状态不佳？瑜伽一招助你复元
训练
不管你是身体僵硬得像一块木板，还是被生活压得喘不过气来，以下五个复原瑜伽体式，总有一个可以帮你快速恢复状态。
最近更新：2021年6月28日
瑜伽是一项锻炼全身、动作缓和、需要精神专注的运动训练。当你感到紧张或身体紧绷的时候，做做瑜伽是一个不错的选择。但有时你会连和缓的瑜伽都嫌累，或者觉得太费时间，有一种瑜伽只需一个体式，即可为你带来轻松有效的感受。
“复元瑜伽包含的体式能够让你的神经系统，从“战斗或逃跑”的交感神经反应转换到“休息和消化”的副交感神经反应’。”丹佛市物理治疗医生兼瑜伽教练的丹妮尔·霍格（Danielle Hoguet）表示。“这种转变有助于减轻压力，降低心率，让身心进入平和放松的状态。”
丹妮尔·霍格表示：“将肌肉完全放松会带来神奇的效果，你会惊喜地发现身体的紧绷开始消失。因为你放松了筋膜和肌肉以及其周围的结缔组织。”
“为了让体式能真正带来复元，你要保持至少三分钟放松，且没有肌肉收缩或支撑的情况下。”霍格表示。并且身体仅达到活动范围的 50% 到 70%，因为姿势幅度大，用力过猛会导致肌肉紧张。所以许多复元体式会使用道具，如瑜伽砖、折叠毯或瑜伽枕，来帮助你保持在舒适支撑的活动范围内。
状态不佳或时间紧迫时，以下方法可以助你快速放松。
- 当你感到紧张或焦虑，做做坐姿分腿前弯式
从某种程度上说，前弯式是一种不太明显的胎儿姿势，二者效果也类似。霍格指出：“当你感到焦虑时，它会给你一种向内旋转的感觉，帮助你加深呼吸来放松自己。”
动作首先是坐在地上，双腿尽量分开，如果你腿筋比较紧，可以拉近双腿，必要时可微曲。然后身体前倾，背部下压，前额靠在瑜伽砖或一叠书上。霍格指出：“头部压向瑜伽砖，可以帮助你放空一切思绪。”手臂放松，置于瑜伽砖旁边，或者将手臂向前伸展，来提升背部和背阔肌的放松效果。
- 当你整天面对屏幕，做做仰卧束角式
老实说，你是不是大部分时间都在佝偻着身体敲键盘或者滑手机？你可能会向双耳耸肩，这很容易造成上背部紧张。霍格表示：“除了通过扩胸和拉伸后颈来调整姿势，支撑背弯可以抵消我们大多数人坐姿有点驼背的问题。”
坐在地板上，身后放一块硬质瑜伽枕，让其短面触及骶骨，即位于脊椎和骨盆后方交汇之处。脚掌相对合十，后跟靠近骨盆，膝盖向两侧分开。然后仰卧在瑜伽枕上，令其支撑脊柱和胸部，肩胛骨向两侧下压。可以在头部下面再放一个瑜伽枕，再将双臂向外伸展，帮助打开后颈。
- 当你久坐、常跑、重复运动，做做伸展桥式
霍格表示：“桥式对紧绷的臀部大有益处，不管是久坐还是跑步过度导致的肌肉紧绷，都会缩短和收缩髋屈肌。加上瑜伽砖有助臀部伸展。”上述两种活动也都可能导致背部紧张，而桥式还可以拉伸背部，打开胸腔，令横膈膜扩张，进行更深入、更利于复元的腹式呼吸。
面朝上平躺在地板上，双腿弯曲，双脚平放在距臀部十几厘米处。在骶骨下轻轻塞入一块瑜伽砖，若瑜伽砖叠得越高，伸展幅度越大。手臂自然平放在身体两侧。为了进一步激活髋屈肌，抬起一只膝盖至胸部，然后伸直另一条腿，以便后跟放在地板上。
- 当你下背部不舒服，做做脊柱扭转式
“脊柱扭转式伸展了脊柱上下所有的小肌肉，这里也是前弯式的拉伸不了的区块。”霍格表示。“张开双臂形成 T 字的同时，你也在转动肩膀对抗耸肩问题。”霍格补充道，将下背部储存的压力“拧出”来会让你倍感轻松。
面朝上平躺在地板上，将右膝盖靠近胸部，左腿伸直。将右膝越过身体中线，倒向左侧地板，你可以在右膝下放一块瑜伽砖来保持臀部贴地。右臂向右打开，与肩膀保持在一条直线上，同时肩膀贴地，左手轻置于右膝上或双臂伸展成 T 形。慢慢把头转向右侧。之后再换另一侧，重复上述动作。
- 当你想全身放松时，做做双腿上墙式
这是最利于复元也是最简单的一个瑜伽体式。按照形状也称为 L 式，“这个体式具有倒立式的效果，可以改善血液循环、减轻水肿、稳定神经系统，即使你其实只是躺着也可以。”霍格表示。“它几乎可以让身体的每一块肌肉都恢复平衡。”所以如果你感到身体极其酸痛、异常紧绷或各种疲劳，这个体式会带来出色的效果。
仰卧，臀部距墙约 15 厘米，在臀部和骶骨下放一张折叠毯或硬质瑜伽枕，帮助拉伸下背部。双腿向墙上伸直，拉伸腿筋，双臂向两侧伸展，打开胸腔。
再忙都可以完成，只要花三分钟做瑜伽运动，即刻解除烦躁、让状态恢复。