温馨运动指南 协助流产后的身体恢复

世上并没有某种万能之法来帮助度过流产，其很大程度上取决于你自身的状况、流产时所处的孕期阶段以及流产原因。但对此，加利福尼亚州奥克兰市的妇产科执业医师、医学博士兼 Nike (M)“妈妈动起来”训练计划顾问团成员阿曼达·威廉姆斯 (Amanda Williams) 表示，无论如何有一点可以明确的是，运动能够促进流产后的身心恢复。如果你想了解在流产后安全恢复运动的理想方式和时间，这份温馨指南能为你提供帮助。

芝加哥西北大学范伯格医学院精神病学和妇产科副教授、医学博士克丽丝特尔·克拉克 (Crystal Clark) 指出，无论是诞下健康的宝宝，还是遭遇流产，结束怀孕都会让体内的雌性激素和黄体酮急剧下降，这可能会引发抑郁或焦虑。她还表示，如果是流产，你可能还需要排解悲伤甚至是创伤情绪。因此，如果这时你对运动提不起劲儿，是非常正常的。不妨给自己几周时间好好休息，消化处理这段悲痛的经历。威廉姆斯博士说，对许多人而言，“修复心灵的创伤要比身体上的康复慢得多。”

威廉姆斯博士指出，在流产后数天，通常可以进行一些低强度的运动，比如步行。但若想进行更高强度的运动，请先与你的医生交谈，确保了解一切须知事项。她还表示，临床医生可能会考虑你流产时所处的孕期阶段、流产原因，以及你是否仍在大量出血。例如，医生可能会问：是孕早期、孕中期还是孕晚期？是否服用了药物或做了手术？是否进行了剖腹产？所有这些因素都会影响你的恢复，以及多久可以重拾运动。

威廉姆斯博士说，一般而言，如果不再流血或流血量极少，在孕早期流产的女性通常可以在一至两周内恢复日常运动。但如果仍大量流血，则请勿进行剧烈运动，因为这可能会增加失血过多或大出血的风险。

如果是在孕晚期遭遇流产，威廉姆斯博士表示，则可能需要等待大约三至四周才能恢复高强度运动。如果曾进行剖腹产，她建议至少等待 8-12 周再进行传统腹部训练，例如平板支撑，尽管基于呼吸的深层核心训练和盆底肌恢复训练颇有帮助（详情请见下文）。

经历过流产的宾夕法尼亚州多伊尔斯敦 Trimester Fit Body 工作室老板兼 Nike 教练梅根·罗森菲尔德 (Meghan Rosenfeld) 指出，可以先从低强度运动开始逐渐恢复训练，例如步行（先将时间控制在 5-10 分钟内）或轻柔流瑜伽。步行的好处在于可以让你走进户外，置身于大自然有助于降低皮质醇等应激激素，这一点也经过密歇根大学研究证实。罗森菲尔德还表示：“步行能帮助你释放压力，让你有时间独处和理清思绪。”

如果你准备好提升运动强度，可以先延长步行时间，然后再慢慢过渡到高强度训练，例如慢跑、游泳或轻量级举重。如果你仍然感觉良好并希望继续加大训练，可以再逐渐进行更高强度、更暴汗的运动。

如果你开始出现任何出血、发烧、打寒颤或疼痛的症状，请立即停止运动并告知你的医生。根据美国妇产科医师协会的说法，尽管这些症状很少见，但它们可能是感染的迹象。

即使你对锻炼没有兴趣，这也是完全可以理解的。对此，罗森菲尔德建议你可以尝试腹式呼吸法。这一放松技巧可帮助你激活核心肌群，并增强腹横肌（即环绕腹部的腹部最深层肌肉）和盆底肌之间的连接，盆底肌可能会在怀孕后因体重增加而拉伤。

你可以在流产后随时练习腹式呼吸，而且甚至不必起床就能有效练习。首先，鼻子吸气，让胸腔横向打开，感觉到盆底肌处于放松状态。然后嘴慢慢呼气，同时收紧并上提盆底肌，感觉腹部向内收缩。罗森菲尔德说，如果你感觉不到盆底肌，可以想象自己正试图用耻骨和尾椎骨之间的肌肉拿起并夹住一颗蓝莓。

在掌握了腹式呼吸法的窍门后，这种方法能让你无需流汗便可稳定核心力量。

如果你感到悲伤或曾经感到悲伤，不必非得运动。但克拉克博士表示，如果过了数周，不论你有多希望重拾运动，却发现自己还是难以提起劲儿，请记住：“运动能够帮助你迈出恢复情绪健康的第一步。”寻求心理健康方面的支持也不失为一个好办法，它可以帮助你获得动力和情感疗愈。

罗森菲尔德说，运动曾帮助她从心底真正走出流产的悲痛。“当我踏上跑途，我发现我的汗水和眼泪一起滑落，”她说，“这种感觉真的很棒。这是我的身体在以另一种方式释放那些我一直放不下的情绪。”

尽情释放消极情绪，去相信曙光就在前方。