热身致胜

训练

留点儿时间给热身吧!做好热身,才能为后续训练带来事半功倍的效果。

最近更新:2021年8月12日
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更好的保护自己,训练前的热身不可少

你不能把装着香蕉面包糊的烤盘直接扔进冰冷的烤箱里。首先你应该将烤箱预热,然后再滑入烤盘。如果省去这一步,你可能没法晒成功的烹饪成品到社交媒体上。而身体训练也是如此,训练开始前的热身活动必不可少。

耐克签约明星教练乔·霍尔德(Joe Holder)解释,热身和预热一样,会让身体从休息状态进入运动状态,助你达成辛苦的训练目标。他表示:“热身有助于增加活动肌肉的血液流量,在短时间内提升运动灵活性,并让你为训练做好心理准备。”

这样一来,你的运动表现就能迅速提升。实际上,《力量与锻炼研究杂志》上发表的一项参考了 32 项研究的研究综述,其中 79% 的研究表明,在训练前有做热身的人,整体运动表现提升。当然,热身也有助于增强体力,促进心血管健康,长期坚持带来的效果尤为显著。

走捷径的风险

我们理解你的时间宝贵,在已经难抽出时间去做正式训练的情况下,你可能认为没必要再多花几分钟来为训练热身。但这总比失去动力、强忍肌肉紧张或抽筋要来得好,因为这些情况可能导致扭伤、拉伤或造成严重酸痛。翰丁顿学院运动科学高级临床教授米歇尔·奥尔森(Michele Olson)博士表示,如果跳过热身环节直接进入训练,以上所有问题都有可能发生。

米歇尔·奥尔森博士解释说:“这是因为包括肌肉和心脏在内的所有身体组织和器官都需要获取更多营养丰富的充氧血液以加强循环,这样才能在训练期间正常运作。通过热身提高供氧量还有助于避免头晕和心律不齐。”她还补充心律不齐不一定是异常情况,但长期而言对心脏不利。

另外还有一个问题也需要严肃对待。运动表现治疗专家大卫·里维(David Reavy)指出:“在肌肉紧张的情况下进行训练会影响身体协调性,进而导致身体主肌群的运动控制能力下降。”举例来说,我们这些整天坐在办公桌前的人群往往会髋屈肌紧绷,而髋屈肌紧绷可能导致骨盆轻微前突,也就是我们常说得骨盆前倾。在跑步和举重训练期间,骨盆前倾会使腹肌和臀大肌处于无力状态,让所有努力大打折扣。

热身秘籍

综上所述,热身环节必不可少。现在我们来说说该如何热身。奥尔森博士建议花 10 到 15 分钟时间进行热身,不过她指出,训练强度越大或训练内容越多,热身时间就应该越长且越全面。乔·霍尔德教练认可热身的作用,但他提醒切忌过度热身,时间过长或强度过大的热身训练实际上可能会对你不利。《应用生理学杂志》发表的一项研究指出,与热身强度较小、热身时间较短的自行车手相比,进行 20 分钟高强度热身的自行车手在训练期间肌肉会更加疲劳,而且踩踏力度更弱。

按照 1 到 10 分来衡量努力程度,霍尔德教练建议投入 4 或 5 分努力做热身就可以了,这样一来,你就不会在主要训练前就耗尽精力。如果时间紧迫,奥尔森博士建议降低正式训练的初始强度,因为前期几分钟通常能带来热身准备环节双倍的训练效果。

除了上述指导原则之外,下列热身组合是适用于所有训练的有效热身流程。奥尔森博士表示,在结束热身后你的身体应该会发汗发热,这就表明你已经准备好全力以赴开始训练了。

更好的保护自己,训练前的热身不可少

基础热身(5 分钟)

首先,利用泡沫轴放松主肌群和背阔肌、股四头肌、小腿肌和脚踝等紧绷部位,霍尔德教练表示大部分人并没有花足够的时间来放松这些部位。如果你没有泡沫轴,可使用长曲棍球或其他坚固球体来按压这些部位。接下来要进行简单的有氧运动,霍尔德教练称这是为了将心率略微提升,同时令身体习惯一些适用于各种训练的基础动作。奥尔森博士指出,有氧运动也有助于肌肉获得更多氧气。可以考虑慢跑、跳跃以及通过侧向交替换边和交叉步进行的多向运动。如果你对这些训练或以上提及的任何其他训练并不了解,可利用网络搜索训练方法。记得点击执照认证物理治疗师或认证教练等来源可信的网页。

关节训练 + 激活训练(3 至 5 分钟)

接下来,进行臀部画圈、肩部环绕和单跪姿开胯等动作,集中精力活动具体关节,霍尔德教练表示,让关节在正常范围内尽量活动,任何有助于提升运动灵活性动作均适用。他指出:“活动这些关节,有助于改善运动姿势并提高运动效率。”接下来是激活训练,该训练可将肌肉和大脑相互连接,有助于启动主肌肉群,尤其是核心肌群和臀大肌。激活训练可令这些肌肉群进入准备状态,为速度、力量、耐力或任何你即将进行的专项训练提供助力。霍尔德教练建议,可依次尝试一组跪姿接手臂腿部前后伸展、平板支撑和臀桥动作。

动态训练 + 低强度增强式训练(2 至 5 分钟)

现在该加入一些动作来配合你的专项训练。霍尔德教练表示,先从动态或活跃动作开始,这类动作可在整个运动范围内充分调动肌肉和关节的活动,提升其瞬间动作幅度。霍尔德教练指出,保持侧弯姿势等静态拉伸动作可减少力量输出。接下来要完成简单的增强式训练,即爆发式跳跃训练,从而激发中枢神经系统 (CNS)。霍尔德教练指出,激活中枢神经系统有助于你在训练期间更快速、更高效地发力。

如果你要进行跑步训练,该如何搭配动作呢?奥尔森博士喜欢弓箭步走和“弗兰肯斯坦式高踢腿”,又称“玩具士兵踢腿”,霍尔德教练则建议走姿腿筋伸展、仰卧抱膝滚动以及 A 字跳跃,若不熟悉动作都可以在网上搜寻。如果你在借助深蹲架进行训练,可以尝试包含伸展动作的相扑式深蹲,然后再做蹲跳动作。奥尔森博士表示,对于高强度间歇训练而言,可尝试缓慢的自重深蹲或弓箭步,霍尔德教练补充道,还可以试试跳绳、单脚弹簧跳或屈膝跳跃伸臂。
正如烤箱里新鲜出炉的黄油香蕉面包一样,热身后的身体温暖而有活力,是开启一天以及训练的理想状态。

文字:Rozalynn Frazier
插画:Xoana Herrera