简单几招赋能调息，缓解孕期前三个月的疲惫感

在怀孕初期，你可能会莫名地感到疲惫。加利福尼亚州奥克兰的妇产科执业医师、Nike (M)“妈妈动起来”训练计划顾问团成员兼医学博士阿曼达·威廉姆斯 (Amanda Williams) 指出：“怀孕的最初三个月会让人感到无比的疲劳。这是胎儿和胎盘发育最快的时期，因此身体会产生巨大的代谢需求。”在这段时间里，某些激素水平也会急剧上升，比如雌激素、孕酮和 HCG（即人绒毛膜促性腺激素，一种由胎盘释放的妊娠激素），这可能会让你感觉浑身难受。

想象一下，你的身体开始孕育宝宝，同时要为宝宝建造未来九个月的安身之处，这就能解释为什么你会累得下不来沙发，更别说去运动了。即使是职业运动员，在这个阶段也会力不从心。Nike 运动员阿迪亚·巴尔内斯 (Adia Barnes) 是亚利桑那大学女子篮球野猫队的主教练，同时也是两个孩子的妈妈，她记得在怀孕的最初三个月曾感到“疲惫不堪”。

不过，千万别让疲惫感压垮你。简单几招，教你从容应对。

威廉姆斯博士表示：“要认识到，你的身体能够做到这些事情已经很厉害了。很多时候人们都觉得自己应该做更多事情或达成更多目标，那些擅长运动的人就更是如此。但是请记住，只要坐在沙发上休息，让胎盘健康发育，就已经十分了不起了。”换句话说，即使你实际上并没有每天跑 5 公里，身体也会感觉像是每天跑了 5 公里。因此，视需要放松一下也无妨。

Nike 教练兼宾州多伊尔斯敦 Trimester Fit Body 的创始人梅根·罗森菲尔德 (Meghan Rosenfeld) 指出，大家可能都知道休息有益健康，但“说起来容易做起来难”。她建议在日历上划出每天小睡的时间。罗森菲尔德教练表示：“只要闭上眼睛 15 到 20 分钟，甚至无需进入深度睡眠，就能倍感神清气爽。”只管好好休息，不要因为抽出时间自我放松就产生负罪感，这既无益处，也没有必要。而且无论是小睡片刻，还是告别负罪感，都是产后阶段应该养成的好习惯。

根据威廉姆斯博士的说法，一天当中定时补充一些营养丰富的小零食，不仅有助保持精力充沛，还能抑制恶心感。她推荐抓上一把像浆果和坚果这样的零食，营养丰富又方便即食。也可以尝试奶酪条配薄脆饼干，全麦土司配鹰嘴豆泥，或是用苹果片蘸坚果酱。罗森菲尔德教练建议，要注意倾听身体发出的饱足信号，因为暴饮暴食可能会让你更加疲惫。她还指出，脱水也会引起疲劳感，所以一整天都要及时补水。如果目前觉得喝水比较乏味，可以试着加点柠檬或薄荷，也可以换成苏打水。

医学博士格雷丝·卞 (Grace Pien) 是马里兰州巴尔的摩市约翰·霍普金斯医院的助理教授兼睡眠医学研究主任。她表示，孕期前三个月的激素变化，伴随刚怀孕时的压力上升，让你即使筋疲力尽，也很难获得高质量的睡眠。再加上孕反引起的恶心感，一夜好眠似乎只是天方夜谭。卞博士建议，睡前调暗灯光，听些放松的音乐，并避免使用电子设备，这些方法都有助于向大脑发出“该睡觉了”的信号。

至于睡觉时出现的恶心感，威廉姆斯博士建议晚上避免摄入会刺激胃黏膜的酸性食物。她还推荐在床边放些原味脆饼，或者在冰箱里备些寿司姜片，如果半夜突然恶心反胃，可以用来缓解不适感。

罗森菲尔德教练表示，在医生同意的情况下，即使只是稍微做些运动，也能为你注入活力，帮助调节血糖水平，从而防止精力大幅下降。她建议：“即使在你只想躺平的日子里，也要出门走上一小段路。哪怕 10 分钟也可以。你甚至可能兴致大发，最后超额完成散步任务。”

如果你没有劲头去运动也没关系，不妨试着花几分钟时间练习腹式呼吸，这不仅有助强化核心肌群和盆底肌，还可以让你集中精神，专注自身。练习方法如下：首先，吸气扩张胸腔，同时放松盆底肌；然后，在呼气过程中让腹部和盆底肌发力。

比起上述秘诀，还有什么更能让你打起精神呢？只消知道孕期前三个月通常是最令人疲惫的阶段，不出意料你很快就能找回状态。