如何刷新马拉松战绩
训练
你为了比赛已经训练很久。现在,是时候准备上场了。利用下方的建议做好赛前最后的准备吧。
你准备要跑马拉松?值得击掌鼓励!据调查显示,只有 2% 的人跑过马拉松。无论是从耐力跑、恢复跑到力量训练,你已经下了很多苦功。在下文中,专家提供的建议会教你用正确的方式为训练计划画上圆满的句号。无论这是你第几次参加马拉松,这些建议会让你更有信心地跑完全程。
1. 赛前训练要减量
美国田径协会认证教练兼强跑播客主持人杰森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald)说:“马拉松训练计划一般为期 16 周,离比赛还有 2 到 3 周的时候,每周的训练里程数就需要开始减少了。”他指出赛前减少训练量,这样做不仅让你有机会适应上一次长跑的强度,达到你想要的状态,还让你有足够的时间来恢复身体。而他提醒到,在最后的 2 到 3 周再减量为宜,否则之前有氧训练的效果可能会开始减退。
杰森·菲茨杰拉德指出,在这段时间里,需要减量的并非只有跑步里程,你还应当减少有氧交叉训练和力量训练。不必完全停下来,只需保持短时间、低强度的训练即可。至于其他的跑步训练,保持平时训练的配速即可。他说道:“虽然你不需要进行大量高强度的训练,但你要保持状态在线。只有这样,在马拉松比赛真正到来时,你才能依旧保持速度与健康。而且,这时候你已经得到充分休息,准备好在比赛中奋力奔跑了。”
2. 提前试穿比赛装备
在比赛前要试穿所有赛跑装备,包括上衣、短裤、袜子,尤其是鞋子。菲茨杰拉德说:“至少要在训练期间进行耐力跑、马拉松模拟跑中,试穿比赛装备 2 到 3 次,这一点非常重要。这样,你就能让关键部位擦伤或因起水泡而感到疼痛的几率大大减小。”
有一条很棒的着装准则,那就是衣物应该适宜在比实际温度高 10 到 20 度时穿着。菲茨杰拉德表示,在起跑后的几公里,体感温度会升高,你可以随时脱衣,所以要穿那些你扔了也不会心疼的外搭。不用担心浪费,这些衣服最后通常会被捐掉。
3. 正确补充碳水
作为一名马拉松跑者,你可能对充碳这个词并不陌生。碳水化合物以糖原的形式被存储,是人体中最容易获得的能量来源。因此,许多跑者在比赛前会通过摄取比平常更多的碳水化合物来增加糖原储量。但是很多人都对这个策略有误解,事实上在赛前的几周里猛吃面包、意大利面和麦片,并不是正确的充碳方式。
相反,你需要一个有具体规划的方案。精准营养的运动表现总教练兼营养师瑞安·马西尔(Ryan Maciel)说:“在离比赛还有三四天的时候,把饮食中的碳水化合物比例调整为 70% 到 75%,但仍要搭配适量的蛋白质和健康脂肪。”他表示,如果在比赛的前一晚疯狂摄入碳水化合物,你可能会在比赛当天感到疲乏,而且这并不会增加你的糖原储量。你的身体不可能在一夜之间就发生明显变化。
致力于为职业耐力运动员及运动团队提供咨询服务的营养师莫妮克·瑞恩(Monique Ryan)建议,在长跑训练的前几天练习充碳,摸索出适合自己的方法,有助于避免在赛前出现意外状况。
4. 及时补充水分
瑞安·马西尔说:“为了获得最佳训练效果,你的身体应该要始终保持充足的水分,尤其是在比赛开始前几周。比赛前一天晚上大量喝水,并不能弥补其他日子里水分不足的问题。”换句话说,如果你在轻微脱水的情况下训练,那么你的身体状态总是不如水分充足时那样强健。
关键是要在比赛期间及时补充流失的水分。马西尔教练说道:“比赛时每小时应当补充 710 至 946 毫升的水分,也就是每 15 到 20 分钟大约需要摄入 237 毫升。”最好是每两三公里就喝一杯水,而且要小口喝,而不是大口饮下。马西尔教练指出,大口灌水除了会导致你摄入过多水分,还可能引发肠胃不适的情形。
马拉松赛道沿线通常都会设补水站。因此,你不必担心随身带水的问题,大多数比赛都提供水和运动饮料。记得提前查看路线图,了解补水站之间的距离,到底是相隔数英里还是数公里,然后据此制订水分补充计划。最后,还要了解比赛主办方提供哪些运动饮料,并在训练中实际试一试。这样在比赛当天急需补充电解质的时候,你就知道自己的肠胃能不能适应补水站的饮料了。
5. 比赛前夜整装待发
比赛当天早上,你可能凌晨 4、5 点就醒了,抱着对比赛的紧张心情,准备前往比赛出发点和候赛区。对此,我们有一个消除压力的好办法,那就是在睡前把你需要的所有物品都准备好,包括衣服、鞋子、耳机、能量胶和咀嚼片、水壶、号码布和别针、保暖衣物、物品收纳包、备用手机充电器。许多运动员表示,收拾物品的过程就是一种让内心平静下来的赛前仪式。
6. 不要过于在意睡眠质量
加州大学人体机能中心医师谢丽·玛(Cheri Mah)博士专门研究精英运动员的睡眠及运动表现。她指出,在比赛前睡个好觉固然理想,但如愿睡好的几率却非常小。对即将到来的赛事感到焦虑和兴奋往往会让我们睡不好觉,即便自称最为淡定的跑者也一样如此。
谢丽·玛博士指出,有一个办法可以提高睡眠质量,那就是走一遍你平时进行放松的流程。无论是看书、写日记,还是做拉伸动作,只要能让你放松下来,并向身体传递该睡觉了的信号,都是不错的选择。她补充道:“如果你的思绪飞个不停,那就延长放松时间,好好整理你的思绪。要是你在床上躺了 45 分钟还睡不着,那就起来,重新做一些有助你入睡的事情,比如到另一个房间里看书、做拉伸动作等。当你觉得累了的时候,再回到床上,不用光躺着逼自己入睡。”
就算晚上没休息好,也不要紧张,失眠一晚并不会打乱你的步伐。玛博士建议在比赛前一周就开始注意睡眠的调整,她说道:“比赛前几天乃至几周的睡眠至关重要。每晚至少要保证 7 个小时的睡眠,但最好能睡够 8 到 10 个小时,长期睡眠不足、欠了一屁股睡眠债的人就更应如此了。”
7. 想好比赛日早餐吃什么
马西尔教练说:“如果你起得够早,来得及在开跑前至少两小时吃早餐,那么就正常吃上一顿营养均衡的早餐。”使吃下的卡路里有 50 % 到 75% 来自碳水化合物,四分之一来自蛋白质,其余来自健康脂肪。可以考虑吐司配香蕉和坚果黄油,或许还可以配上一个水煮蛋。
马西尔表示,如果你不想早起,可以在开跑前一小时,吃一顿迷你版的早餐,或者喝一杯奶昔。记得吃复合式的碳水化合物,例如全谷类。身体消化复合碳水化合物要花更长的时间,这意味当你在跑步需要额外能量时,这些能量将会注入你的血液。可以考虑在你的营养奶昔中添加燕麦、花生酱、浆果以及牛奶或其他奶类替代品。
避免摄入高脂肪、高纤维或过于油腻的食物。这些食物消化时间更长,会让你的胃负担过重,并且在跑步时引发肠道问题。
无论你吃什么,你都该对你的餐食有信心,因为你已经在长跑前试过很多次了。马西尔教练提醒:“不要在比赛前尝试任何新的食物,而应该坚持过去几个月训练中的饮食习惯。”
8. 在跑步中和跑步后科学地补充能量
补充能量必不可少。否则你会在开跑后 2 个小时左右耗尽你的糖原储量,此时马拉松可能才跑了一半。营养师莫妮克·瑞恩说:“耗尽糖原储量不久后,你就会进入撞墙期,到时将无法保持正常配速。”
为了避免这种情况发生,瑞恩建议每小时最好摄入 30 到 60 克的碳水化合物。而马西尔教练补充道:“每小时还需摄入 250 至 500 毫克的钠。你可以从能量胶、咀嚼片、运动饮料或碳水化合物含量高的咸味零食中摄取。”同样的,你应该利用平时的长跑训练来尝试不同的能量补充方式,对其他跑者有用的方式并不一定适合你。
顺利跨过终点线值得庆贺!马西尔教练提醒到:“最好在比赛结束后 1 到 2 个小时内吃一顿营养均衡的全餐。这有助于身体恢复和保持肌肉量。”不过到了接下来的几天里,你依然会感到下楼梯是一件痛苦的事情。
9. 注意调节呼吸
《掌握呼吸,释放能量》一书的作者兼临床心理博士贝丽莎·弗拉尼奇(Belisa Vranich)表示,跑步时要集中注意力进行深呼吸,吸气时腹部向外鼓起,呼气时腹部向内收缩。
贝丽莎·弗拉尼奇博士提到:“一次腹式呼吸获得的氧气量相当于好几次浅呼吸,因此腹式呼吸有助于扩张肺部空间,吸入更多氧气,提高呼吸效率。”深呼吸可以向肌肉输送更多氧气,进而助你维持或提高配速,更好地在最后冲刺阶段调整速度,奋力冲向终点。耐克全球跑步总教练克里斯·班尼特(Chris Bennett)补充说:“控制好呼吸也有助于降低心率。”身体压力也会因此减轻,使耐力大幅提高,助你跑得更远、更久。
10. 在比赛中保持头脑清醒
为了能够跑完马拉松全程,你不仅要锻炼身体,同时还要做好心理准备。你可以提前了解马拉松路线,注意途中是否有上坡或急转弯。看看一路上都会有粉丝为你加油,还是有几个路段需要独自跑完?你对此知道得越多,心理准备得越充足。
在比赛前,想象自己快速迈动双腿,爬上陡峭的山坡,或者是全力完成最后冲刺,可以让你更有信心跑完全程。体能训练专家兼耐克教练布兰登·柯林斯沃思(Branden Collinsworth)说道:“研究表明,在脑海中勾勒画面,有利于缓解压力或焦虑,助你调整到最佳心态,成就出色表现。”
为了让自己在比赛中更有动力,不妨想象一下冲过终点线时的场景,并不断默念“我跑得超快”或是“我超强”这样的话来为自己打气。这样的方法背后并非没有科学依据,发表在《运动医学》上的一篇期刊提到,想象自己正在执行某项任务,并为此设定目标、自我勉励,有助于提高运动耐力。在《心理科学观点》期刊发表的一篇分析中,研究人员发现,自我勉励还可以提升运动表现。此外,在《体育运动中的医学与科学》上的一项研究显示,自我勉励还能让你在跑步时感到更放松。
现在,对着自己说一遍:“你一定可以的。”
文字:Ashley Mateo
插画:Martin Tognola