情绪。
摄入有益心理健康的饮食
了解完食物的真相，我们再来讨论一个有意思的话题：如何补充能量让自己达到最佳状态，同时还可以偶尔吃点蛋糕。
1. 规律饮食
德克尔说：“当吃饭时间不规律，或者长时间禁食会让你的血糖异常飙升，造成身体的压力上升，引发焦虑和烦躁。”她认为，你需要每天吃两到三顿均衡的饭，在饿的时候吃点健康零食。理想情况下，每餐间隔 4 到 5 小时，可以选择富含纤维、健康脂肪和蛋白质的食物，并摄入优质碳水化合物。
2. 多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜能登上食物金字塔不是没有原因的。德克尔说道：“水果和蔬菜富含抗氧化剂等重要成分，可以帮助对抗炎症，让肠道和大脑顺畅交流，进而维持快乐、稳定情绪并减轻压力。”蔬菜水果大多含有益生元，而专家们认为益生元可以促进肠道益生菌的生长，并抑制肠道炎症。
为了在饮食中加入更多水果和蔬菜，不妨把平时碗底的米饭换成绿叶蔬菜，炒鸡蛋时配上红辣椒，或者抓一把胡萝卜或葡萄来代替蔬菜饼干当作零食。
3. 避免添加糖
如果假期的放纵让你感觉如此糟糕，那糖一定是罪魁祸首。一项《科学报告》的研究表明，添加糖和情绪抑郁有所关联。添加糖通常存在于加工食品和饮料，与水果等食物中的天然糖分不同。
德克尔表示，添加糖除了造成血糖飙升、引发情绪问题之外，还可能滋养肠道中的有害细菌。不过解决方法很简单，也就是尽量减少添加糖的摄入。可以在喝咖啡或茶时不加糖，也可以用浆果代替雪糕作甜点。根据美国心脏协会的建议，要想保持健康，女性每日添加糖摄入量应低于 25 克，男性则应低于 36 克。
4. 友好接纳脂肪
海斯伯特指出，大脑由近 60% 的脂肪组成，摄入来源健康的脂肪有助改善认知表现和情绪管理。
海斯伯特建议道：“可以选择鳄梨、坚果、亚麻子和鲑鱼、沙丁鱼等健康脂肪。”尽量远离反式脂肪和氧化脂肪，这两种脂肪容易引起炎症，其通常存在于油炸食品和过度加工食品之中。
5. 不妨加入适应原大军
适应原是什么？这个看似正在流行的概念实际上已经出现了几个世纪。德克尔表示，适应原是存在于各种植物性药材和草本植物的天然化合物，常见于蘑菇类与植物的根、茎。人们认为适应原可以提高注意力、提升活力或平静情绪，帮助调节身体对压力源的反应。
摄入适应原的方式有很多种，比如酊剂、粉末或片剂，甚至是高档拿铁。其种类非常多元，如姜黄、灵芝、人参、红景天和南非醉茄。德克尔表示，一些数据表明，那些将适应原纳入饮食的人在心理健康和情绪方面都得到了改善。你可以到当地的天然食品杂货店或网上调查一番，根据每种天然食品的功效来选购。她补充道：“适应原属于纯天然饮食，不太可能造成伤害，但如果你有健康方面的问题，请记得咨询医生。”
6. 耐心方能见成效
实现身心健康是一个很长的旅程，并非一朝一夕就可以成功。你不能指望今天改变饮食习惯，明天就能看到立竿见影的效果。但如果按照建议坚持饮食计划，海斯伯特说道：“随着时间的推移，你会发现一天天下来自己的能量更均衡，情绪也会变得更稳定。”
你可以设置一项提醒，分别在两周、四周和六周后检查自己的状态。看看自己早上醒来时，是否更有活力，碰到事情不尽人意时，是否有更多的耐心。当夜深人静时，悲观的想法变得更少，或者周日时不再心慌意乱。海斯伯特表示，这些变化都表示你正在取得喜人的进展。
长久下来，到了快乐周末，你会自然而然选择真正让自己身心舒畅的食物。也许，还能来道甜点。
文字：Brooke Slade
插画：Jon Krause