饮食也有配速
训练
悠闲地用餐有益于身心健康。但该如何放慢进食的节奏呢？
你有多少次站在洗碗槽旁边，或刷社交媒体动态时吃午餐，老实说你是不是都曾经历过？又有多少次匆匆忙忙地干掉 1 杯思慕雪，觉得自己浪费了那几十块钱？
在你开始不停自责之前，要知道这并不全是你的错。罗德岛大学营养与食品科学教授兼注册营养师凯瑟琳·梅兰森（Kathleen Melanson）博士指出，导致你吃东西又急又快的因素有很多。
纯粹的饥饿感是一个因素。如今常见的焦虑、压力以及其他情绪都可能会导致你狼吞虎咽地吃饭。也有人吃东西天生就快。然后还有一个重要因素，那就是环境，很多人从小就认为，吃得快才能高效饮食。“对他们而言，吃饭只不过是要从待办清单上划掉的事情。”凯瑟琳·梅兰森博士解释道。
细嚼慢咽大不同
如此看来，有很多因素会导致你在吃饭时无法适时停下来。提倡细嚼慢咽就是为了让你对自己的饱腹感有更清晰的认知，或者更了解自己何时刚好吃饱而不会觉得撑。
精准营养课程主任克里斯塔·斯科特-迪克森（Krista Scott-Dixon）博士表示：“这些年来，我们大多数人都失去了某种感知力。”我们注意不到自己何时感到饥饿或饱足，而是习惯了依赖外部提示，例如“到晚餐时间了”、“我的伙伴在吃东西，所以我也应该吃”、或者“我盘子里的食物还没吃完”。然而，细嚼慢咽也是一种控制饮食的方法，使用这种方法，你基本上不需要计算饮食量，也能减少暴饮暴食的概率。
梅兰森博士解释说：“这种方法之所以有效，是因为吃东西会引发一连串的身体反应，大脑接收到物理信号，如咀嚼时颚肌的收缩和放松，然后消化系统准备接收和处理食物，最终你的食欲调节系统释放激素，让你感到饱足。”
但如果你扫光盘子的速度比洗盘子的速度还快，你的身体和大脑就一直无法搞清楚情况并作出反应。梅兰森博士说：“从你放慢饮食节奏那一刻起，你就不太可能暴饮暴食了。”
有什么额外的好处？克里斯塔·斯科特-迪克森博士说：“放慢饮食节奏还可能让消化过程更顺畅。在你狼吞虎咽的时候，食物基本上是一路直入的，让你的肠胃猝不及防，导致肠胃不能正常地消化食物。你的交感神经系统还可能会因此受到急性应激反应，让血液从消化系统流走，干扰肠道收缩，影响食物在肠道中的运输。如此种种，可能会导致胃灼热、消化不良和便秘。
除了对身体功能的影响，专家们还一致认为细嚼慢咽可以增加愉悦感。梅兰森博士称研究显示，同样的一顿饭，吃得越慢就越享受，这意味着你可以通过摄入更少的卡路里来获取同等的快乐。如果你在尝试控制体重的同时，还继续享受着生活，那么这点对你很有利。如果你想避免在训练前把肚子填得太饱，细嚼慢咽也非常有帮助。
现在，如果你一想到细嚼慢咽，就暗自惊慌失措，不妨把这看作是成长过程中所需掌握的技能，可以渐渐习得。以下就是养成细嚼慢咽好习惯的秘诀。
- 吃饭前处理完会让人分心的急事。你不必把所有待办事项都完成才坐下来吃饭，否则你永远都没法坐下来吃饭。不过，梅兰森博士表示，你应该试着在吃饭前完成刻不容缓的任务，例如发送紧急的电子邮件或喂狗，因为只要你一想到有件事得尽快完成，就会下意识地加快吃饭的速度。
- 别在意时间。过去建议的标准用餐时间是 20 分钟。但是梅兰森博士和迪克森博士都认为这个建议已经过时了。用时间作为衡量标准，最后导致的结果可能是大家开始刷手机，把本应分成好几口的饭一口吞下，或者同时进行多个任务来打发时间，所有这些都会分散你吃饭时的注意力，影响细嚼慢咽带来的效果。不专心的话，就算自己已经吃饱了，你也很难注意到。
此外，不是每个人都能花上整整 20 分钟来吃每顿饭（如果是就好了）。Scott-Dixon 博士建议把用餐时间看作是安安静静好好吃饭的机会，在吃饭的过程中全神贯注。她说：“一个简单的方法就是，在吃饭前做一次深呼吸，接着吃一口，再做一次深呼吸。”坚持这样做（哪怕刚开始的时候你每顿饭只做了几次深呼吸），有助养成习惯，让你在吃每一口饭的前后都能平静地深呼吸。
- 专心咀嚼。充分咀嚼食物不只是为了防止你被噎到。梅兰森博士表示，这么做很重要的原因是我们颚肌中的神经会向大脑的饱中枢传递信号。数咀嚼次数可能会有帮助，但在和别人一起用餐时，这么做有些不近人情，所以并不是一个真正实用的方法。梅兰森博士建议换个方法，你可以咀嚼到口中没有大块食物、口感变得顺滑为止，实际吃东西时的感觉会比你想象中的要好。
虽然有些食物不怎么需要咀嚼，例如蛋白质奶昔和燕麦片。但即使是这些食物，你也可以让它们在口中移动来模拟咀嚼的效果，然后再咽下去。
- 想象每一口食物的移动过程。梅兰森博士在她的研究中让参与者尝试的策略是，想象每一口食物从嘴到食道再到胃的过程，然后接着再吃下一口。梅兰森博士说：“这听起来可能有点奇怪，但有助于你一口一口慢慢吃，让你细细品味，或许适合在单独用餐时这么练习。”
- 动用感官。专注当下，你才能放慢饮食节奏，注意到饱腹感的信号。因此迪克森博士极力建议在吃饭时认真听、细细品和用心闻。你可以把注意力放在嘎吱嘎吱的咀嚼声、食物的口感、个别食材的风味或盘中食物的香气上。
迪克森博士有时甚至会请人讲述自己的用餐经历。她说：“大家会拿出手机，打开听写应用程序，然后开始讲话，说的话就类似‘现在我要吃第一口，这是粉红色的酸奶，闻起来像草莓’。”你可能会觉得这很荒谬。但迪克森博士解释：“试一两次，你就会知道在用餐时专注当下是什么感觉，渐渐地，保持专注就是一件很自然的事了。别的不说，这或许是个适合约会之夜的好创意。”
- 摆脱你的旧习惯。我们知道积习难改，如果你注意到自己在吃饭时狼吞虎咽，迪克森博士建议你先暂停检查自己的身体状态。通常，我们在吃东西吃得很快时会肌肉紧绷，引发急性应激反应。这时应该稍作休息，放松一下，有需要的话，甚至可以伸展手臂或动动四肢。放松后再继续用餐，有助放慢饮食节奏。
另外，还请记住，忙碌的文化已经让“狼吞虎咽”成为习惯，所以要做到细嚼慢咽，一开始感到困难是很正常的。不妨给自己留点余地，降低挑战难度，比如先从坐下来吃饭开始。然后，再逐步增加难度，挑战棘手的情形，比如在办公桌上吃午餐和在车里吃零食。快餐不是不能吃，但一定不能吃得太快。
文字：Julia Malacoff
插画：Gracia Lam