跑出新花头

无需多想地去公园跑一圈，是一种能让自己轻松出门的好办法。我们都知道，无论是跑步还是其他事情，只要跨出了第一步，你就成功了一半。但久而久之，是否觉得有些单调无趣？就像你时常点的招牌沙拉，有时候你需要做出一些小小的改变。

耐克全球跑步总教练克里斯·班尼特（Chris Bennett）说：“如果每天都按照同样的路线跑 5 公里，那有什么乐趣呢？除了我又完成了一次跑步之外，没有任何成就感。”

克里斯·班尼特教练表示，从长远来看，尽可能尝试其他跑法，是让你继续跑下去的关键。此外，这对于用新的方式锻炼肌肉，让身形更美，跑得更有力、保持身体健康和集中精神，都有十分重要的作用。

跑步路线单调，提不起精神？可善用以下秘诀，规划并调整跑步路线、安全地探索新地点，让你的兴致始终不减，一路畅跑不停歇。

选择一个有益于提升训练效果的环境，让训练变得更加高效和有趣。

假如你在进行速度训练，柏林卡夫跑团的创始人之一尼科·泽格特（Niko Zeigert）和跑团教练斯蒂菲·普拉特（Steffi Platt）会建议你避开红绿灯和交通繁忙的城市街道，在无干扰的跑道上进行快速的间歇跑训练。

尼科·泽格特和斯蒂菲·普拉特教练表示，在慢速恢复跑时可以选择一条风景优美的幽静小道，这样你就能边跑边欣赏周围环境。对于需要应对多种路况的耐力跑，不妨尝试在中途做出变化，比如前半程在马路上跑，后半程换成越野跑，或者反之亦可。这么做能够刺激你的肌肉和心理。如果你要跑出自己有史以来的最远距离，两位专家建议，最后 3 到 5 公里左右的路程可以选择在家附近绕着跑，让你最后只要几步就能安全到家。

如果只是在那些你想要随意跑跑的日子里，你甚至不必关注跑步地点或距离。Nike Run Club 教练及纽约跑步机健身工作室 MHRC 的负责人杰西卡·伍兹（Jessica Woods）说道：“在不追求配速或进行轻松跑时，可以只设定跑步时间即可。以简单为原则，设定个 45 分钟开始路跑，甚至不用规划确切的跑步路线，只要到一半时间折返回头就好。”

杰西卡·伍兹教练表示，尽管试试一下山丘、草地、石子路和沙滩！虽然这可能会减慢你的速度，但是不同路况会增加训练的多样性，迫使身体适应跑步中的不同状况，这对身心健康都有益。

伍兹教练说道：“每种路况都有训练的意义，它们有着不同的坡度和表面，能够调动不同的腿部肌肉和稳定肌。”例如，上坡跑主要使用小腿、臀大肌和腘绳肌，而下坡时则主要使用股四头肌。和平坦的跑道或公路相比，在海滩或植物和碎石遍布的小径等不稳定地面上的跑步更需要调动脚踝、膝盖及核心肌群的稳定肌。

伍兹教练说：“泥土路和越野小径比人行道更柔软，在这类地面跑步很适合让关节舒缓一下。”越野跑也可以让身心获得放松，因为当我们在山间慢跑或绕过自然障碍物时，配速就不是那么重要。此外，你还可以尽情欣赏户外的美景。这一切的优点让这些路况非常适合耐力跑或恢复跑。

泽格特和普拉特教练说道：“邀请训练伙伴一起跑，会让已经跑过无数次的路线立刻变得新鲜且令人兴奋。”四届奥运会选手兼鲍尔曼田径俱乐部教练莎兰·弗拉纳根（Shalane Flanagan）表示，和他人一起跑步会令你精神振奋，她说道：“许多人一开始认为自己不喜欢跑步，但当他们和跑友一起开跑后就爱上了跑步，你可以跑得比自己所认为的更快、更远，完全颠覆你的想象。”

既然你已经知道如何调整跑步环境，那么你也应该了解如何安全畅跑。

当然，有时你只是想随便跑跑，可以不规划路线就直接出门。但预先做好规划，可以让跑步变得更加安全和愉快。

伍兹教练表示，你应该提前规划好跑步路线。当你心血来潮时，你当然可以探索新路线或新街区，但你永远都应该对你的目的地有所认知、知道要跑多久以及如何回家。尤其在炎热天气跑步或耐力跑时，你可能需要快速地寻找附近可用的饮水站和卫生间，她补充道：“你一定不希望在离家约 8 公里的地方口渴难耐或急需上厕所，但是你还必须忍着跑回家。”

此外，别忘了在出发前看一眼天气，因为这不仅会影响你的着装，而且会影响你选择的路线。如果是下雨天，就不要轻易去尝试越野跑，除非你想蹚过深水坑。如果视线不好，那就去跑道上训练吧。

务必留心跑步会经过的路线。泽格特和普拉特教练指出，如果你在公路上跑步，那就沿着宽阔的停车道、行车道以及与车流相反的方向跑步，这样你就可以观察到迎面驶来的车辆。也请避免在交通高峰时段跑步，因为街道上留给你的空间很少，而且可能会令你吸入更多污浊空气。

研究显示，较差的空气质量会让训练更加艰难，影响整体的运动表现，对女性而言更是如此。虽然你很难避免充满在城市中的糟糕空气，但如果条件允许，你应该还是要尽量避免在交通繁忙、雾霾严重的地方跑步。

泽格特和普拉特教练建议，想要呼吸都市里的新鲜空气，可以选择远离繁忙街道的路线，并在清晨出发，这时公路上的汽车较少。出发之前，你还可以在网络上查看当地空气质量预报。如果空气质量不健康或者更糟，建议你选择在室内跑步就好。

如果你发现到自己陷入在人潮拥挤的地方，不要沮丧。伍兹教练说道：“在拥挤的行人中穿行，可能会让你不得不一下靠左或靠右，这对于锻炼不同肌肉很有帮助，如果你正在准备比赛，这还可以帮助你迎战拥挤的跑道。如果可能的话，可以将这段路程当作是热身，直到道路变得开阔，你就可以大步跑起来。”

泽格特和普拉特教练表示，选择道路时请记得考虑以下的因素：视野清晰、没有盲点或昏暗狭窄的隧道。光线良好，有着充足自然光或其他灯光，以及跑步身边有着其他人。具备这些因素的跑步路线会更加安全。

泽格特和普拉特教练指出，如果你只在光线昏暗时才有空跑步，你可以穿上反光服装并随身携带光源，让驾驶员、骑行者和其他跑者更容易看见你。在城市中，你不可避免地要在人流量较大的路线上跑步，或是正沿着主干道跑向更安静的区域，如果这时你正听着音乐，尝试只戴一只耳机，让你依然可以听到外界的声音并随时注意周围的情况。

伍兹教练建议，如果你独自出门跑步，记得和伴侣或朋友分享你的跑步计划，告诉他们你要去哪里，大概什么时候回来。如果你仍有顾虑，可以让他们通过应用程序追踪你的位置，关注你的安全。伍兹教练补充道：“无论去哪跑步，都要带上现金、借记卡或信用卡，也许还可以带上胡椒喷雾，这些都是为了以防万一。”

最后，或许我们不必说你也知道，别忘了带上手机。如果你不想被打扰的话，可以调成勿扰模式。为了安全的提醒或许有点烦人，但肯定不会让你后悔。