战胜恐惧，镇定自如

当你正要跟着经验丰富的朋友一起滑下滑雪道时，一阵强烈的恐惧感让自己顿住了脚步；虽然上台前已经演练过很多遍，但忽然觉得自己完全没办法在听众面前开口；才刚加入新团队，不确定自己是否有资格影响团队的其他成员，而在电话会议中沉默寡言。这些场景有没有觉得似曾相识?

恐惧、丧失信心、感觉自己不称职，这些情绪都会让你无法好好表现，甚至会感到不知所措。专门研究表现焦虑的认证临床心理学家雷吉娜·穆拉迪安（Regine Muradian）博士表示，一般而言，这些心理障碍在面临威胁或高压的情况下，肾上腺素和皮质醇就会在身体大量释放，刺激身体产生抗拒或想要逃跑的反应，伴随心跳加速、胸闷、或手心出汗等一连串的身体症状，感觉自己像是完全僵住，也就是所谓的“怯场”。

你可能以为只有自己才会面临这些窘境，但其实有很多人都有类似经历。心理表现认证咨询师格雷格·切尔托克（Greg Chertok）曾在奥运会、超级碗、史丹利杯等知名重大赛事中为运动员提供帮助。他表示：“在压力下崩溃的情况，比人们想象得还常见。即便是专业运动员也会怯场。”想想看，有多少大型比赛球队因为一个失误而输掉了比赛。

01. 恐惧

症状表现：强烈的恐惧感，害怕自己的身体或感情会受到伤害。你可能还会颤抖、出汗、喉咙感到发紧或是刺痛。

症状起因：只要你的思维脱离当下，恐惧就会袭来。“你可能会开始回想过去失败的经历，比如关键射门失误了或搞砸重要的工作面试。”他补充道。那些失败的回忆可能转瞬间就摧毁你乐观的心态。

切尔托克指出，纠结于不确定因素也可能让你害怕，让你容易担心如果自己失败了，会面临什么糟糕的后果。

如何应对：从简单的几次深呼吸开始。研究显示，深呼吸能立即降低压力荷尔蒙，同时提高情绪控制力和幸福感。雷吉娜·穆拉迪安博士建议大家数五下慢慢吸气，屏住呼吸片刻，然后再数五下慢慢呼气，重复这个练习至少三次。每次呼气时，提醒自己你正在排出所有的负面想法。

同时，记得坦然接受你的感受，别往坏处想。切尔托克表示：“当你将要翻越崎岖山脊登顶时，或许很难清除心里的恐惧感，建议你尽量放大正面的细节，避免让负面情绪恶化。例如，自我鼓励回想你过去所有成功的登山经历，而不是滑倒的那一次。”还有一招杀手锏就是幽默地对待你的恐惧。当非理性的担忧开始悄悄袭来，你可以试着以搞笑的方式应对。切尔托克解释道：“比如路途中想到‘如果我的腿断了怎么办？！’试着想象那是米奇或唐老鸭在我们内心说话，这样感觉是不是轻松多了？”

02. 突然丧失自信

症状表现：哪怕你练习了无数次，也没有办法正常发挥。

症状起因：穆拉迪安博士指出，优秀运动员和成功人士为某个重大事件做准备时，往往希望成果能够兑现。但他们很容易陷入过虑的情绪之中，变得想要控制每一个细节。

当你太过偏执地练习某项技能，练到几乎成为身体的自发反应时，反而弊大于利。“当你总想着罚球时要抖腕击球，或是投球时要把控好随球动作，大脑的自动化机制就会被打乱，导致对行为感到陌生而停止动作。”切尔托克说。

如何应对：穆拉迪安博士表示：“你得先提醒自己的技巧已经非常纯熟。再来，回想以前克服挑战的高光时刻，来获得信心。然后将注意力向外，而不是纠结在某个的动作上。”切尔托克补充道：“将注意力集中在面对的目标、对手或球，而非沉浸在可能让你陷入宕机的思考过程中。”这点做起来很简单，比如说你可以多注意你的队友而不是自己的传球方式；或者想象你正在与某位观众交谈，而不是执着于完美地说完你的台词。

03. 冒牌货综合症

症状表现：你之所以成功进入决赛、参与最后一轮面试或是上台领奖，只是因为幸运，而不是因为实际的能力或天赋。

症状起因：冒牌货综合症有时可以归因于自我价值认同度偏低。“人们对自己的能力缺乏信心，或是觉得自己什么都做不好时，往往就会出现这种情况。”穆拉迪安博士说。此外，当你过分关注个人形象时，也可能发生同样的状况。“你可能更在意避免表现得难堪而不是赢得胜利。”切尔托克说，所以当你真的赢了，你反而会感到不自在。

如何应对：当你意识到自己的冒牌货综合症要发作时，勇于反击。穆拉迪安博士说：“制止自己产生负面想法很重要，因为它们才是真正的冒牌货。”想想你的能力或以往成功所赢得的赞美，这是一个消除负面情绪的妙招，相信你信赖的人对你的能力的肯定。

记住怯场是正常的心理反应，尤其重要。“现实中没有人能保证万无一失。”切尔托克说。“只要我们牢记这一点，就可以继续前进，平常心看待那些经历，让我们更好地专注完成眼前的事物。”

让我们克服心理障碍，勇往直前！