运动员的奶制品指南

你可能意识到自己常去的咖啡店里，牛奶品种似乎比咖啡豆的品种还要多。非乳制奶产品又名牛奶替代品，确实备受人们青睐，且市场正急剧增长。优良食物机构的数据显示，2019 年，美国消费者在该类别的消费金额高于任何植物性食品和饮料替代品。与此同时，牛奶销量与往年同比持平。而全球范围来看，牛奶替代品的销售额有望在 2024 年达到 380 亿美元。

正如牛奶和山羊奶之间有所区别，世上也没有完全可以替代牛奶的饮品。不过在我们详细了解每款牛奶替代品之前，可在选购时遵循以下基准：

• 选择无糖款。高糖饮食会增加患病风险，导致体重增加甚至降低睡眠质量。“如果你找不到无糖款，尽量选择每份添加糖含量为 4 克或以下的替代品。”营养健康专家萨曼莎·卡塞蒂说道。
  
  
• 注意替代品的成分。“牛奶中含有蛋白质、脂肪、维生素 D 及钙。但是牛奶替代品的营养成分大不相同，甚至不同品牌的同类产品也可能有所不同。”专家卡塞蒂指出。可查看营养成分表，确保该牛奶替代品中添加了这些营养成分。
  
  
• 配料简单明了。专家卡塞蒂表示：“尽可能找配料表简短明确的产品，如配料表为‘水、杏仁及海盐’。”这意味着该款替代品的加工程度极低，没有为增强口感或延长保质期而加入毫无营养的添加剂。

“每款替代品的营养成分、口味及浓稠度各不相同，因此可根据喜好与需求，选择适合自己的那一款。”专家卡塞蒂说道，她建议多备上几盒，这样一来，你可以在想喝的时候就喝到自己心仪的产品。试试下列专家推荐适合运动员饮食的几款植物奶。

早餐佳选：燕麦
燕麦口感顺滑且香醇细腻，也是咖啡与拿铁的绝佳搭配，燕麦甚至可像牛奶一样起泡，因此近年来燕麦奶大受欢迎。2018 年燕麦奶曾供不应求，而新冠疫情导致燕麦奶再度紧缺。“燕麦奶口感微甜带咸，可与谷物、煎饼及松饼巧妙搭配，当然也是燕麦粥的良伴。但燕麦奶确实会丢失一些，如蛋白质和纤维素的营养物质，而这些物质本可在直接食用燕麦时摄入”专家卡塞蒂表示。

1 杯平均含有：120 卡路里、5 克脂肪及 3 克蛋白质

训练前佳选：杏仁
纽约饮食训练馆创始人兼营养师劳伦·斯莱顿（Lauren Slayton）表示：“如果你喜欢在大汗淋漓前来杯冰沙，可选择肪含量低的杏仁奶作为基底。”脂肪需要时间消化，因此在即将训练时摄入过多脂肪会拖慢你的训练节奏或导致你在训练过程中身体不适。

1 杯平均含有：40 卡路里、3 克脂肪及 1 克蛋白质

训练后佳选：豌豆
豌豆奶是由黄豌豆中提取的蛋白质制成，是少数在蛋白质方面与乳制品相匹敌的选择之一。“每杯豌豆奶含 8 克蛋白质，无论是单独饮用还是混合制成冰沙都是恢复期的理想首选。”营养师劳伦·斯莱顿表示。豌豆奶还是相当环保的牛奶替代品，因为种植豌豆所需的用水量远低于种植坚果的用水量。

1杯平均含有：70 卡路里、4.5 克脂肪及 8 克蛋白质

中性口味的烹饪佳选：大豆
和豆腐一样，豆奶也由大豆制成，可通过添加食材呈现多样口感。“尽管豆奶可能是最古老的牛奶替代品，但近年来大豆已不受欢迎，因为它是高发酵性碳水化合物，是指某些食物中含有的一类碳水化合物，可引起某类人群的消化问题。”专家卡塞蒂指出。“虽然转基因食物对健康是否有影响仍有待专家确定，但由于大豆通常为转基因品种，很多人可能不再选择大豆。如果你没有消化问题，保险起见可利用有机且非转基因的原味无糖豆奶，做纯素奶油意面或沙拉酱等奶含量丰富的佳肴。”专家卡塞蒂说道。

1杯平均含有：80 卡路里、4 克脂肪及 7 克蛋白质

风味浓郁的烹饪佳选：椰奶
营养师斯莱顿认为，椰奶口感柔软滑腻，自带微甜的坚果风味，可与汤羹、咖喱、浓郁口感的菜肴、及烘焙食品搭配。此外，椰奶中含有中链甘油三酯，这类脂肪在人体内比其它脂肪消化速度来得快，有利于减轻体重并促进大脑健康。一般来说，烹饪时可使用罐装椰奶，不过应保守使用，因为其口感浓郁，热量也远高于盒装椰奶，后者口感则更为清淡，适合做饮品和冰沙。

¼ 杯（罐装）平均含有：120 卡路里、12 克脂肪及大约 1 克蛋白质
1杯（盒装）平均含有：50 卡路里、5 克脂肪及 1 克蛋白质

如果你尝试一款替代奶产品后觉得不太喜欢，先别急着放弃，先试试其他品牌，因为每个品牌的口味都各不相同。确定自己的心仪产品之后，你就知道如何巧妙利用。