12 个妙招，助你刷新个人纪录

耐克全球跑步总教练克里斯·班尼特（Chris Bennett）说道：“真正的速度总是从拼耐力开始。因此跑得快并不等于可以在关键时刻跑出疾速。”比方说 5 公里跑最后的百米冲刺阶段，如果你的耐力水平越低，在跑步前期就可能把速度用完。克里斯·班尼特教练说：“只有提升耐力你才能做到这一点。”要想提升耐力，每周至少要以舒适的速度完成一次比平时更远距离的跑步训练。坚持这样做有助于调节身体机能，让你跑更远也不觉得累。

但这并不代表你要一夜之间进步神速，将 1.5 公里跑的时间缩短 1 分钟。良好的训练计划会通过各式训练帮助你逐步提升速度。

无论你决定如何规划训练，最好都要纳入间歇跑训练。在《体育运动中的医学和科学》期刊发表的一项研究表明，间歇跑训练结合了快速跑和慢速恢复跑，比中等强度的训练更能提高身体利用氧气的效率，达到有氧健身所订定的指标。间歇跑训练中，一旦短距离冲刺的速度开始提升，你在长距离跑中的整体配速也会有所提升。间歇跑训练也可以很简单，比如选择跑步中难交谈的高强度跑和可以自如交谈的轻松跑，两种跑步方式以每 1 分钟交替。

美国田径协会认证教练兼强跑播客主持人杰森·菲茨杰拉德（Jason Fitzgerald）指出，通常情形下，你应该每隔一周做一次真正的冲刺训练，比如全力以赴地冲刺 200 米、300 米或 400 米。他解释说：“这类训练压力较大，所以你需要更多时间来恢复。在休息周，你可以搭配更长时间的间歇跑训练，比如以略微轻松但无法交谈的配速进行 800 米或 1.5 公里的重复训练，从而持续提升速度和耐力。”

间歇跑和冲刺跑训练适合在健身器械上进行，因为你可以精确设定速度、坡度和里程数。Nike Run Club 教练杰西卡·伍兹（Jessica Woods）说道：“正因如此，无论是 5 公里跑还是马拉松跑，跑步机都是检测你比赛配速表现的一大利器。”

杰西卡·伍兹教练说：“跑步机能帮助你专注于特定配速。这就像肌肉记忆，你越是熟悉特定配速，就越能在户外跑出相同的速度。”

毫无疑问，没人真的喜欢在户外或跑步机上挑战高难度的爬坡跑，但在较高的坡度上训练有助于跑出你最高的速度。发表在《国际运动医学杂志》上的一项研究发现，在六周的时间里，那些每周两次在 10% 斜坡上跑步的人，他们的最高速度不仅提高，更比那些在平地上以更快速度训练的跑者保持了更长的疾速时间。这不仅是因为肌肉在爬坡时必须更猛地发力，而是在训练过程中，所有的肌肉都会变得更加强健。乳酸会引发肌肉疼痛，最终导致其精疲力竭，而研究人员表示，与在平地上训练相比，爬坡跑训练能进一步提高乳酸阈值，使身体在相同的配速下产生更少的乳酸，减少肌肉酸痛的产生。

下次在健身房训练时，不妨把跑步机的坡度提高至 10% 左右，或调成自己有把握能承受的最高坡度，也可以去一些坡度较缓的上坡练跑。即使一开始会觉得自己在爬坡时跑得很慢，但久而久之，你会开始感觉到自己在平地上跑得更快。

相较于松弛舒展的肌肉，紧绷疲劳的肌肉会大大提升跑步的难度。在跑步或健身房训练前后花点时间让肌肉滚压泡沫轴，这能让身体做好准备，进入更好的跑步或恢复状态。如果你因为各种其他的速度训练而提高了日常训练强度，那么这一步就更为重要了。耐克精英运动员理疗师教练大卫·麦克亨利（David McHenry）教练说道：“使用泡沫轴滚动肌肉有助于舒展特定的紧绷部位，并在训练后排出新陈代谢系统产生的废弃物。如果跑步后的时间只够按摩一些关键部位，建议把重点放在股四头肌、小腿和臀大肌上。”

班尼特教练说：“力量训练就是变相的速度训练。”亚特兰大强跑公司老板兼力量体能教练珍妮特·汉密尔顿（Janet Hamilton）说道：“举重训练除了能锻炼冲刺跑的发力肌肉外，对于强化骨骼以及肌腱和韧带等结缔组织也非常关键，并有助于改善整体跑姿。”珍妮特·汉密尔顿教练还指出，当你的身体越强壮，就会拥有更强的抗疲劳能力，能越轻松地承受自身体重跑完任何距离。

想要获得这些好处，你不必狂跑健身房，也不用做大量高强度举重训练。不妨尝试每周做至少两次力量训练，融入平板支撑和俄罗斯转体等核心肌群训练，或是弓箭步和分腿下蹲等模拟跑步动作的单腿运动。发表在《公共科学图书馆·综合》的一项研究显示，为期 8 周的核心肌群训练不仅能提升大学运动员的跑步效益，还能产生其他的效果。

在成功完成魔鬼级的冲刺跑训练后，身体会吸收部分训练成果，让你跑得更快，同时修复受损的肌肉纤维，以适应刚才所承受的训练压力。而当你开始睡觉后，是恢复的关键期。

专门研究精英运动员的睡眠与体能表现的加州大学人体机能中心医师谢丽·玛（Cheri Mah）博士说道：“就像对待训练的其他方面一样，我所合作的许多运动员都养成了合理安排睡眠时间的习惯，而这对他们来说是最有助益的改变之一。”除了唤醒你的闹钟外，不妨也设定一个提醒你放松休息的闹钟。将闹钟设定在需要就寝前的 30 分钟，从而确保自己获得专家建议的至少 7 小时睡眠时间。

精准营养的运动表现总教练兼营养师瑞安·马西尔（Ryan Maciel）表示，想要跑得更快，你不必遵循高脂低碳或低脂高碳的饮食，也不必彻底戒糖。只需确保餐餐营养均衡，就能让身体发挥最佳运动表现，跑出最快的速度并高效恢复体力。

瑞安·马西尔教练说道：“一般而言，一餐可包含 1 到 2 份手掌大小的蛋白质，如家禽肉、鱼肉、豆类或豆腐； 1 到 2 份拳头大小的蔬菜，蔬菜的颜色种类要尽量多元； 1 到 2 把富含碳水化合物的食物，如水果或全谷物；以及 1 到 2 份拇指大小的健康脂肪，如鳄梨、坚果或橄榄油。”

《掌握呼吸，释放能量》一书的作者兼临床心理博士贝丽莎·弗拉尼奇（Belisa Vranich）表示，跑步时要将注意力集中在深呼吸上，吸气时腹部向外鼓起，呼气时向内收缩腹部。他解释说：“由于肺部氧气浓度和含量最高的部位在肋骨底部。”这种呼吸方法有助于扩张肺部空间，吸入更多氧气。

贝丽莎·弗拉尼奇博士说：“一次腹式呼吸获得的氧气量相当于好几次浅呼吸，因此腹式呼吸有利于提高呼吸效率，让你的配速节奏有更多的选择。”深呼吸能向工作的肌肉输送更多氧气，助你维持或提高配速。

班尼特教练指出，也许每天做同样的训练很容易，但这对自我提升没有帮助。你最好为跑步训练带来些变化，保持训练的趣味性。他解释道：“首先，这能让你坚持训练，为身体打造奔驰时所需的力量和耐力；其次，趣味使你的大脑沉浸在新奇感之中，进而注入活力，提升跑速。”

班尼特教练还表示，要让训练更加多样，不一定仅限于改变跑步时长。试着边听音乐边跑步，或是在习惯的路线上换个方向跑。尝试跑上你一直避开的斜坡，或是在泥土、草地或沙地上跑步，还可以邀请朋友和你一起跑步。即使是微小的改变，也能让你以一种不同的方式来体验跑步，这就是激励你坚持跑下去的秘诀。

班尼特教练说道：“如果你是希望将用时缩短几秒钟的高阶跑者，那么较为轻盈的跑鞋可能有助于你的配速需求。”毕竟，当你在已经有了很快的配速时，再想要提速，即使是几毫克的区别，结果也会大不相同。而且为了不同的赛跑准备不同的跑鞋，鞋子的使用寿命就会更长，是一件值得投资的事情。

芝加哥的 Nike Run Club 教练罗宾·拉隆德（Robyn LaLonde）表示，如果你要在赛道上冲刺，甚至可以购买一双钉鞋，这类鞋款可紧抓地面，为你提供稳固的抓地力。罗宾·拉隆德教练补充道：“赛用平底鞋也能带给跑者非常棒的赛道体验，这个方法也同时适用于越野跑。”

在购买跑鞋时，不妨查找“质地轻盈”、“轻盈”或“轻盈出众”等关键词。此外，鞋子必须要舒适，这样它们就不会只是漂亮地摆在鞋柜里。

无论你多努力训练，都只能跑出大脑乐意达到的速度。班尼特教练提到：“疾速令人心生惧意，但疾速奔跑也充满乐趣，能让你对日常训练保持积极性。”

情景设想可助你调整心态，让你信心满满达到目标配速。班尼特教练说道：“想象一下你在跑道上保持平稳，又尽全力地跑着，这虽然让你感觉到有点困难，但你仍然可以保持自信的微笑。”他表示，想象这种努力的场景有助于你熟悉配速。一旦你有所了解，这种配速就不再令你恐惧。

此外，更别忘了鼓励自己。在《临床心理科学》发布的研究表明，使用善意的语言进行自我对话不仅令人愉悦，还有益身体健康，有助于提高精力并降低心率。而《体育科学杂志》发表的一项研究表示，在自行车计时赛中，以第二人称而非第一人称与自己对话的选手骑行的速度更快。试试看这个建议吧，将以后自我打气的口号从我能行，微调成你能行！

当内心的声音能激励你达成目标时，谁还需要精灵的帮忙呢？